籃球運動員的健身計劃分析
別覺得打籃球只是投籃不用像足球那樣滿場跑,是個很輕松的活兒!因為籃球對體力的要求也很高,打兩下就氣喘吁吁的人是被會排斥的。所有的籃球運動員都會有著各種各樣的訓練計劃。以下是小編為你整理的籃球運動員的健身計劃介紹,希望能幫到你。
籃球運動員的健身計劃
1、負重體回環(huán)
目的:發(fā)展腰部和軀干肌群力量。
方法:兩腿分立,雙手持重物于體前,兩臂伸直以腰為軸做體回環(huán)動作。
“要求:兩腳固定,保持平衡,速度適宜。練習8~12次/側。
2、單臂向上或斜上、舉物
目的:發(fā)展肩部和臂部力量。
方法:單手持器械于肩側,挺胸、伸臂重復練習。
要求:下肢固定,也可采用坐姿,非投擲臂體側協(xié)調(diào)。練習12~15次。
3、弓箭步分腿跳
目的:發(fā)展下肢對抗緩沖、支撐身體力量和蹬伸爆發(fā)力。
方法:徒手或負輕器械從弓箭步姿勢快速跳起,交換雙腿位置。
要求:盡量減少雙腳地面支撐用力時間。練習15~25次。
4、負重體側屈
目的:發(fā)展軀干兩側肌群力量。
方法:身體直立肩負重物,盡量向一側屈上體,然后再向另一側屈上體。
要求:膝伸直,腰部用力。練習10~15次。
5、滑步組合
目的:提高兩腿的擺蹬配合能力,加強與最后用力的銜接。
方法:背對投擲方向呈”團身“姿勢,臀部后移,左腿以大腿帶動小腿向后下方擺出,右腿積極拉收后立即蹬轉。
要求:臀部后移,注意左腿擺動的方向和右腿立收的角度,重心在彎曲的右腿上,肩軸與髖軸需扭緊。練習15~20次。
6、手指屈伸
目的:發(fā)展手指和前臂的肌肉力量。
方法:兩臂前平舉,十指伸直分開,用力握緊后立即伸直,連續(xù)進行。
要求:用力抓握、伸直。練習30~50次。
7、轉體仰臥起坐
目的:發(fā)展腹部肌群力量。
方法:仰臥在凳上,雙足固定,兩手抱頭屈上體起并同時轉體,反復進行。
要求:上體抬起時不超過直立位置,也可負輕器械進行。練習15~25次。
8、倒退大步走
目的:發(fā)展下肢快速后移動作速度及空間定向和平衡能力。
方法:低重心,體前傾,背對前進方向沿跑道向后大步快走。
要求:盡量大幅度和快速完成,確保跑道無人且平整。練習30米。
籃球新手過人的方法
1、用右手運球面對籃筐,找好你合適的投籃距離,跨下運球,運到左手后,再運到右手,不用跨下運。
2、球在你右手,還沒拍下地的那瞬間,把右腳邁向右邊一步,越大越好,但不要超過一步。順手整個身連球一起往右邊晃一下,然后快速地運到左手,這時候要注意,不要跨下運球,盡量把身子彎一點,這時候的腳步雙腳同時向左后方45度,微微后退,這些動作必須非常熟練并且快速。以上是開始的虛晃動作。
3、如果對手沒有反應過來,那你就出手投籃。如果對手跟了上來,請看下面:
當球到了你的左手時,突然把腰挺起來,右手也配合左手裝做投籃,注意,別碰到球,要不然你們也知道后果。動作不要太大,省得別人懷疑。當做到這一點后一定要非??焖俚貜澭氐较惹斑\球的姿勢。然后跨下運球到右手,左腳向前邁大步,以便跨下運球,身體也往前傾,裝做要突破得樣字,左腳跨下運到左手,把整個身體再拉回來。
4、這次是地二次騙了他,別急,再玩他一次。當這樣回來后,簡單地運到右手,然后跟上面的一樣,右腳邁向右邊一點,整個身向右邊晃一下,然后裝做運到左手,左腳也向左邊邁一點,這時要飛長快地用右手改變方向運回右邊。
對方以為你這次要像上次那樣到左邊,他會快速向左邊移,這時你會有一點點空擋,別急,這是第四次玩他了當運回右手并且身體也晃過了對方時,你一定要等他再回到右邊,不,應該說他正回來的時候,就是左腳邁向右邊要回防你的時候。
再按上面的,彎腰訊速運到左手,這個運到左手的時候,不要跨下,非常簡單地,并且,掌握對方從左邊被你騙回來的時候,對方回到右邊但并沒站好腳的時候,你一下運到左邊,那樣才會給你足夠的空間去投籃。
5、以上的move你可以改變,多換方向。最重要的是動作必須非常流利和快。到了上面的最后一步,90%是open的。除非你面對的人是個反應很慢的,你做的過于快,那你也應該知道后果是什么了。
打籃球對于心理上的好處
1、改善瘦弱、肥胖及不良習慣所致的青少年體型,增加自信心;
2、釋放孩子緊張繁重的學業(yè)壓力,活躍大腦,提高學習效率;
3、培養(yǎng)孩子團結合作精神,培養(yǎng)溝通能力、交際能力、領導能力;
4、培養(yǎng)頑強拼搏的意志品質(zhì)和自我心理調(diào)節(jié)能力;
5、開發(fā)籃球運動天分和挖掘潛力,打好籃球基本功;
6、培養(yǎng)健康、開朗、自信的心理,掌握優(yōu)美技術,更顯英姿;
7、豐富假期生活,學會結交更多好朋友;
8、幫助沉迷網(wǎng)絡、少運動、不愛運動、內(nèi)向、易生病的孩子培養(yǎng)興趣。
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