籃球體能訓(xùn)練方法介紹
在籃球場(chǎng)上有許多不同的體能訓(xùn)練方法，你最經(jīng)常是用哪種方法進(jìn)行訓(xùn)練的，下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹關(guān)于籃球體能訓(xùn)練方法的相關(guān)資料，希望對(duì)您有所幫助。
籃球體能訓(xùn)練方法介紹
一、折返跑
這個(gè)比較簡(jiǎn)單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線(xiàn) 中場(chǎng)線(xiàn) 對(duì)面罰球線(xiàn) 對(duì)面底線(xiàn) 注意整個(gè)過(guò)程要求全速完成 注意踩線(xiàn)
二、縱向6次跑訓(xùn)練
從一側(cè)端線(xiàn)出發(fā)，迅速以直線(xiàn)方式跑到另一側(cè)端線(xiàn)，然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次
三、17次跑訓(xùn)練
從球場(chǎng)一側(cè)邊線(xiàn)出發(fā)迅速以直線(xiàn)方式跑到另一側(cè)邊線(xiàn)并迅速返回(來(lái)回記做2次，總共跑17次)。這個(gè)訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見(jiàn)其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓(xùn)練
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線(xiàn)出發(fā)，慢跑至罰球線(xiàn);然后加速，以四分之三的速度跑到中線(xiàn);再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線(xiàn);最后減速跑到另一側(cè)端線(xiàn)。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。
五、X跑訓(xùn)練
X跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角，然后沿端線(xiàn)防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，然后沿端線(xiàn)防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。
六、間歇跑訓(xùn)練
這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線(xiàn)出發(fā)，在兩側(cè)邊線(xiàn)之間跑15次，緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線(xiàn)之間跑12次，緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線(xiàn)之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線(xiàn)之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練
持球面對(duì)球場(chǎng)，從一側(cè)端線(xiàn)出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線(xiàn);轉(zhuǎn)身?yè)Q手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線(xiàn)，換手，左手快速運(yùn)球至端線(xiàn)，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線(xiàn)，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線(xiàn)，換手，左手運(yùn)球至中線(xiàn)，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線(xiàn)，換手，左手運(yùn)球至端線(xiàn)。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。
八、全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練
面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線(xiàn)底角，從罰球線(xiàn)底角右側(cè)邊線(xiàn)外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線(xiàn)左側(cè)拐角(注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球)。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線(xiàn)的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。
九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練
兩個(gè)人的距離：罰球區(qū)的寬度
全速!往返練習(xí)!雙手傳接球!2-3次往返!
十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習(xí)
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線(xiàn)沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練
兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對(duì)投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng)，從端線(xiàn)的左側(cè)出發(fā)，跑的過(guò)程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線(xiàn)前進(jìn)，不要繞過(guò)籃架，當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí)，投籃者在不用運(yùn)球或移動(dòng)的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒(méi)有任何停頓的情況下，迅速?zèng)_向另一側(cè)邊線(xiàn)，觸到邊線(xiàn)立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球。
十二、半場(chǎng)沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練
兩位隊(duì)員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線(xiàn)左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn)。再?gòu)钠瘘c(diǎn)快速跑至罰球線(xiàn)右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次。
NBA籃球體能訓(xùn)練方法
1. 彈力棍深蹲跳：
加強(qiáng)上肢力量，同時(shí)提升軀干對(duì)抗性，球場(chǎng)上的身體碰撞與保衛(wèi)籃板時(shí)，軀干對(duì)抗性相當(dāng)重要。
手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉于胸前
採(cǎi)深蹲姿勢(shì)下蹲，膝蓋勿超過(guò)腳尖
用力向前跳出，越遠(yuǎn)越好，落地時(shí)同採(cǎi)深蹲姿勢(shì)落地
向后跳回
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
2. 平衡球單腳髖伸：
核心以及臀大肌群，加強(qiáng)穩(wěn)定度有利于場(chǎng)上的衝撞，球員的身體穩(wěn)定性舉足輕重。
面朝上，將上半身依靠于平衡球(BOSU)上
雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起
專(zhuān)注于臀部出力，讓屁股離地、下沉
若欲增加強(qiáng)度，可將懸空腳伸直
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
3. 平衡鈴俯臥撐：
核心肌群、胸大肌、叁頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場(chǎng)上無(wú)論是身體對(duì)抗性或是對(duì)于自己的保護(hù)來(lái)說(shuō)都相當(dāng)重要。
將雙手撐于平衡鈴上，成伏地挺身姿勢(shì)，背部與臀部應(yīng)成一直線(xiàn)
身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起
撐起后以背括肌將平衡鈴提起，應(yīng)做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替
再一次伏地挺身，抬起一側(cè)的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替
以手腳換邊交替進(jìn)行
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
4. 藥球砸跳：
垂直彈跳能力，在球場(chǎng)上保護(hù)籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護(hù)籃板的基本能力;此動(dòng)作同時(shí)運(yùn)用手臂以及背部的力量，最終透過(guò)腿部肌群向上躍升。
身體與地面垂直，將藥球高舉過(guò)頂，手臂伸直
將藥球擲地的同時(shí)，利用反作用力向上跳起
跳起時(shí)以雙手?jǐn)[臂拉至頭頂提升高度
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
5. 阻力衝刺跑：
加速度、減速度以及腿部側(cè)面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點(diǎn)。而在球場(chǎng)上的瞬間爆發(fā)力與對(duì)抗時(shí)所需要的肌耐力，也可一併同時(shí)訓(xùn)練。
將彈力繩套于腰間;另一名伙伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢(shì)站
以最快速度衝刺到彈力繩拉直，便以減速度向后煺回
正面進(jìn)行5次后，換側(cè)面進(jìn)行，雙邊各進(jìn)行5次
6. 橫向單腳跳：
側(cè)邊的變向、減速度轉(zhuǎn)化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。
放置角錐于兩側(cè)，間距約為1.5公尺
面向前方，以側(cè)跳的方式，類(lèi)似滑雪的姿勢(shì)進(jìn)行
跳躍間僅有單腳落地，以同側(cè)的臀大肌啟動(dòng)下一次的跳躍
膝蓋落在腳掌上方，勿超過(guò)腳尖
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
7. 藥球擲追：
除心肺功能之外，藥球的重量可比擬球場(chǎng)上的身體對(duì)抗，推出后的瞬間啟動(dòng)加速度也一次訓(xùn)練到位。
設(shè)置角錐，間距約為10公尺
將藥球捧于胸前，盡可能將藥球推遠(yuǎn)至對(duì)向角錐
而后以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達(dá)對(duì)向角錐，可撿起再擲出一次
來(lái)回進(jìn)行
每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘
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