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戶外登山技巧有哪些

時間: 彥剛1197 分享

  有些人在休閑的時候的去登山鍛煉,為此學習啦小編為大家整理了戶外登山技巧,希望能幫助到大家。

  戶外登山技巧

  1 |身體

  身體:行走是全身運動而決不只是腳部運動,注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步態(tài),,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全腳掌觸地。

  2 |足部

  足部:全腳掌觸地,先是腳跟,然后到腳尖。

  3 |節(jié)奏

  節(jié)奏:最好的速度是邊走邊聊而不喘,注意脈搏不要超過90-120/分鐘。

  4 |呼吸

  呼吸:調(diào)勻呼吸,避免岔氣,一定要深呼吸。

  5 |背部

  背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

  個和自己速度差不多的同伴同行。

  8大基本原則:速度控制原則等

  1 | 速度控制原則

  不要逞強埋頭猛走,這樣會大量消耗體力,結(jié)果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步,最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

  2 | 體能衡量原則

  頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時,而不要計劃一定要走多遠,通過這樣的幾次摸底,對自己的能力有所了解之后,再適當增加徒步穿越的強度。

  3 | 途中休息原則

  在戶外徒步,強身健體只是其中一個目的,不要有過于大強度的體力支出,有時候會得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘,不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

  4 | 正確行進原則

  對于走路,每個人都有一套自己的辦法,在徒步的時候,應(yīng)該用一個自己比較舒適的方法走路,這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。

  5 | "多吃多喝"原則

  多吃多喝的定義并不是暴飲暴食,這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時候,人體的熱量損失大,為了補充體力,需要及時補充水和食物。

  尤其是在爬大坡之前,可以適當?shù)囟嗪纫恍┧H绻鞖獗容^熱,流汗多,可以在飲用水中適當加點鹽。

  6 | 自我評估原則

  不要先去炫耀,不然只能證明不夠成熟,如果你實在想爬得爽點,就選在上山的時候表現(xiàn)速度吧,順便別忘了幫大家背著水。

  是什么體力就先爬什么樣的山,挑戰(zhàn)新難度要循序漸進,建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排,最好不透支自己的膝蓋。

  7 | 腿部肌肉訓練原則

  發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,盡量避免錯誤姿勢導致受傷,要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了。

  女孩兒別用過大的重量,可以結(jié)合肌肉伸展,比如瑜伽或壓腿,不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗,以大眾的強度鍛煉,會加快脂肪代謝促進減脂,即使是想變粗都很難。

  8 | 膝蓋保護原則

  俗話說“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因為不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨,玩戶外的年頭越長,越覺得膝蓋寶貴的不得了,膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié),連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。

  膝傷也可能突然而至,但恢復(fù)可就真是病去如抽絲了~為了維護我們的身體健康,膝蓋的保養(yǎng)應(yīng)該引起我們的特別重視。

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