籃球練體能訓(xùn)練

　　籃球體能訓(xùn)練的內(nèi)容和量的把握與籃球運(yùn)動(dòng)者自身的能力相關(guān)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的籃球練體能訓(xùn)練，希望對你有用!

　　籃球體能訓(xùn)練方法

　　1.不帶籃球的體能訓(xùn)練方法。

　　(1)青蛙跳

　　(2)繞8扭胯跑步

　　(3)半蹲折返跑

　　(4)仰臥起坐

　　(5)俯臥撐等

　　2.帶籃球的體能訓(xùn)練方法。

　　(1)運(yùn)球過障礙

　　(2)全場跑步三步上籃

　　(3)全場傳接球三步上籃

　　(4)兩人傳接球(一個(gè)球、兩個(gè)球)

　　籃球體能訓(xùn)練方法及要求

　　1?翻腕壓手

　　方法：單手持球于頭上做投籃準(zhǔn)備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。

　　要求：五指張大分開，指根以上觸球。

　　2?擠球(雙手?jǐn)D球)

　　方法：雙手持球于胸前，兩手臂相對用力擠壓球。

　　要求：五指盡量分開，用力適當(dāng)。

　　3?雙手頭上拋接球練習(xí)

　　方法：雙手持球于頭上，運(yùn)用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續(xù)作。

　　要求：只用抖腕的發(fā)力，前臂微有上伸動(dòng)作。球要垂直彈出。

　　4?雙手胸前向上拋球后擊掌

　　方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習(xí)時(shí)全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起，拋球時(shí)足踵提起，接球時(shí)順勢屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住。

　　要求：擊掌次數(shù)15次以上為好，球要拋直接穩(wěn)。

　　5?雙手向上拋球后做轉(zhuǎn)身

　　方法：拋球方法同上。球拋出后原地轉(zhuǎn)身360度或720度，然后接住。

　　要求：拋球垂直，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。

　　6?雙手向上拋球后做俯臥撐

　　方法：拋球方法同上，球適當(dāng)拋高后即做俯臥撐一次再站起將球接住。

　　要求：球拋稍高，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，忙而不亂。

　　7?身前拋接球，身后擊掌

　　方法：雙手持球于胸前、腹前，將球向上拋起，球起后立即入移向背后擊掌1～3次。

　　要求：球不高于頭。

　　8?體前擊掌，背后接球

　　方法：雙手持球置于頭后，練習(xí)開時(shí)，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

　　要求：手快速移動(dòng)。

　　9?身前拋球身后接，身后拋球身前接

　　方法：隊(duì)員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腹前，將球拋向身后，然后向身后擺動(dòng)雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住。

　　要求：球拋得不能高，過頭即可，移動(dòng)雙臂要快。

　　10?自拋?zhàn)越拥孛娣磸椙?/p>

　　方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球于體前，雙手向上拋球，當(dāng)球落地反彈時(shí)，兩手迅速前伸，將球握住。

　　要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。

　　11?單手直臂托球于頭上連續(xù)向上跳

　　方法：單手持球于頭上托起，連續(xù)跳，跳起時(shí)球不離手。

　　要求：向上跳的同時(shí)，手控制住球，使球不離手。

　　12?單手頭上拋接球，控制球能力練習(xí)

　　方法：單手托球于頭上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續(xù)多次后換手練習(xí)。

　　要求：手腕抖動(dòng)力量均勻，球要拋直。

　　13?背后兩手近距離拋接球

　　方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手于背后，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反復(fù)進(jìn)行。

　　要求：開始兩手近，拋球慢，熟練后兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。

　　14?雙手交替轉(zhuǎn)腕抄球

　　方法：兩腳左右開立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。開始練習(xí)，兩手迅速將球向前旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)后，兩手扶球的位置相反。

　　要求：抄好球，不落地。

　　15?單手向上挑球

　　方法：兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動(dòng)和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反復(fù)練習(xí)。

　　要求：直臂、身體和肩臂不動(dòng)。

　　16?雙手向上挑球

　　方法：兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最后出手動(dòng)作。球下落再挑起。

　　要求：直臂、屈腕。

　　17?在籃圈下投籃

　　方法：站在籃圈正下方，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)球碰板投籃。

　　要求：不允許上體側(cè)屈。

　　18?體前和頭上拋接球

　　方法：兩腳左右開立，右手持球于體側(cè)，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反復(fù)練習(xí)。

　　要求：抖腕，單手接好抄好球。

　　19?背后斜后方單手拋接球

　　方法：兩腳左右開立或斗蹲。左手單手持球于背后，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重復(fù)左手抖腔動(dòng)作，反復(fù)左手挑右手接，右手挑，左手接，連續(xù)做。

　　要求：可屈膝協(xié)助手腕發(fā)力進(jìn)行。

　　20?單手側(cè)對墻傳球

　　方法：兩腳左右開立左側(cè)對墻，右手持球或背后或勾手傳球于墻上，左手單手接回，做一定次數(shù)后換手進(jìn)行練習(xí)，換站立方向進(jìn)行。

　　要求：腳可移動(dòng)，但身體一定側(cè)對。

　　21?雙手身前身后接襠下反彈傳球s

　　方法：雙手持球于腹前。先將球雙手向襠下地面擲球，使球從襠下反彈至身后，然后向身后擺動(dòng)雙臂，用兩手把反彈的球接住;再從身后，把球反彈至身后，在身前用兩手把球接住。

　　22?身后接襠下重?fù)羟?/p>

　　方法：雙手持球手腹前。先提兩臂，接著用力向下?lián)]臂抖腕，使球重?fù)舻?，穿過襠下反彈至身后，并迅速后擺雙臂，在身后用兩手把球接住。

　　要求：擊地球要重，后擺臂極快，身后接球時(shí)，手掌對著來球，當(dāng)兩手觸及球時(shí)，即將球按于臂部。

　　23?前后手左右交替襠下接放球

　　方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視。左右臂分別放于身體一前一后，自然下垂。持球于襠下。(以右手在前，左手在后為例)先兩手稍上提后放球，并立即前后換手接住球。照此左右交替反復(fù)進(jìn)行。

　　要求：重心要穩(wěn)，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

　　24?雙手襠前襠后接放球

　　方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝近90，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視，兩臂放在身前，自然下垂，雙手持球置于襠下方，兩手指先短促用力將球向上挑撥，使球離手彈起。這時(shí)身前兩手迅速移至身后襠下接球。并同樣用手指的力量使球彈起身后兩手又轉(zhuǎn)至身前把球接住。照此，前后重復(fù)地進(jìn)行。。

　　要求：重心要穩(wěn)，雙手前后交替接球要快，不讓球落地。

　　25?原地胯下8字換手交接球

　　方法：原地站立，兩腳左右分開張大，弓身抬頭，目視前方。如球在左手，左臂由體前向右腿胯下直臂擺動(dòng)，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂繞過右腿前方向左腿胯下擺動(dòng)，于左小腿后方交于左手。如是左右往返連續(xù)地做。

　　要求：擺臂時(shí)肘關(guān)節(jié)不能彎曲。交接球時(shí)要一手送，一手引，熟練逐漸加快。

　　26?踢腿交接球

　　方法：兩腿自然開立，雙手持球于胸前。練習(xí)時(shí)如(圖17)，兩腿交替向前踢起，當(dāng)一腿前踢時(shí)，一手將球于大腿下交于右手。反復(fù)練習(xí)。

　　要求：踢腿盡量高，交接球要快。

　　27?兩手體前相互撥球

　　方法：兩腳開立，雙手持球，手臂向前伸直，如(圖18)用兩手的手指向前撥傳球。練習(xí)時(shí)可按口令節(jié)奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

　　28?環(huán)繞頭、頸、胸、腿交接球

　　方法：兩腳并立，雙手持球置于面前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環(huán)繞到上做數(shù)次后換方向。

　　要求：直腿，逐漸提高交接的速度。

　　29?行進(jìn)間胯下交接球

　　方法：兩腳左右開立，略寬于肩，持球于膝前。練習(xí)時(shí)，向前邁出右腿，同時(shí)左手持球在兩腿中間將球交右手，左腿繼續(xù)前進(jìn)，右手持球于右小腿外側(cè)再將球在兩腿間將球交左手。依次前進(jìn)做胯下8字交接球。

　　要求：抬頭、屈體，速度由慢到快，方向亦可不斷變換。

　　30?單手體前向側(cè)揮擺球

　　方法：兩腳左右開立，雙手持球于體前。練習(xí)時(shí)左手將球推交右手，右手順勢將球擺至體側(cè)，然后再將球拉回在體前交左手，向左揮擺。

　　要求：揮擺球的高度，開始要求擺至側(cè)平舉的位置，熟練后，再擺至極限