籃球控球后衛(wèi)訓(xùn)練方法

　　打籃球，拼到最后，還是身體素質(zhì)之間的對(duì)抗，據(jù)說(shuō)NBA球員三分之一時(shí)間學(xué)習(xí)技巧，三分之一時(shí)間練身體，三分之一時(shí)間跑戰(zhàn)術(shù)下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的籃球控球后衛(wèi)訓(xùn)練方法，希望對(duì)你有用!

　　組織后衛(wèi)身體訓(xùn)練指南

　　A， 身材矮小型

　　這里的代表人物是博伊金斯。

　　NBA的組織后衛(wèi)平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的個(gè)子顯然不足這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，但是這種矮個(gè)子球員居然可以在NBA生存，那么與他的身體素質(zhì)是密不可分的。針對(duì)這類型組織后衛(wèi)，主要有以下三種訓(xùn)練途徑可供選擇：

　　1，力量和增肌訓(xùn)練。主攻目標(biāo)定位臥推，深蹲極限力量的訓(xùn)練和增加體重的增肌訓(xùn)練，特別適合上了年紀(jì)，身高又吃虧的訓(xùn)練者。因?yàn)樗麄儽旧硭俣染退ネ嗽S多，身體素質(zhì)方面就吃虧吃大了。但如果選擇主攻力量訓(xùn)練，那么興許會(huì)打出一片天地，特別是在面對(duì)對(duì)方瘦高的組織后衛(wèi)時(shí)，無(wú)論是進(jìn)攻還是防守都不吃虧，當(dāng)然這里不是高級(jí)黑LBJ背打巴里亞。。。一旦你具備了強(qiáng)大的力量，那么即使對(duì)方比你高再多，只要你讓他落到陣地，慢下來(lái)，那么他想突破你是很困難的。而一個(gè)組織后衛(wèi)，如果在比賽中無(wú)法突破了，那么這個(gè)組織后衛(wèi)進(jìn)攻端的能力基本就沒有了?；?，納什如今俱老矣，但依舊可以憑借力量或者腳步或者速度突入到內(nèi)線，為隊(duì)友創(chuàng)造進(jìn)攻空間。當(dāng)然，除了上了年紀(jì)的朋友外，年輕人同樣適合，因?yàn)樯砀叩牧觿?shì)迫使你不得不通過(guò)力量方式在防守端去彌補(bǔ)。

　　2，反應(yīng)速度訓(xùn)練。主攻目標(biāo)定位反應(yīng)速度的訓(xùn)練，即提高你的反應(yīng)能力。這點(diǎn)特別適合小快靈打法的球員，自身速度不錯(cuò)，控球嫻熟，但是在進(jìn)攻端往往礙于對(duì)方高大后衛(wèi)阻攔，難以突破。并且，反應(yīng)速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對(duì)于球和持球者壓力。故適合選擇反應(yīng)類訓(xùn)練，這里主要有三種方法可供選擇：

　　a，變速跑或者短跑中的起跑。可以提高行進(jìn)間的反應(yīng)能力，還可以提高加速度能力。

　　b，彈力帶。主要提高對(duì)于具體目標(biāo)的反應(yīng)能力。

　　c，舉重等爆發(fā)力訓(xùn)練方式。決定爆發(fā)力的一個(gè)主要因素就是神經(jīng)的控制能力，而神經(jīng)的控制能力高，那么反應(yīng)能力自然也就好;

　　3，速度耐力訓(xùn)練。主攻目標(biāo)為速度耐力的提高，即強(qiáng)大的往返能力。速度耐力并不止單純的往返能力一點(diǎn)，還包括很多能力，以后會(huì)慢慢提到。組織后衛(wèi)其實(shí)在體力消耗上類似于足球中的邊路球員，需要來(lái)回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊(duì)友，更需要這種能力。如果你的速度本身不快，力量和體重短時(shí)間內(nèi)又難以獲得，那么不妨選擇通過(guò)折返跑先讓自己獲得足夠強(qiáng)大的體能，至少腿腳上不至于跟不上對(duì)方，這樣或許還有一定的立足之地。

　　B， 速度型：

　　這里的代表主要是納什，帕克，保羅和朗多。

　　武俠里有句話叫天下武功，唯快不破。此言非虛，但是在實(shí)際中，特別是籃球這種團(tuán)隊(duì)合作中，一味的快不一定能有好成績(jī)。特別是近些年的NBA總冠軍球隊(duì)，雖然不乏帕克和朗多這樣速度很快的球員，但他們都為自己球隊(duì)的奪冠犧牲了不少個(gè)人特點(diǎn)，盡量只把速度運(yùn)用在攻守轉(zhuǎn)換或者反擊階段，落陣地時(shí)一般不輕易提速。因?yàn)榻M織后衛(wèi)一旦快了，整個(gè)球隊(duì)就需要快，而你的隊(duì)友往往不一定跟你一樣有同樣的速度，更何況一旦整個(gè)球隊(duì)快了，那么失誤的幾率就會(huì)增多。所以對(duì)于這類型球員，在身體訓(xùn)練方面主要有以下兩個(gè)建議：

　　1，豐富速度類型。即提高爆發(fā)力，啟動(dòng)能力，或者加速度能力。有心的朋友能發(fā)現(xiàn)朗多，納什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。納什和帕克隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，爆發(fā)力越來(lái)越減弱，之所以我們還覺得他們快，是因?yàn)槠鋯?dòng)能力，即反應(yīng)能力和加速度能力快。而朗多和保羅的反應(yīng)能力和爆發(fā)力是非常出色的，這兩點(diǎn)也在防守端給予他很大的幫助。我也一直認(rèn)為今年NBA一防的倆后衛(wèi)應(yīng)該有他們出任。故，速度型球員可以選擇通過(guò)舉重或者40米，50米提高爆發(fā)力，200米提高彎道加速能力，80米提高直線加速能力。

　　2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人認(rèn)為速度型球員往往不缺少耐力，但其實(shí)沒有人比他們更需要耐力，因?yàn)樗麄冃枰屪约赫麍?chǎng)比賽都具有高速度能力，所以維持速度一定需要強(qiáng)大的心肺能力。這里主要建議通過(guò)游泳的方式，因?yàn)橛?xùn)練環(huán)境改變后，水中會(huì)更加考驗(yàn)?zāi)愕男姆文芰Γ貏e是肺部的容積，即肺活量。對(duì)于維持一個(gè)速度型球員一場(chǎng)比賽的高速度是有很大好處的。我在十字韌帶受傷以前，剛進(jìn)球隊(duì)時(shí)就是采用這個(gè)方法訓(xùn)練，因?yàn)槲冶旧硇r(shí)候也是練游泳出來(lái)的，所以收獲頗豐，讓我可以通過(guò)速度和耐力來(lái)彌補(bǔ)我在身高，技術(shù)上的不足。

　　C， 力量型：

　　這里的代表主要是基德，德隆，費(fèi)舍爾，杰克，洛瑞和勞森。

　　絕對(duì)力量在街球場(chǎng)上很吃香，在職業(yè)比賽中同樣是如此，當(dāng)年科比希望基德來(lái)湖人，不惜以庵主為代價(jià)，就是因?yàn)榛虏粌H在進(jìn)攻端可以組織球隊(duì)進(jìn)攻，更可以依靠力量與科比組成銅墻鐵壁的外線。力量型非常適合有傷病或者本身運(yùn)動(dòng)能力就不出色的訓(xùn)練者。我在十字韌帶受傷后跑跳能力大不如前，該走力量型就是因?yàn)閱适Я舜罅康呐芴芰?，如果想立足職業(yè)聯(lián)賽，那么必須要有另一個(gè)強(qiáng)大的身體素質(zhì)作為輔助，即絕對(duì)力量。而且，力量型球員往往受年齡影響或者傷病影響較少，職業(yè)生涯相對(duì)于其他類型組織后衛(wèi)而言更長(zhǎng)。對(duì)于力量型球員主要有以下兩種建議：

　　1，提高絕對(duì)力量：通過(guò)5X5,10X1,3X3等方法訓(xùn)練深蹲，硬拉，臥推，推舉的絕對(duì)力量。力量型球員一般體重都不小，故不需要像身材矮小型球員一樣再刻意增加體重。

　　2，提高相對(duì)力量：通過(guò)舉重，有氧訓(xùn)練，控制飲食等方法，在維持力量基礎(chǔ)的前提下，減輕體重，讓自己的運(yùn)動(dòng)能力更高。NBA的這些力量后衛(wèi)，哪一個(gè)都不是笨拙，跑不動(dòng)的。我自己回國(guó)后倆月內(nèi)減掉了8KG體重，雖然力量上流失不少，但是前些日子跟大學(xué)的一幫體院小同學(xué)打全場(chǎng)比賽，感覺還是綽綽有余，但如果體重還是之前的93KG，可能應(yīng)付起來(lái)就吃力些。

　　D， 身材高大型：

　　這里的代表主要是魔術(shù)師，利文斯頓等。

　　身高在兩米以上的組織后衛(wèi)在NBA不多見，好比身高一米九在街球場(chǎng)上打組織后衛(wèi)一樣。這類球員先天優(yōu)勢(shì)明顯，而且隨著目前籃球的發(fā)展潮流，這類球員將來(lái)很有可能成為組織后衛(wèi)的一種常見流派。當(dāng)然，在街球場(chǎng)上，對(duì)于這類后衛(wèi)個(gè)人不是很提倡，因?yàn)榻智驁?chǎng)上普遍身高都不高，一米九去打后衛(wèi)的話，很容易被對(duì)方的矮個(gè)子后衛(wèi)斷球，而且放著一個(gè)內(nèi)線的身高不去用，用他去打外線效果如何尚不得而知。對(duì)于這類型球員主要有以下兩點(diǎn)建議：

　　1，提高力量耐力：通過(guò)10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所謂的力量耐力，即你可以維持你高力量的時(shí)間長(zhǎng)短能力。比如A和B同樣體重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是這并不代表B就比A的絕對(duì)力量要高，力量耐力與絕對(duì)力量間沒有直接聯(lián)系。對(duì)于身材高大型組織后衛(wèi)來(lái)說(shuō)，他們?cè)谶M(jìn)攻端有著天然的優(yōu)勢(shì)，不僅可以在外線支配球，更可以轉(zhuǎn)到內(nèi)線進(jìn)攻，比如頻繁的依靠自己的力量來(lái)獲取進(jìn)攻機(jī)會(huì)。而使用力量的次數(shù)多少，自然需要考驗(yàn)到力量耐力的水平;

　　2，提高絕對(duì)速度：通過(guò)短跑等方式訓(xùn)練絕對(duì)速度，因?yàn)檫@類型球員往往受制于身高，其絕對(duì)速度都不快，特別是在防守端防對(duì)方反擊的時(shí)候更能體現(xiàn)出來(lái)。但是他們?cè)谶M(jìn)攻端并不需要非?？斓乃俣?，故不像速度型球員一樣需要提高加速度，反應(yīng)速度，更加需要的是絕對(duì)速度，即回追防守時(shí)的能力。

　　E， 綜合運(yùn)動(dòng)型：

　　這里的代表主要是艾佛森，羅斯，維斯布魯克，詹寧斯等。

　　可能這里有AI迷介意為啥不把他放在速度型球員里面，因?yàn)锳I迷應(yīng)該了解到，AI不僅僅是快，爆發(fā)力同樣十分出色。只是相對(duì)于羅斯，維斯布魯克而言體重，或者力量方面稍顯不足而已。綜合運(yùn)動(dòng)型組織后衛(wèi)是近些年世界籃球最先進(jìn)的潮流，但是最先進(jìn)的未必是最好的，比如去年的公牛隊(duì)和今年在圣城掙扎中的雷霆隊(duì)，組織后衛(wèi)的個(gè)人身體能力越好，其個(gè)人進(jìn)攻欲望相應(yīng)的也會(huì)越高，這點(diǎn)成效如何還待時(shí)間檢驗(yàn)。這類型球員的訓(xùn)練選擇是最多的，但是在業(yè)余比賽中，這種球員也是最少見的。這里主要說(shuō)一種最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因?yàn)檫@類型球員的受傷風(fēng)險(xiǎn)在所有組織后衛(wèi)里面是最大的，而想保護(hù)好自己盡量不受傷，并且堅(jiān)持這種打法，最好的方法就是提高力量，提高對(duì)抗能力，當(dāng)你的力量到了一定程度后，就會(huì)盡可能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。即使受傷了，也能盡快的恢復(fù)比賽狀態(tài)。此外就是增加肌肉，讓肌肉充分可以包裹關(guān)節(jié)等身體的薄弱部位，避免毀滅性傷病的出現(xiàn)，相信幾年前利文斯頓膝蓋骨變形的慘劇還歷歷在目。今年羅斯的受傷也與膝蓋缺乏股四頭肌的包裹和支持有多多少少的關(guān)聯(lián)。

　　F， 防守&智慧型：

　　這里的代表水平比較分散，主要由斯托克頓及佩頓攜若干醬油角色登場(chǎng)。

　　斯托克頓和佩頓的劃分這個(gè)比較頭疼，不僅是中國(guó)球迷，外國(guó)球迷我看到很多也有爭(zhēng)論的，不過(guò)現(xiàn)在比較主流的觀點(diǎn)是把斯托克頓定義為組織后衛(wèi)的范本，把佩頓界定為防守型組織后衛(wèi)的代表。其余所講的若干醬油角色，自身被球隊(duì)定義為防守者，或者傳球者，不過(guò)多參與球隊(duì)進(jìn)攻的組織，比如湖人的布雷克。這種類型的球員體現(xiàn)在街球場(chǎng)上往往是那些不屬于上面五種類型，只能靠經(jīng)驗(yàn)，或者智慧打球的朋友，當(dāng)然這里完全不是說(shuō)貶低，或者矮化這類朋友。其實(shí)他們與綜合運(yùn)動(dòng)型球員一樣，可以選擇的面非常廣泛，這里主要建議進(jìn)行耐力訓(xùn)練，因?yàn)樵谒俣龋α?，爆發(fā)力，反應(yīng)等身體素質(zhì)方面都不占優(yōu)的情況下，唯一可以盡快獲得，或者說(shuō)相對(duì)來(lái)講簡(jiǎn)單的就是提高耐力，通過(guò)耐力以勤補(bǔ)拙來(lái)彌補(bǔ)缺陷。而耐力也是我們國(guó)家隊(duì)身體素質(zhì)方面與美國(guó)隊(duì)等強(qiáng)隊(duì)差距最大的一點(diǎn)。這里說(shuō)的耐力是廣義的，包含前面所說(shuō)的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前兩項(xiàng)訓(xùn)練方法已經(jīng)提到過(guò)了，心肺耐力除了可以運(yùn)用游泳外，還可以通過(guò)長(zhǎng)跑的方法來(lái)提高。耐力訓(xùn)練基本徒手可以完成，或者配合簡(jiǎn)單的器械就行，一旦你獲得了足夠的耐力，那么彌補(bǔ)其余能力上的缺失并不是不現(xiàn)實(shí)的。

　　組織后衛(wèi)訓(xùn)練方法

　　第一

　　你應(yīng)該具有良好的速度和耐力,以及出色的腳步移動(dòng)力.因?yàn)榫邆淞己玫乃俣群湍土?才能更好的將你的隊(duì)友組織好,才能更好的適應(yīng)快節(jié)奏的比賽,不會(huì)因?yàn)轶w力方面的問(wèn)題,影響到你打球時(shí)候的技術(shù)動(dòng)作.那么為什么還要具備出色的腳步呢?因?yàn)閾碛辛己玫哪_步移動(dòng)能力,可以很好的為自己的隊(duì)友創(chuàng)造得分良機(jī),如果你沒有優(yōu)秀的腳步移動(dòng)力,那么你是很難通過(guò)自己的能力,合理的利用籃球比賽中的掩護(hù)配合,傳切配合,突破分球等配合為隊(duì)友制造無(wú)人盯防的機(jī)會(huì)

　　那么應(yīng)該如何的訓(xùn)練這些呢?

　　首先是速度問(wèn)題,我個(gè)人認(rèn)為應(yīng)當(dāng)將速度和腳步結(jié)合起來(lái)練習(xí),這就包括:沖刺跑練習(xí),變速跑練習(xí),折返跑練習(xí),側(cè)身跑練習(xí)等等,除此之外,還有一些爆發(fā)力的練習(xí),包括:蛙跳,單腿跳,蹲地走等等.而耐力方面則是依靠一些長(zhǎng)跑的練習(xí),以及跳躍的耐力練習(xí).

　　第二

　　就是要具備出色的運(yùn)球能力.具備優(yōu)秀的手感,如果一名組織后衛(wèi)的運(yùn)球還不如一個(gè)中鋒隊(duì)員的運(yùn)球,那我看他還是竟早離開球隊(duì)吧,因?yàn)橐幻M織后衛(wèi),所要承擔(dān)的責(zé)任是將球以安全迅速的方法運(yùn)到前場(chǎng),然后通過(guò)熟練的運(yùn)球,為隊(duì)友制造得分的機(jī)會(huì),從而主導(dǎo)比賽的節(jié)奏.包括什么時(shí)候應(yīng)該加速運(yùn)球發(fā)動(dòng)快攻,什么時(shí)候應(yīng)該中速運(yùn)球轉(zhuǎn)為陣地進(jìn)攻,什么時(shí)候低速運(yùn)球延緩比賽時(shí)間,這一切都是通過(guò)組織后衛(wèi)的運(yùn)球來(lái)實(shí)現(xiàn)的,那么運(yùn)球的方法都包括那些呢?主要包括:高低運(yùn)球,變向運(yùn)球,背后運(yùn)球,跨下運(yùn)球,運(yùn)球轉(zhuǎn)身和變速運(yùn)球等等.

　　那么如何才能練好運(yùn)球呢?

　　開始你要做的就是熟練運(yùn)球的方法,熟練掌握左右手運(yùn)球(最主要的是要在運(yùn)球時(shí)候能夠抬頭看人,而不去注意運(yùn)球的手),然后要做的就是對(duì)控制球的手感練習(xí),怎么樣才能更好更穩(wěn)的控制球,并且能夠掌握從低速運(yùn)球到高速運(yùn)球再到低速運(yùn)球這一節(jié)奏變化.最后要掌握的就是在有防守和夾擊面前能夠運(yùn)用自己的運(yùn)球技術(shù)將其化解.總之要想練好運(yùn)球,就是一個(gè)字“練”。

　　基本功是一切"高難"動(dòng)作的基礎(chǔ)。

　　比如說(shuō)

　　你要想在空中(垂直地面)旋轉(zhuǎn)三百六十度，然后當(dāng)防守你的隊(duì)員，落地的時(shí)候，你還在空中仍然可以把球投進(jìn)藍(lán)框，將會(huì)產(chǎn)生什么樣的效果，你也肯定會(huì)想象出來(lái);如果雖然你在空中完成了一個(gè)(旋轉(zhuǎn))的高難動(dòng)作，結(jié)果沒有把球送進(jìn)藍(lán)框(而得分)，恐怕誰(shuí)都為你而遺憾。

　　對(duì)于業(yè)余籃球的話，我們通常也就算是玩籃球了，怎么樣才能將自己的籃球玩好，這也是非常的有講究的，尤其是在練習(xí)控衛(wèi)的時(shí)候。雖然是控衛(wèi)，但是投籃的技術(shù)一樣是很重要的，而且投籃的速率不僅要快，而且還要較好的保證自己的命中率。運(yùn)球，傳球，意識(shí)，領(lǐng)防等，都需要有良好的素養(yǎng)，如果這些都不能做好，那就不是一個(gè)稱職的后衛(wèi)。

　　籃球控球技巧

　　持球

　　使用五根手指持球，并將手指向內(nèi)緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。

　　軀干盤球

　　將球放在腰際盤旋，這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在於臉面朝前，同時(shí)眼睛不要看著球，然后做順時(shí)鐘、逆時(shí)鐘的盤球練習(xí)。

　　頸部盤球

　　將球沿著頸部環(huán)繞練習(xí)，這個(gè)練習(xí)同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動(dòng)，并且做正、反時(shí)針?lè)较虻慕惶婢毩?xí)。

　　單腳盤球

　　兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側(cè)做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時(shí)針?lè)较虻慕惶婢毩?xí)。

　　跨下前后拋球

　　兩腳分開同時(shí)重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時(shí)練習(xí)，試試看叁十秒內(nèi)能完成幾次。

　　膝部盤球

　　兩腳稍微靠攏同時(shí)身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并按正、反時(shí)針?lè)较蚪惶婢毩?xí)。

　　跨下8自行盤球

　　這是單腳盤球的應(yīng)用，將球沿著雙腳在跨下做8字形的盤球，同時(shí)眼睛不要看著球，并按正、反時(shí)針?lè)较蚪惶婢毩?xí)。

　　籃球技巧

　　彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

　　力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)

　　如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。

　　最典型常用的有三種

　　負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?/p>