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急停跳投的身體素質(zhì)鍛煉方法

時(shí)間: 炎森1073 分享

  籃球隊(duì)急停跳投需要運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)大的身體素質(zhì)才能運(yùn)用自如,下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹有關(guān)急停跳投的身體素質(zhì)鍛煉方法,希望大家喜歡!

  急停跳投的身體素質(zhì)訓(xùn)練

  1.長跑:距離在3000米左右的長跑,對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處,普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短,大概在跑過4-5次的全程后(時(shí)間1周到2周)就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。

  要領(lǐng):剛開始鍛煉,首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些,特別是后擺要有力。

  注意自己的呼吸節(jié)奏,不要刻意用力呼吸,保持均勻,同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻。

  戴一塊手表跑步,記一下自己的時(shí)間,爭取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步。

  習(xí)慣這個(gè)距離而又不希望加長距離了,可以在最后200-400米使用沖刺,以加大強(qiáng)度。

  2. 跳繩:我最喜歡的方法,鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力

  一、1分鐘×5組,每組不要少于80次,使用雙腳跳(雙飛效果更好),組間間隔60秒,不要超過60秒哦,多給自己時(shí)間,效果會(huì)差不少。

  二、一次性跳繩1000次,15分鐘內(nèi)完成,同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧,會(huì)讓你變成體力超人哦。

  要領(lǐng):保持呼吸均勻,跳繩時(shí)前腳掌著地,收緊上臂,抖動(dòng)手腕

  3.爬坡:如果你覺得自己有點(diǎn)老了,就爬爬吧,爬山或者爬樓梯都可以,每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可,會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了?那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān),增加幅度以5kg為宜。

  要領(lǐng):中間可以用休息來平復(fù)呼吸,但是注意自己的時(shí)間,每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。

  4. 關(guān)于減肥:其實(shí)體能訓(xùn)練方法都可以運(yùn)用于減肥,不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食,如果你想減肥,那么糖果,餅干,肯德基賣當(dāng)勞,油炸品(包括薯片的哦),燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉,就吃點(diǎn)燉肉吧,吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入(注意是吃飯時(shí),雖然不好受,但是這個(gè)很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放棄吃米飯和饅頭,每頓飯吃個(gè)六、七成飽,不要吃的太快,飯后4小時(shí)以內(nèi)不要睡覺哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操,但是那個(gè)我就不太懂了。最后,記得千萬不要餓到自己頭昏眼花,那個(gè)是非常非常非常危險(xiǎn)的行為!!!!!

  急停跳投肌肉訓(xùn)練

  1. 力量測(cè)試:在開始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目,然后進(jìn)行測(cè)試,測(cè)試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉,每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃。

  2. 胸?。菏紫日f明,如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。

  做法:你的極限×40%-60%×5組每天,組間間隔120秒。

  提示:嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離,需要每天鍛煉。

  3. 三角肌:就是你的肩膀了,需要的東西是啞鈴,或者,你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

  做法:兩手各拿一個(gè)啞鈴(飲料瓶?),兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右,開始向下慢放回原位,動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好,選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷,每次鍛煉做8組,間隔時(shí)間120秒,兩天為一個(gè)周期。

  提示:同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間,動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速,不要為自己使用的重量較小而信心受挫,我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候,練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。

  4. 三頭肌:上臂外側(cè)肌肉

  做法:兩手各拿一個(gè)啞鈴,伸至腦后,向上提起啞鈴,15個(gè)為一組,選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷,每次鍛煉做4-5組,每組間隔180秒,每天鍛煉

  提示:最好與其他的鍛煉方法組合使用

  5. 二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉,練好了美感十足的地方

  做法:兩手各拿一個(gè)啞鈴,手臂緊貼身體,上臂不動(dòng),小臂向上抬起,以10個(gè)為一組,選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷,每次鍛煉6組,每組間隔90秒,每天鍛煉。

  提示:做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè),身體正直,不要晃動(dòng),手腕處盡量放松,以托著啞鈴的感覺為好,而不要緊抓住啞鈴。

  6. 腹?。汉唵蝸碚f,就是你的肚子

  做法1:仰臥,把小腿放在一張凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視,重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組,每組都做到自己的極限,組間休息120秒

  做法2:平躺,兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直,然后緩慢放下(10秒),每組做15個(gè),從每天3組做起,習(xí)慣后再增加組數(shù),到6組就很好了。

  提示:用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉,手最好往腦后抓住點(diǎn)什么(不是頭發(fā)),腹肌不是骨骼肌,要練必須每天練

  其次,有很好的彈跳能力和爆發(fā)力!直至扣籃

  急停跳投縱跳訓(xùn)練計(jì)劃

  美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個(gè)過程要15個(gè)星期.

  對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,如果一種動(dòng)作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個(gè)項(xiàng)目,記住不要休息!!

  第一項(xiàng):半蹲跳

  1、開始時(shí),半蹲至四分之一的位置,雙手放置于前,

  2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。著地時(shí),完成一次。

  接下來,只需重復(fù)以上步驟!!!

  迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

  第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)

  1.首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

  2.腳尖抬到最高點(diǎn)

  3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個(gè)組.

  迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

  第三項(xiàng):臺(tái)階

  1. 找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度

  2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,

  3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

  迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

  第四項(xiàng):縱跳

  1. 雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

  2. 只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...

  3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...

  這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳...

  迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

  第五項(xiàng):腳尖跳

  1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),

  2. 用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm

  蛙跳練習(xí)是必要的,對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助,因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

  第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法:挖個(gè)坑,大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后,將坑挖深20公分,而負(fù)重增加2—3斤,繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán),最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候,練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重,再試試看能跳多高。

  第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實(shí)施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺,這種方法效果不明顯。

  急停跳投要增強(qiáng)爆發(fā)力

  要發(fā)展爆發(fā)力,必須增大肌肉的收縮力量和工作距離,縮短工作時(shí)間,力量訓(xùn)練時(shí),要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng),在不降低速度的情況下,逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手,主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力,所以在平常訓(xùn)練中,不但要在技術(shù)上下功夫,而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明,高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢?

  (一)變換負(fù)荷與速度。

  (二)加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練,提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。

  (三)肌肉的初長度,只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。

  (四)力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

  在爆發(fā)力的因素中,力量起主導(dǎo)作用,因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力,必須通過基本力量與速度、技術(shù),靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來,才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴,但一摔跤就不行了,具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí),既要力量,又要速度,還要耐力,我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差,關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。

  訓(xùn)練注意事項(xiàng)

  發(fā)展力量應(yīng)注意的問題:

  (一)負(fù)荷。事實(shí)說明,只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練,才可能使力量 增大,并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同,其效果各異,因此,在訓(xùn)練中因人而異,合理安排負(fù)荷。

  (二)超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗,運(yùn)動(dòng)停止,分解代謝居次要地位,能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

  (三)訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明,力量訓(xùn)練以隔最好,因?yàn)榱α吭鲩L速度快,停止訓(xùn)練后消退也快。

  (四)年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練,在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同,男女力量值的大小也有很大差別。

  無論男女,只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練,對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

  第一,最重要的是你對(duì)扣籃非常向往`

  第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恒.

  第三,你必須對(duì)自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個(gè)子扣籃的`比如小土豆韋伯,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮于175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質(zhì)確實(shí)很強(qiáng)`但是我們通過合適的訓(xùn)練完全可以達(dá)到.我們學(xué)校有個(gè)美國留學(xué)生 叫馬修,大家也許認(rèn)識(shí)`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.

  第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當(dāng)然你自己要喜

  歡那種飛翔的感覺.

  第五,如果你低于170,當(dāng)然你不能奢求扣標(biāo)準(zhǔn)的3.05的籃框,因?yàn)槿丝偸怯袠O限``你不是天才`而且又不可能專業(yè)去訓(xùn)練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`當(dāng)然是街頭的.體育館里的除外.

  第七,有一雙好籃球鞋和充分的保護(hù)

.第八,有時(shí)間和精力去練習(xí),不怕枯燥.

  第九,有一堆朋友的支持與參與,這個(gè)很重要,最好有幾個(gè)彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是第一位.

  身體各方面要求

  1,這個(gè)過程大概要持續(xù)幾年吧`但是平時(shí)注意身體素質(zhì)鍛煉,愛好體育`并且訓(xùn)練得當(dāng)?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個(gè)星期保持一定的時(shí)間`平時(shí)的生活中要注意保持訓(xùn)練效果`

  2,身體要保持脂肪較少.一般經(jīng)常鍛煉的不會(huì)有這個(gè)問題`關(guān)鍵是你起步的時(shí)候可能不是這樣`不過也沒關(guān)系

  3,對(duì)體育運(yùn)動(dòng)不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關(guān),甚至拒絕.

  4,在必要時(shí)候可以用一個(gè)假期(暑假最佳)去專門練習(xí)`從早上到晚上不間斷.這個(gè)看上去有 點(diǎn)BT,但是很快你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能夠適應(yīng),并且每天雖然累但是總是有用不完的力量.

  5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開.

  6,最好會(huì)游泳,并肯去健身房,或者自己想辦法.

  7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個(gè)鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個(gè)比你 會(huì)很容易.每個(gè) 人都有自己的長處和潛力.

  8,不要影響學(xué)習(xí)`這個(gè)是你學(xué)習(xí)之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進(jìn)不了專業(yè)隊(duì),你還得靠學(xué)習(xí).

  9,寓教于樂,不要著急看自己的成果,堅(jiān)持并且保持,你會(huì)慢慢看到成效,特別注意"高原反應(yīng) "這個(gè)在任何練習(xí)過程中都有,比如練習(xí)吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.

  10,在與籃球場(chǎng)上要積極,并善于模仿球星動(dòng)作.

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