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彈跳力的訓(xùn)練技巧有哪些

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  彈跳力從一定意義上說可以用爆發(fā)力來解釋,而爆發(fā)力就是肌肉在單位時間內(nèi)所做的功,彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關(guān)系。彈跳力對籃球隊員有著重要的意義。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的彈跳力的訓(xùn)練技巧介紹,希望能幫到你。

  彈跳力的訓(xùn)練技巧

  1、半蹲跳

  ①開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置于前。

 ?、谙蛏咸x地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25cm-30cm)。當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。著地時,完成一次。接下來,只需重復(fù)以上步驟。

  2、抬腳尖

  ①首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。

 ?、谀_尖抬到最高點。

  3、臺階

 ?、僬覐堃巫觼?,把一只腳放上去,,呈90度。

  ②盡全力跳開,在空中換腳,再放在椅子上。

  ③重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

  ③再慢慢放下,完成一次。

  4、縱跳

 ?、匐p腳放直,與肩同寬,“鎖緊”膝蓋。

 ?、谥挥眯⊥忍?。彎曲腳腂,膝蓋盡量不彎曲。

 ?、鄣降貢r,再迅速起跳,完成一次,這一項很難,可用手幫助起跳。

  5、腳尖跳

 ?、賹⒛_尖抬到最高點。

 ?、谟媚_尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm。

  6、蹲跳

 ?、僬玖?,懷抱籃球于胸前。

 ?、诙紫?半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度。

 ?、厶鹬?cm-13cm,一定要保持步驟2的姿勢。

 ?、苤?,完成一下。⑤如果要跳15下的話,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需盡全力跳高。

  7、練習(xí)腰腹

  腰腹練習(xí)的主要方式就是仰臥起坐,快起慢下,做20個3組。在鍛煉腰部的時候要找個人幫忙,幫你的腰部以下放在床上,然后另外一個人壓住,讓你的上半身騰空,最后頭部著地,抬起到最高點的時候停留2秒落下,做的次數(shù)不變。

  8、拉跟腱

  找臺階,腳尖站在上面,和提踵一樣,使勁向上頂,然后慢慢落下,落下時腳后跟一定要盡量碰到地,這樣每組20個,做三組。

  9、提踵

  說負(fù)重的,但是影響發(fā)育,所以只能增加量.每組200個,做4組。向上提踵時要爆發(fā),迅速向上提,在最高點定1-2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下來。

  10、跳繩

  每組100個 三組 。

  五個投籃必備基本動作

  一、單手原地投籃:

  特別是對青少年來說,是一種基本投籃方式。我們以右手投籃為例:

  雙手持球置于與眼睛同高的位置,稍便向右側(cè),右腳比左腳稍靠前,雙膝屈,將球上舉,右手手腕后伸,使球體大部分重量落在右手,左手從左側(cè)輕輕扶住球體,腳前掌發(fā)力,提起腳跟,伸直雙膝,伸右臂將球投出(參考關(guān)于投籃) 投籃從手腕向后彎曲開始,進(jìn)而向上、向前,指尖是最后離開球體的部位。

  二、行進(jìn)間單手高手投籃:

  以右手投籃為例.在跑動中跨右腳的同時接球,左腳跨出一小步并用力向上起跳,右腿屈膝上提.雙手向前上方舉球,當(dāng)身體接近最高點時,輔助手離球,投籃臂充分向球籃方向伸手腕前屈,用食中指力量柔和的將球投出.球出手后,落地屈膝緩沖.動作要點:一跨二跳舉球高,指腕柔和用力巧.

  三、跳投:

  跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對手封蓋。青少年選手可能會因為腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投,那完全可以暫時放棄,否則因力量不足而造成的錯誤動作會影響自信心,使以后力量達(dá)到要求后也難以獲得理想的跳投技術(shù)。

  跳投的技術(shù)要領(lǐng)如下:雙手持球,非投籃手置于球前方或側(cè)方(按你舒服的位置放)。投籃手置于球的后部,雙膝屈,雙手持球從胸部上移到眼睛上方,然后雙腳向上彈跳。跳起時,屈肘(前臂向后),手腕也向后翻。跳至最高點時,前臂前伸,手腕向前、向下將球投出,隨球動作(參考關(guān)于投籃)要充分,眼睛要始終耵住籃框。

  四、行進(jìn)間單手低手投籃:

  動作同行進(jìn)間高手投籃,只是投籃方式是利用手腕和手指的力量,自下而上挑球擦板或挑空心籃。

  五、運球接球急停跳投:

  動作同跳投,在投籃前為了擺脫防守而做了一系列腳步變向或急停動作,再做跳投。

  籃球?qū)崙?zhàn)進(jìn)攻技巧

  1、底線切出的切入上籃

  隊友借高位隊友的單擋掩護(hù),接弧頂隊友傳球,空切上籃,這種戰(zhàn)術(shù)的便利在于借隊友掩護(hù),擺脫防守人的切入上籃。

  2、底線反跑接球投籃

  右側(cè)45度接隊友傳球,假吊內(nèi)線,自己底線反跑,借隊友掩護(hù),拉出空位投籃

  3、定位掩護(hù)的手遞手傳球

  內(nèi)線上提掩護(hù),接隊友傳球,做定位掩護(hù)手遞手傳球,形成錯位防守,隊友持球突破

  4、掩護(hù)投籃

  這個比較簡單,主要是隊友的掩護(hù)質(zhì)量。假意底線跑位,然后借隊友的掩護(hù)出來到右側(cè)空位,接隊友傳球投籃

  5、反跑空切上籃

  先由45度喂球給內(nèi)線球員,然后溜底線帶走防守球員。內(nèi)線上提到高位,和隊友手遞手傳球,錯亂對手的防守位置。內(nèi)線迅速快下,接高拋球上籃

  6、內(nèi)線策應(yīng)空切上籃

  這個看著跑的比較復(fù)雜,其實本質(zhì)很簡單,就是利用隊友跑位吸引防守,然后找到空隙,空切上籃。

  

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