怎么爬山減肥效果好
怎么爬山減肥效果好
五一小長(zhǎng)假肯定有不少人選擇爬山吧，既可以健身還有減肥的功效，那么爬山的減肥效果好嗎?怎么爬山減肥效果好呢?下面是小編為大家整理的怎么爬山減肥效果好，希望對(duì)大家有所幫助!
爬山的減肥效果好嗎
爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外，促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，加快脂肪消耗，因此爬山有減肥的功效。
上山，鍛煉大腿前部的股四頭肌。動(dòng)作是膝蓋由彎曲(小于90度)到伸直(180度)的過程，同時(shí)小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌(小腿后側(cè))起到穩(wěn)定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發(fā)力部位是大腿后側(cè)的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。
爬山對(duì)減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很幫助，不用擔(dān)心經(jīng)常爬山會(huì)使肌肉長(zhǎng)大、腿變粗，因?yàn)樗怯醒踹\(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉的刺激還不至于使肌纖維變粗。
爬山減肥效果好的準(zhǔn)則
1、上山時(shí)小腿肌肉群已經(jīng)得到充分鍛煉，下山時(shí)還要繼續(xù)發(fā)力，容易吃不消造成下肢不穩(wěn)定，所以下山的時(shí)候最危險(xiǎn)，建議大家充分休息后再下山，讓這部分肌肉得以恢復(fù)。登山時(shí)全腳掌著地最省體力。
2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然后用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠(yuǎn)的地方，臀大肌和股四頭肌(既大腿前側(cè)肌肉)將得到有效鍛煉。
3、登山很累，也有一定的危險(xiǎn)系數(shù)，所以最好有對(duì)山型比較熟悉的人作為向?qū)?在出發(fā)前要通過電子地圖對(duì)這個(gè)山型有著詳細(xì)的了解，如果遇到情況怎么處理，大致有一個(gè)脫身的計(jì)劃!
4、上山前要做好熱身運(yùn)動(dòng)：
①腰部：站立，兩腳距離略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。
?、诨顒?dòng)踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。
?、刍顒?dòng)膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)變，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)變。
5、爬山時(shí)所耗費(fèi)的脂肪強(qiáng)于其他的運(yùn)動(dòng)，體重約70公斤的男人，假如以每小時(shí)2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費(fèi)的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘，或許相當(dāng)于在健身房里接連做50分鐘單調(diào)的腹肌操練。若是想加強(qiáng)脂肪塑形作用，最棒每周能堅(jiān)持爬山3~4次為宜。
6、爬山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率堅(jiān)持在(220-年紀(jì))×60%至(220-年紀(jì))×80%次/鐘。所以，爬山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來測(cè)一下本人的心率。
猜你喜歡：
3.秋季減肥最快方法