登山膝蓋疼原因
登山膝蓋疼原因
登山是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng),它既可鍛煉身體,增強(qiáng)我們的力量和心肺耐力,又可陶冶情操,享受大自然的魅力,呼吸清新空氣。但是經(jīng)常爬山,膝蓋為什么會(huì)疼?讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你吧!
登山膝蓋痛的原因
1.爬山太多、膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)太重
我們的膝關(guān)節(jié)承受了我們大部分的體重。有研究顯示,躺下時(shí),膝蓋承受的重量近乎零,而我們站立時(shí)膝受到的負(fù)擔(dān)大約是體重的0.43倍,平地行走時(shí),每走一步,膝承受的負(fù)擔(dān)是體重的3-6倍,而爬山時(shí),我們的膝承受的負(fù)荷更大。
2.膝蓋周圍肌肉力量不平衡,髕骨摩擦受傷
髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹,正常情況下,這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡,所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內(nèi)正?;顒?dòng)。但是,如果髕骨內(nèi)外側(cè)的肌肉及組織力量不平衡的時(shí)候,髕骨就會(huì)被拽向強(qiáng)的一邊,運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)和大腿的股骨進(jìn)行磨損,從而會(huì)造成損傷,引起膝腫脹和膝蓋骨外側(cè)疼痛。
3.下山?jīng)_擊力大,膝關(guān)節(jié)易損傷
下山時(shí)由于重力的原因,肌肉用力不大,韌帶松弛,關(guān)節(jié)較不穩(wěn)定,因而關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生扭轉(zhuǎn),反復(fù)地扭轉(zhuǎn)會(huì)傷害膝關(guān)節(jié),引起疼痛。而且下山時(shí)腳與地面的撞擊較平地和上山時(shí)大,這會(huì)增大膝的負(fù)荷。有研究報(bào)道,下山時(shí)膝受到的壓力比平地大3-4倍,因而持續(xù)地下山是一項(xiàng)很費(fèi)力的任務(wù)。有些爬山的人,由于重力的作用,下山速度很快,甚至于跳著或跑著下山,這樣會(huì)使膝的負(fù)荷更大,發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)就更大。同時(shí),下山會(huì)使膝反復(fù)地過(guò)屈,牽拉周圍組織,引起膝周圍疼痛。
4.不合適的鞋子引起膝痛
許多爬山的朋友,不太注重登山鞋的選擇,有人穿普通的運(yùn)動(dòng)鞋爬山,有人穿板鞋爬山,甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運(yùn)動(dòng)量不大時(shí),不當(dāng)?shù)男粫?huì)產(chǎn)生明顯的不適感。但爬山是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量比較大的運(yùn)動(dòng),且地面高低不平,若鞋子不合適,不能很好地支持腳踝,控制姿勢(shì),會(huì)使小腿骨產(chǎn)生扭曲,小腿骨反復(fù)地扭曲會(huì)影響膝蓋,引起膝的疼痛。
經(jīng)常爬山該怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)
爬山是一項(xiàng)很好的健身方式,那我們?cè)谂郎綍r(shí)該怎樣既能達(dá)到健身目的,又不傷害我們的膝呢?下面為經(jīng)常爬山的您介紹幾種保護(hù)膝蓋的方法:
1.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量
發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉,保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài),使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定,膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上活動(dòng),就不會(huì)磨損受傷。
2.爬山前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分
對(duì)腿部肌肉進(jìn)行拉伸,促進(jìn)血液循環(huán),也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。
3.爬山后要做好放松
促進(jìn)疲勞肌肉的恢復(fù)。
4.采用正確的上山技巧
腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。
5.下山時(shí)要慢,不要快速奔跑
在較陡的地方,可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。長(zhǎng)時(shí)間爬山,時(shí)不時(shí)停下來(lái)休息一下,也可以緩解膝部的緊張。
6.可以使用登山杖
下山時(shí)登山杖支撐前面的路,仿佛兩個(gè)手臂得到了延長(zhǎng),就好像四條腿在走路,這樣震動(dòng)的力可以分擔(dān)到手腕和手臂上,從而減輕下肢的沖擊,而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力,減緩手腕和手臂的疲勞。
7.選用護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)
護(hù)膝對(duì)膝關(guān)節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用,可以預(yù)防長(zhǎng)距離行走后的膝蓋腫脹。此外,護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護(hù)膝,不宜太緊,以穿著舒適為準(zhǔn)。但若膝部沒(méi)有不適或損傷,也不是長(zhǎng)距離下山,建議慎用護(hù)膝,因?yàn)榫植考訅汉团藕共粫常瑫?huì)影響膝部的新陳代謝,進(jìn)而會(huì)加速疲勞。
8.選取合適的背包,采用正確的背負(fù)方式,使身體重心在爬山過(guò)程中保持平穩(wěn)
當(dāng)攜帶的物品不多的時(shí)候,可以選取輕便的雙肩背包或者腰包,如果攜帶的東西很多,譬如帳篷、地墊、單反相機(jī)等沉重的裝備,那就一定要選擇專為登山設(shè)計(jì)的登山背包,這類背包和常見(jiàn)的休閑背包不同,它們可以通過(guò)撐桿、腰帶等結(jié)構(gòu)將負(fù)重壓在胯部,而不是壓在肩上,這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負(fù)擔(dān),這種轉(zhuǎn)移壓力的結(jié)構(gòu)叫做背包的背負(fù)系統(tǒng)。當(dāng)然,即使這樣,登山時(shí)我們還要盡可能減少背包的重量,背負(fù)的重量不要超過(guò)體重的四分之一。
9.選一雙好的鞋子
爬山時(shí)穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結(jié)實(shí)的高幫鞋子,有一定高度的鞋幫能支持腳踝,便于控制姿勢(shì),不會(huì)使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過(guò)多用力。根據(jù)自己行走的特點(diǎn),選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。
膝蓋不舒服還能不能爬山了?爬山是一種簡(jiǎn)單的快樂(lè),但是雖然簡(jiǎn)單,我們也要注意一點(diǎn)自我維護(hù),就像一部越野車,保養(yǎng)不好,沒(méi)開多久就壞了,保養(yǎng)得好,可以一直開到天邊。
關(guān)節(jié)炎,痛在關(guān)節(jié),根在軟骨。所以,要想從根本上解決骨關(guān)節(jié)疾病,就必須先修復(fù)關(guān)節(jié)軟骨。氨糖分泌不足,是導(dǎo)致軟骨受損的重要原因。
氨糖是一種小分子粘多糖,是關(guān)節(jié)軟骨合成的最基礎(chǔ)的原料,最核心的物質(zhì)。但隨著年齡的增長(zhǎng),人體代謝變慢,體內(nèi)氨糖合成分泌含量下降,導(dǎo)致軟骨合成能力下降,不能有效保護(hù)關(guān)節(jié)面,進(jìn)而引發(fā)關(guān)節(jié)腔衰老病變,形成各種骨關(guān)節(jié)疾病。
外源性補(bǔ)充氨糖,是關(guān)節(jié)軟骨再生的唯一途徑??茖W(xué)實(shí)踐證明,每天外源性攝入800~1500mg氨糖,能夠促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨再生,抑制增生骨刺,清除風(fēng)濕與類風(fēng)濕因子,有效修復(fù)受損關(guān)節(jié)面.
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