籃球力量訓(xùn)練
打籃球,力量很重要,如果沒有力量,再好的技術(shù)也是徒勞。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的籃球力量訓(xùn)練,希望對(duì)你有用!
籃球力量訓(xùn)練方法
1、發(fā)展手指手腕上肢力量練習(xí),是提高手指手腕上肢集中爆發(fā)用力的能力,是提高手臂控制球、支配球和爭(zhēng)奪球的能力。如做指臥撐,手是高位;兩臂平舉,掌心向下,快速屈伸手指練習(xí);握捏網(wǎng)球或(掌心向下)拋接鉛球練習(xí);用輕杠鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習(xí);用各種體位做俯臥撐;重球做傳、接球及投籃動(dòng)作練習(xí):快速連續(xù)傳接球、單、雙手長(zhǎng)傳球練習(xí)等。
2、發(fā)展腰腹力量練習(xí),是對(duì)控制球和身體重心,保持身體平衡,以及協(xié)調(diào)用力,保護(hù)球等起著十分重要的作用。因此,有目的地加強(qiáng)和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關(guān)鍵。如仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習(xí);利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、“8”字體繞環(huán)、體前屈伸等練習(xí);跳起空中折體、轉(zhuǎn)身練習(xí):跳起空中傳球、接球練習(xí)等。
3、發(fā)展下肢力量的練習(xí),對(duì)少年兒童籃球運(yùn)動(dòng)員主要是提高下肢爆發(fā)用力的能力。安排訓(xùn)練時(shí)多做動(dòng)力練.習(xí),少做靜力練習(xí),負(fù)重輕。如蛙跳、立定跳、多級(jí)跳、連續(xù)縱跳摸高練習(xí):負(fù)重杠鈴快速提踵練習(xí);負(fù)重半蹲、半蹲跳、原地臺(tái)階交換跳等練習(xí)。
4、力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題,主要有以下幾點(diǎn):根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),訓(xùn)練中要特別加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練,同時(shí)注意兒童少年以輕、快的力量練習(xí)為主。力量素質(zhì)訓(xùn)練要與靈敏、彈跳、速度等素質(zhì)和籃球技術(shù)練習(xí)結(jié)合進(jìn)行,使力量成為“活力”。力量訓(xùn)練后,注意肌肉放松,要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次力量訓(xùn)練。
打籃球上肢力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)
每?jī)商旎ò雮€(gè)小時(shí)以上來(lái)訓(xùn)練自己的上肢肌肉,有利于籃球技術(shù)的提高。特別是對(duì)高對(duì)抗環(huán)境下的投籃,上籃和搶籃板都有不小的益處。
啞鈴練習(xí)
1.啞鈴彎舉:針對(duì)肱二頭肌,按照自身狀況選取重量,一般為極限的40%-60%,每組8-12次,一共進(jìn)行3-5組,中途休息30秒。
2.啞鈴臂后伸展:針對(duì)肱三頭肌,于第一步驟類似,進(jìn)行每組8-12個(gè),一共3-5組的練習(xí),中途休息30秒。
3.啞鈴前平舉:針對(duì)三角肌前束,組數(shù)3組,每組8-12次。
4.啞鈴側(cè)平舉:針對(duì)三角肌中束,組數(shù)和每組次數(shù)如上所述。
5.啞鈴雙側(cè)平舉:針對(duì)三角肌后束,組數(shù)和每組次數(shù)如上所述。
俯臥撐
如果沒有合適的啞鈴,也可以選在俯臥撐來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。俯臥撐不僅可以練習(xí)到上肢肌肉,也可以聯(lián)系到胸肌。一般情況下進(jìn)行3-5組的練習(xí),每一組15-20個(gè),組間休息30秒。當(dāng)力量有明顯增長(zhǎng)時(shí),可提高組數(shù)和每組數(shù)量。
健身房
如果有條件的話,可以選擇去健身房進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練,依照自己力量比較薄弱的環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練會(huì)取得更加顯著的效果。
經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的練習(xí)后,你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的力量有了明顯增長(zhǎng),手臂肌肉也有了明顯變化,在籃球場(chǎng)上投籃距離也不會(huì)是問題了。在進(jìn)行了長(zhǎng)時(shí)間籃球運(yùn)動(dòng)后也不會(huì)手臂酸痛了。
籃球運(yùn)動(dòng)如何提高力量
一、室內(nèi)練習(xí):提高力量
1.深蹲:提高力量的必須動(dòng)作。
以準(zhǔn)備姿勢(shì)開始,腳尖微微向外分開,背負(fù)杠鈴
眼睛盯住墻上的一點(diǎn)
控制好身體,深蹲,保持姿態(tài)良好,直到大腿與地面平行
用腳跟支撐重量
恢復(fù)原始狀態(tài),過(guò)程中保持胸部姿態(tài)
2.高翻:這是一個(gè)要求有點(diǎn)高的技術(shù)動(dòng)作,但是對(duì)于提高爆發(fā)力和力量很有效果。
杠鈴緊貼脛骨
用準(zhǔn)備姿勢(shì)抓緊杠鈴然后進(jìn)入硬舉姿態(tài),鎖背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部彎曲
注:所謂準(zhǔn)備姿勢(shì),即雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,身體前傾,重心落在雙腳前部,胸部提高,身體保持平衡。
開始用臀部和膝蓋發(fā)力向上提杠
當(dāng)杠鈴提過(guò)膝蓋后,開始二次發(fā)力提杠;借助肩膀上提的爆發(fā)力,全力展開臀部,膝蓋和腳踝。
將杠鈴拉起,過(guò)程中杠貼近胸部
降低杠鈴,膝蓋彎曲,采用準(zhǔn)備姿勢(shì)將杠鈴保持在肩膀前
3.硬拉:這個(gè)動(dòng)作對(duì)于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好處,而且大重量上的硬拉還可以極大的刺激力量的增長(zhǎng)。
由蹲資開始,雙腳打開與肩同寬,杠鈴放在地上
手掌交錯(cuò)抓住杠鈴(一手正握,一手反握)
雙腳保持水平,保證低背部緊繃
運(yùn)用腳踝,膝蓋和臀部展開身體,拉起杠鈴直至完全站直
4.站立交替啞鈴上舉:作為籃球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)大的肩部力量和上肢力量是很重要的,看看霍華德就是很好的例子
把一手中的啞鈴向上推直到手臂完全伸直
身體不能向前或向后傾,放低并將另一個(gè)啞鈴向上推舉
二、室外練習(xí):提高速度
1.跑步練習(xí)
每周完成兩次
第一周:5組400米疾速跑;每次休息3分鐘
第二周:6組400米疾速跑;每次休息3分鐘
第三周:6組400米疾速跑;每次休息2分鐘
2.場(chǎng)上練習(xí)
每天練習(xí)一次,每周6天;每天交替練習(xí)以下項(xiàng)目
半全場(chǎng)折返跑練習(xí)
從底線出發(fā)
疾速跑至中線
疾速跑回底線
疾速跑到另一側(cè)底線
疾速跑回之前出發(fā)的底線
疾速跑至中線
在60秒內(nèi)盡可能跑最多的距離
重復(fù)3次,每組動(dòng)作之間休息2分鐘
邊線練習(xí)
從一側(cè)邊線出發(fā)
疾速跑到另一側(cè)邊線然后返回
在60秒內(nèi)跑盡可能多的距離
重復(fù)3次,每組動(dòng)作之間休息2分鐘
練習(xí)重點(diǎn):跑直線,要運(yùn)用手臂,每次都要摸到線,要保持步幅的持續(xù)性,保持頭部挺直。
籃球力量訓(xùn)練
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