登山的體能訓(xùn)練方法
登山的體能訓(xùn)練方法
對登山者來說，體能是基礎(chǔ)，沒有體能，什么都談不上。有些少數(shù)幸運兒的先天基因好，不需要太多訓(xùn)練，就能保持良好的體能。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了登山的體能訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。
登山的體能訓(xùn)練
對登山者來說，體能是基礎(chǔ)，沒有體能，什么都談不上。有些少數(shù)幸運兒的先天基因好，不需要太多訓(xùn)練，就能保持良好的體能。但對于像我這樣，先天沒有太多優(yōu)勢(比如說，從小體育課的成績在及格線上掙扎)，而起步又晚的人來說，體能訓(xùn)練是我的生命線。
體能訓(xùn)練分幾個大部分：耐力，爆發(fā)力，力量，和柔韌性。我就用我的訓(xùn)練內(nèi)容為例，詳細說一下這幾方面。我目前的訓(xùn)練內(nèi)容大致如下：
1，每周兩次耐力訓(xùn)練，內(nèi)容從這三項里面挑選：長跑10-16公里，越野跑(在有坡度的山路上)8-12公里，或是爬坡1000-1300米，一般采用適中的強度。耐力訓(xùn)練一般持續(xù)一個小時到兩個小時以上才會有好的效果。
2，每周一到兩次的無氧運動，主要目的在訓(xùn)練強度，提高無氧呼吸的閾值。這個項目我主要靠打羽毛球來完成，因為羽毛球里有很多跳躍，沖刺等需要爆發(fā)力的動作，偶爾我也會在跑步機上做一下區(qū)間跑。
3，力量練習(xí)我主要靠每周1-2次在室內(nèi)攀巖館的攀巖或是抱石，每年我會有一段時間去健身房練啞鈴或是在機器上作負重練習(xí)，但因為這是我最不喜歡的項目，所以往往不能堅持下去。
4，爭取找時間練瑜伽來保持身體的柔韌。隨著身體不可抗拒的衰老，柔韌的鍛煉越來越重要。尤其是當(dāng)活動量和強度加大時，肌肉過度收縮，長期處于緊張狀態(tài)，而以伸展肌肉，疏松關(guān)節(jié)為主的瑜伽動作對肌肉起到積極的恢復(fù)作用。這是我的基本訓(xùn)練內(nèi)容，每周七天，大約六天會有至少一項運動，一天休息。當(dāng)然量和強度會隨著生活里其他的內(nèi)容而有所波動。在夏天，登山季節(jié)高峰時，一般周末有主要的登山活動，那平時的訓(xùn)練就會減半，好給身體恢復(fù)的機會。
這套訓(xùn)練內(nèi)容是經(jīng)過我四年的摸索和實踐，逐漸形成的。在這個過程中，我有幾點體會。首先，起步時的堅持是最難的。四年前我剛開始體能訓(xùn)練時，一次跑步只能跑2公里，身體只能承受每周鍛煉3次。但經(jīng)過幾個月的堅持，體能就大有提高。逐漸的，可以跑5公里，8公里，10公里以上。而且，身體恢復(fù)得也越來越快，鍛煉頻率也逐漸加大到一周五到六次。到了現(xiàn)在，鍛煉已經(jīng)成了生活不可缺少的一部分，如果有幾天不鍛煉，反而身體會很難受。其次，鍛煉在堅持的基礎(chǔ)上，也要有變化。長時間做一種訓(xùn)練，常用的肌肉群很快就適應(yīng)了，而那種訓(xùn)練就沒有一開始那么有效了。這時，就需要加大強度，或者是加入一些花樣。比如說，本來跑步跑5公里，身體適應(yīng)后，就可以加到7公里，或者是練習(xí)上坡跑(如果沒有有坡度的跑道，可以用腳上綁沙袋來代替)。隔一段時間后，再回到原來的5公里跑，很可能會發(fā)現(xiàn)速度上會有提高。另外，總做一種運動不利于鍛煉整個肌肉群，交叉訓(xùn)練才能提高身體整體素質(zhì)。有一種訓(xùn)練的策略是將一年分成幾個階段，每個階段重點練習(xí)一個方面(譬如說力量，或是耐力，或是爆發(fā)力)。我有一個朋友是這樣練的，效果不錯，可以試試。很重要的一點是，一定要找到自己喜歡的運動項目，這樣最能達到鍛煉效果。如果練得很枯燥乏味的話，是很難堅持下去的。每個人應(yīng)該依照自己的身體情況和客觀條件，找到最適合自己的訓(xùn)練方式，并不斷地作出調(diào)整。
還有一點值得一提的是，我在西雅圖見到的許多女登山者中，那些認真訓(xùn)練的，往往體力會達到和男生一樣的水平，甚至更強的女性也大有人在。更有很多超過50歲的老當(dāng)益壯的登山者，與比她(他)們小20歲的人在一起在山里摸爬滾打，一點也不示弱，可以想象她(他)們要保持體能，所付出的代價肯定要更大。所以性別，年齡，都不是借口，每個人的身體內(nèi)都蘊藏著很大的潛力，只是大多被淹沒在現(xiàn)代社會過度“靜止”的生活方式中。能不能去挖掘自己的潛能就看我們又沒有那份毅力了。
登山教學(xué)相關(guān)文章：