登山中如何保護(hù)膝蓋
登山是一項(xiàng)非常有益身心健康的運(yùn)動(dòng),不僅能鍛煉身體,還可以呼吸新鮮的空氣,排除體內(nèi)的廢氣,對(duì)于大城市里的工作狂們是一項(xiàng)非常適合的活動(dòng)。膝蓋是人體最大的承重關(guān)節(jié),那么在登山過(guò)程中如何保護(hù)膝蓋?讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你吧!
登山如何保護(hù)膝蓋
登山時(shí)常??梢钥吹胶芏嗳?,上山時(shí)生龍活虎,下山時(shí)一個(gè)個(gè)卻拖著腿,疲憊不堪。當(dāng)大腿勞累的時(shí)候,你走路時(shí)便會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié),鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān),暫時(shí)放松自己的肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損,腳踝扭傷,以及腰肌勞損。因此喜歡登山的愛(ài)好者們更需要注重平時(shí)的鍛煉,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉,目的不在于讓你爬更遠(yuǎn)的山,而在于讓你就算下山也能保持充沛的體力。另外就是借助輔助工具,肌肉效內(nèi)貼從而很好的保護(hù)我們的膝蓋。
下山如何保護(hù)膝蓋
快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍,即便是一個(gè)不胖的人,從一座1000米的山峰一路沖下來(lái),膝蓋將遭受成千上萬(wàn)次半噸左右的打擊,如果再負(fù)重,就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的,結(jié)果能好得了嗎?因此在下山時(shí)需要注意以下幾點(diǎn):
1.下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的。正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過(guò)去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
2.盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1/4重量,下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了,即使是特殊情況,負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。
3.開(kāi)始爬山之前,做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),包括拉伸,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。
4.使用肌肉效能貼和登山杖。登山杖要選可靠的,最好是兩根,上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。如果覺(jué)得帶登山杖很麻煩,就可以考慮在登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼,很輕便同時(shí)也能很好的保護(hù)膝關(guān)節(jié),避免受傷。
5.出發(fā)之前要正確的評(píng)估自己的體力和戶外能力,確定自己是否能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排,最好不透支自己的膝蓋,挑戰(zhàn)新難度也是要循序漸進(jìn)。
6.選擇合適的登山鞋鞋,并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好,不過(guò)要注意防滑,還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人。
7.不要“鎖關(guān)節(jié)”,當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候,走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié),就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān),暫時(shí)放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。
肌肉效能貼和登山杖的作用
·肌肉效內(nèi)貼如何保護(hù)膝蓋
肌肉效能貼在材質(zhì)上具有伸縮性,可使皮膚下的血液和淋巴液循環(huán),有治愈肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞,支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達(dá)到保護(hù)膝蓋,減輕疼痛腫脹的作用。
·登山杖的支撐作用
利用登山杖來(lái)作為下山時(shí)主要的緩沖支撐,由于下山對(duì),腳踝,膝蓋,腰椎的沖擊很大,建議下山時(shí)先用杖支撐前面的路,好比四條腿走路,兩個(gè)手延長(zhǎng)變成兩條腿,關(guān)鍵是力量用到位,這樣震動(dòng)的力可以分擔(dān)在手腕和手臂上,減輕了下肢的沖擊,所以登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
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