如何減少攀巖帶來的傷痛
許多愛好運(yùn)動的朋友在從事運(yùn)動時,往往是換好運(yùn)動服或隨意動兩下便開始進(jìn)行該項運(yùn)動,或許不知已經(jīng)對身體與生理產(chǎn)生副作用,急性傷害(如骨折、肌腱撕裂)與慢性傷害(如疲勞性骨折、關(guān)節(jié)囊磨損)便會接踵而來,運(yùn)動傷害的發(fā)生,不但會讓您短時間享受不到運(yùn)動的樂趣,更嚴(yán)重的話,也許不能再從事該項運(yùn)動了。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的如何減少攀巖帶來的傷痛,歡迎閱讀。
熱身
一、可增加肌肉收縮時的速度與力量。
二、可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。
三、可預(yù)防或減少肌肉、肌腱、韌帶的傷害。
四、在耐力性運(yùn)動項目,可加速“再生氣”(俗稱撞墻期)的出現(xiàn)。
五、減低壓力。
六、增加運(yùn)動的樂趣。
生理學(xué)的機(jī)理為:
一、肌肉收縮與舒張得更快。
二、因肌粘滯性減低,使肌收縮效率獲得改善。
三、使血紅蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強(qiáng)。
四、代謝過程改善。
五、血管壁阻力減少。
六、神經(jīng)傳感器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。
七、體溫上升,可以刺激血管擴(kuò)張。
以下對熱身做一詳細(xì)敘述:
熱身運(yùn)動(warm-up exercise):凡是在體育運(yùn)動前所做的準(zhǔn)備,例如:肌肉伸展、身體擺動、滿跑均稱為熱身運(yùn)動。熱身一般有三個階段(稱熱身三步曲),一是全身性運(yùn)動,二是柔軟操,三是心理準(zhǔn)備。
一、全身性運(yùn)動:主要是讓身體機(jī)能全部熱絡(luò)起來,一般以慢跑達(dá)到效果,如繞攀巖場地跑等。
二、柔軟操:既是肌肉伸展運(yùn)動,讓身體的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶先做緩慢的伸展,使體內(nèi)的血液循環(huán)漸漸加快。從而幫助身體適應(yīng)因活動而轉(zhuǎn)變的心跳速度上升,肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)。伸展的方式可分為兩種:
(一)被動的或靜態(tài)的:是指不發(fā)生上下或來回劇烈用力的伸展,而在最后伸展位置維持一段時間。
(二)主動的或彈性地:則包括上下或來回劇烈的運(yùn)動,但在最后伸展位置時不做停留。
兩種伸展活動對柔軟性皆有改善效果,但靜態(tài)的方法可能較好,因?yàn)椋?/p>
1.比較沒有組織傷害的危險;
2.能量消耗較少;
3.具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。
靜態(tài)伸展運(yùn)動的基本原理:先收緊肌肉,然后放松,最后再伸展。
收緊:用某種抗力使肌肉或肌群收緊,并在不收縮肌肉的情況下最大限度地用力。保持這個姿勢12-20秒;
放松:放松2-3秒;
伸展:柔和地盡量伸展肌肉至有少許疼痛為止,此時,伸展部位有被拉長的感覺,并保持這個姿勢12—20秒。
伸展運(yùn)動的一些指引:
1.彈性式先做離心(遠(yuǎn)離心臟)關(guān)節(jié),如手腕腳踝關(guān)節(jié),再做近心關(guān)節(jié),如頸關(guān)節(jié);
2.靜態(tài)伸展時應(yīng)由較大的關(guān)節(jié)開始,繼而至精巧部份,確保每一組肌群都能足夠的伸展;
3.伸展運(yùn)動必須在運(yùn)動之前、后,即使在運(yùn)動中亦可進(jìn)行;
4.如欲增加柔軟性,必須有規(guī)律地進(jìn)行,每周最少三至四次,并逐漸增加強(qiáng)度與時間;
5.在身體受傷,肌肉、關(guān)節(jié)或肌腱感到痛楚時,應(yīng)暫停做伸展運(yùn)動;
6.伸展時自然呼吸配合動作的練習(xí)。
心理準(zhǔn)備:
此階段是運(yùn)動前最后步驟,以心理來導(dǎo)引生理機(jī)能適度運(yùn)作,如游泳前把手沾濕輕拍胸口,除了試試水溫之外,也讓自已有了準(zhǔn)備,準(zhǔn)備要下水了。攀巖時,此步驟則是觸摸巖石,讓手與腳尖去感覺巖面,也讓心理產(chǎn)生準(zhǔn)備要從事此運(yùn)動了。熱身運(yùn)動要20—30分鐘才有效果,各位攀巖愛好者,勿把自已的健康當(dāng)作兒戲,適度的熱身,才能享受攀爬的樂趣。
緩和運(yùn)動(Cool-down Exercise):其實(shí),身體的循環(huán)系統(tǒng)及肌肉骨骼組織在強(qiáng)烈運(yùn)動后,都必須經(jīng)過一個緩沖期,才能使血壓及心跳脈搏,回到正常的運(yùn)動。而在緩沖期間,運(yùn)動員需進(jìn)行一連串的肌肉伸展運(yùn)動,好讓心跳率能循序漸降,血液運(yùn)作暢順,減少乳酸堆積。緩和運(yùn)動(有人稱動態(tài)休息)在運(yùn)動完畢一定要實(shí)施,嚴(yán)禁使用完全休息。緩和運(yùn)動所做的肌肉伸展與熱身時所做的肌肉伸展大致相同。
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