玩攀巖鍛煉手臂力量的方法推薦
玩攀巖鍛煉手臂力量的方法推薦
眾所周知，攀巖是一項刺激又危險的戶外運(yùn)動，深受年輕人的喜愛。攀巖依靠的是手臂，所以喜愛攀巖就必須鍛煉手臂力量，那么玩攀巖怎么練手臂力量呢?以下是小編為你整理的玩攀巖鍛煉手臂力量的方法介紹，希望能幫到你。
玩攀巖鍛煉手臂力量的方法
徒手鍛煉
1、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之后再向后畫圈30次。這運(yùn)動要重覆三次，就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。
2、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。
3、像做伏立挺身一樣，手撐著身體，但膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數(shù)到5，一邊手肘向下彎。到最低點(diǎn)時停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。
啞鈴鍛煉
舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組。較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動或者舒展運(yùn)動。
1、兩手各輕握住啞鈴，以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點(diǎn)停5秒，再數(shù)5秒慢慢回原位。約做15~20次。
2、雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側(cè)。以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè)，做15次。
平臥杠鈴
平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
1、平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
2、躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
引體向上
引體向上是非常實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩?xí)窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎(chǔ)時，引體時可以擺動。
另外，要想鍛煉手臂力量，平常要多做一些經(jīng)常揮動手臂的運(yùn)動，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等，不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
攀巖的起源
攀巖技術(shù)的興起最早可追溯到十八世紀(jì)的歐洲。當(dāng)時的登山者為了克服類似阿爾卑斯山等終年積雪的冰巖地形，進(jìn)而發(fā)展出一套有系統(tǒng)的攀登技術(shù)，只是此時無論在技術(shù)或者器材上都還相當(dāng)簡陋。一直要到二次大戰(zhàn)前后，部份是因應(yīng)戰(zhàn)爭上的需求，才逐漸有了今日的雛形。
攀巖運(yùn)動是從登山運(yùn)動中派生出來的競技運(yùn)動項目。攀巖是指人類利用原始的攀爬本能，借助各種裝備作安全保護(hù)，攀登峭壁、裂縫、海蝕巖、大圓石以及人工巖壁等。50年代起源于蘇聯(lián)，是軍隊中作為一項軍事訓(xùn)練項目而存在的。1974年列入世界比賽比賽項目。
攀巖運(yùn)動是一項深受人們歡迎的運(yùn)動項目，它集健身、娛樂和競技于 一體。它要求運(yùn)動員身體素質(zhì)全面，具備勇敢、頑強(qiáng)和堅韌不撥的精神，能夠在各種不同的高度及角度的巖壁上輕松舒展、準(zhǔn)確的完成騰挪、轉(zhuǎn)身;跳躍、引體等驚 險動作。給人們以優(yōu)美、驚險的享受，故又稱攀巖為"巖壁上的芭蕾"。
攀巖充分表達(dá)了人們要求回歸自然、挑戰(zhàn)自我的愿望。那在巖壁上穩(wěn)如壁虎、驕若雄鷹的騰挪竄移，韻律與力度中透著的美會讓所有的人由衷感嘆巖壁芭蕾的無盡魅力。
攀巖的發(fā)展
為了在世界推廣和普及攀巖運(yùn)動，國際攀登聯(lián)合會(UIAA)在各大洲成立委員會，統(tǒng)籌洲內(nèi)大賽。進(jìn)入80年代，以難度攀登的現(xiàn)代競技攀登比賽開始興起并引起廣泛的興趣，1985年在意大利舉行了第一次難度攀登比賽。
1988年6月國際競技攀登比賽在美國舉行。
1989年首屆世界杯分階段在法國、 英 國、西班牙、意大利、保加利亞和前蘇聯(lián)舉行。運(yùn)動員參加各地比賽，最后累計總成績，進(jìn)行排名。世界杯攀登比賽每年舉行一次。
"亞洲攀委會"1991年1月2日在香港成立，第一屆亞錦賽91年12月在香港舉行。
1993年12月在我國長春舉行了第一屆亞錦賽。
1987年中國登協(xié)主辦了第一屆全國攀巖比賽，并列入全國比賽項目。
1983年法國人發(fā)明了可以自由裝卸的仿自然人造巖壁，并在法國舉行了首屆室內(nèi)攀巖比賽。
人工巖壁的出現(xiàn)大大增加了攀巖運(yùn)動的科學(xué)性、娛樂性和欣賞性，實現(xiàn)了人們把大自然中的巖壁搬到城區(qū)室內(nèi)的久遠(yuǎn)夢想，這既滿足了都市人群參與攀巖運(yùn)動的需要，又避免了野外攀登所帶來的風(fēng)險與不便，現(xiàn)代意義上的攀巖運(yùn)動從此便在世界各地迅速地推廣開來。
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