經(jīng)常登山，可以增強(qiáng)肌肉力量、關(guān)節(jié)的柔韌性和身體協(xié)調(diào)能力。隨著肢體運(yùn)動(dòng)，全身營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣的消耗量加大，新陳代謝加快，對(duì)心肺功能有十分獨(dú)到的強(qiáng)化作用。那么登山需遵循的營(yíng)養(yǎng)原則有哪些呢?下面學(xué)習(xí)啦小編帶您了解一下吧，歡迎閱讀。

　　登山需遵循的營(yíng)養(yǎng)原則有哪些

　　第一、要供給足夠的熱量。

　　由于登山是一項(xiàng)消化能量比較大的運(yùn)動(dòng)，因此能量供給非常重要。登山者在上山前，要根據(jù)登山時(shí)間，準(zhǔn)備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大功能物質(zhì)，并盡量保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　碳水化合物一般選擇面包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質(zhì)輕的食品。高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且體積小，對(duì)登山這種長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是一種好的功能食品。

　　蛋白質(zhì)建議選擇午餐肉、魚(yú)罐頭、火腿腸、魚(yú)肉醬、真空包裝咸鴨蛋、豆制品等蛋白含量較高的食物。

　　第二、登山補(bǔ)水很重要。

　　登山時(shí)，人體會(huì)大量的出汗，另外由于秋天氣候干燥，而且山上陽(yáng)光較強(qiáng)，人總會(huì)覺(jué)得口渴，這時(shí)補(bǔ)水就尤為重要。人體口渴缺水時(shí)會(huì)引起運(yùn)動(dòng)能力下降，補(bǔ)水可以恢復(fù)登山者的運(yùn)動(dòng)能力。

　　登山時(shí)，人體體溫在不斷上升，積極地補(bǔ)水能夠幫助身體降溫，也能維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性，促進(jìn)代謝廢物排出體外。

　　登山時(shí)，大量的電解質(zhì)和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補(bǔ)水時(shí)，一定要選擇含電解質(zhì)、維生素的運(yùn)動(dòng)飲料協(xié)同補(bǔ)充，而不要單補(bǔ)白水。

　　第三、及時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)。

　　隨著人出汗，體內(nèi)鈉、鉀等礦物質(zhì)會(huì)大量丟，除了通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充一部分以外，還可以通過(guò)食品，如榨菜，雪菜，調(diào)味品(湯料等適量補(bǔ)充，以保持身體的運(yùn)動(dòng)能力，防止疲勞過(guò)早發(fā)生。

　　第四、多種維生素的補(bǔ)充很必要。

　　由于登山是一項(xiàng)耗氧量比較大的活動(dòng)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的氧自由基。因此除了要補(bǔ)充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外，還要補(bǔ)充一些抗氧化維生素，如維生素E、番茄紅素等，以提高身體的免疫力，防止出現(xiàn)登山后免疫力底下，容易生病的現(xiàn)象。

　　為什么上山容易下山難

　　1 重力與作用力方向不同

　　其實(shí)除了山路險(xiǎn)峻外，和上山時(shí)消耗了大量的體力、下山的動(dòng)作又大異于平常行走有關(guān)。因?yàn)樯仙降闹亓χ匦氖窍蛳?，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，成平衡狀，除了費(fèi)點(diǎn)力氣外，危險(xiǎn)性較小。

　　下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前沖力過(guò)大，會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。并且下山時(shí)速度如果太快，腿腳會(huì)發(fā)酸并且發(fā)抖。

　　2 相關(guān)肌肉收縮方式不同

　　登山最重要的是大腿前面的肌肉--股四頭肌。這塊肌肉在上山時(shí)會(huì)邊縮短邊施展力量，下山時(shí)則邊拉長(zhǎng)邊施展力量;前者稱為「向心收縮」，后者稱為「離心收縮」。

　　簡(jiǎn)單地說(shuō)，前者對(duì)肌腱而言是自然的收縮方式，但后者則是不自然的收縮方式;肌力不足的人若進(jìn)行像后者般的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成肌肉細(xì)胞的損傷。

　　若肌肉細(xì)胞損傷，肌力就會(huì)降低。在上山時(shí)會(huì)進(jìn)行向心收縮，所以肌力不會(huì)降低太多。但是下山時(shí)由于會(huì)反復(fù)進(jìn)行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會(huì)急速降低。

　　若腳力降低，雙腿用力支撐體重的動(dòng)作會(huì)變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。下山時(shí)常會(huì)出現(xiàn)「雙腳使不上力」、「腿部顫抖」、「膝蓋搖晃」等問(wèn)題，這些都是反復(fù)進(jìn)行離心收縮，使得腳力降低的明顯表現(xiàn)。

　　3 下山的著地沖擊力是上山的兩倍

　　一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明：使用壓力板裝置進(jìn)行平地步行、 平地慢跑、 爬上落差30cm 的臺(tái)階(假設(shè)是上山)、走下落差30cm 的臺(tái)階(假設(shè)是下山)等4種運(yùn)動(dòng)時(shí)，測(cè)量腳部受到地面的沖擊力。

　　平地步行時(shí)，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時(shí)卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。

　　上下樓梯時(shí)的狀況又是如何呢?

　　上樓梯時(shí)，只有與體重幾乎同樣的力道緩緩反彈;相對(duì)于此，下樓時(shí)是上樓的兩倍(亦即體重的兩倍)力量，在著地時(shí)的瞬間一舉反彈。這個(gè)實(shí)驗(yàn)是空手進(jìn)行，若背著背包當(dāng)然會(huì)造成更大的沖擊力。

　　上樓梯、下樓梯時(shí)受到的沖擊力，若以平地運(yùn)動(dòng)來(lái)舉例，上樓相當(dāng)于步行、下樓則為慢跑。登山時(shí)的下山，即使看起來(lái)是在步行，但實(shí)際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運(yùn)動(dòng)。

　　在扭傷腳時(shí)試著上下樓梯看看，從疼痛的差異即能深刻體會(huì)。另外，下山容易造成膝蓋和腰部的疼痛，若將它視為是慢跑般的運(yùn)動(dòng)就能理解。