夏季登山有哪些注意事項(xiàng)
高溫和暴雨都預(yù)示著已經(jīng)進(jìn)入夏天了，初夏的氣候是很適合爬山的，那么夏季爬山要注意什么呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你夏季登山有哪些注意事項(xiàng)。
戶外登山技巧
1.山上前熱身
開(kāi)始登山鍛煉時(shí)，切記不可馬上加大運(yùn)動(dòng)量。要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強(qiáng)度。熱身運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行。
腰部
保持站立姿勢(shì)，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直身體下壓。
膝部
屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)回來(lái)。
踝部
站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
2.登山強(qiáng)度
測(cè)試顯示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。
這相當(dāng)于每分鐘50米的速度在游泳池里游泳45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。
特別提醒的是，并不是登山強(qiáng)度越大越好，科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來(lái)測(cè)一下自己的心率。
3.下山后放松
登山之后要及時(shí)放松下肌肉，否則很可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)后或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品：乳酸，會(huì)使肌肉僵硬酸痛。
及時(shí)放松肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對(duì)容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行。拉伸、放松，每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10-30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。
腰部?jī)蓚?cè)
雙腳打開(kāi)大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
臀部
雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后退膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直身體夾角呈30度。
腿后腱肌群
雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
大腿前側(cè)
單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開(kāi)，保持平衡。
小腿
雙腳前后分開(kāi)，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
夏季登山注意事項(xiàng)
高溫和暴雨都預(yù)示著已經(jīng)進(jìn)入夏天了，初夏的氣候是很適合爬山的，那么夏季爬山要注意什么呢?下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹夏季爬山要注意什么，看看吧。
1、爬山中怎么喝水才健康?
爬山前要喝一杯水，可稀釋血液，減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水。
爬山時(shí)要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，最好是含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。
爬山過(guò)程中會(huì)流汗，汗液里帶走了身體中的有機(jī)鹽，所以長(zhǎng)時(shí)間的爬山適合補(bǔ)充含鹽分的水，這樣及時(shí)補(bǔ)充鹽分可以給機(jī)體帶來(lái)能量。
喝水不能過(guò)快過(guò)猛，否則會(huì)產(chǎn)生對(duì)內(nèi)臟的壓力，高空壓力大空氣較稀薄，對(duì)肺也是較大的考驗(yàn)。
應(yīng)少量多次，每次100毫升為宜。飲水過(guò)多，大量水分進(jìn)入血液中，使血量增加，增加了心臟的負(fù)擔(dān)，人體的滲透壓降低，影響水代謝，使水分吸收速度變慢，再者，喝多排多，使得大量鹽分流失，破壞血液中鹽平衡，很容易增加身體的疲勞感，引起肌肉痙攣。
劇烈運(yùn)動(dòng)中或后，不宜大喝冷飲，使腸胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收縮，使胃部痙攣，胃痛，長(zhǎng)期如此，會(huì)導(dǎo)致慢性胃病。再者，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，咽喉毛細(xì)血管出于擴(kuò)張狀態(tài)，突然受涼刺激，容易引起喉部發(fā)炎，咳嗽。
可以在爬山前自備一個(gè)水袋，將糖，鹽粉，果汁末放入，一般在運(yùn)動(dòng)前可以按如下配方將水飲料備好：每1000毫升的涼開(kāi)水中，加入食鹽4克，葡萄糖100克和橙汁150毫升。這樣既補(bǔ)充了水分，也補(bǔ)充了鹽、葡萄糖和維生素，使體內(nèi)水鹽代謝平衡。
也可帶寶礦力、佳得樂(lè)、脈動(dòng)等運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充自己體內(nèi)的電解質(zhì)?？达嬃侠锖心男┑V物質(zhì)，最好鉀、磷、鎂都有。礦物質(zhì)種類豐富，對(duì)胃的刺激小。
選擇適當(dāng)溫度的飲料，若馬上喝，買(mǎi)常溫的，若過(guò)一會(huì)兒才喝，可買(mǎi)冰鎮(zhèn)的。
2、哪些人不能爬山?
爬山雖然是一項(xiàng)很好的健身活動(dòng)，但并非人人適宜，在爬山前最好先檢查一下身體。
如果患有心臟病，最好不要爬山。因?yàn)榕郎襟w力消耗較大，加重心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。
另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。
患關(guān)節(jié)病或膝踝關(guān)節(jié)容易受傷的人不宜爬山。
已被診斷明確有心臟疾病、高血壓患者不宜登山。
有感染性疾病時(shí)，如感冒、扁桃體發(fā)炎時(shí)不宜登山。
嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松患者，登山運(yùn)動(dòng)會(huì)增加其骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
有嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)疾病的患者。當(dāng)關(guān)節(jié)變形或者損傷嚴(yán)重時(shí)，登山時(shí)關(guān)節(jié)靈活性下降，登山會(huì)加重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加重原有損傷。
甲亢患者不宜登山，甲亢病人到高山后往往會(huì)加重病情，因?yàn)樽贤饩€可促進(jìn)甲狀腺素的分泌。
體內(nèi)有潛伏的感染(如牙周炎、慢性闌尾炎等)者，登上高山時(shí)也有可能突然發(fā)病。
3、怎么爬山更輕松不累?
爬山前應(yīng)做些簡(jiǎn)單的熱身活動(dòng)，爬山的高度和時(shí)間應(yīng)根據(jù)自己的體力和平時(shí)活動(dòng)情況而定。
如果感覺(jué)疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，就地休息，千萬(wàn)不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。
早晨是一天中氣溫最低的時(shí)候，室內(nèi)外溫差很大，猛地受到冷空氣的刺激，容易發(fā)生血管痙攣，誘發(fā)心絞痛或心梗。此時(shí)血液黏稠度最高、血糖最低，因此早飯后再去爬山為好。
老年人腿腳不太靈便，爬山時(shí)最好拄一根拐棍，并注意身體前傾。
爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內(nèi)，170減年齡(不要超過(guò)180減年齡)，一旦稍快就應(yīng)該停下來(lái)讓脈搏減慢后再爬，可以短暫站立1、2分鐘再爬。也可以休息10分鐘到20分鐘。
注意不要馬上坐下，應(yīng)站一會(huì)兒再坐下休息。
注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。
在爬山中發(fā)生急性扭傷時(shí)，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。
爬山應(yīng)選擇那些人比較多的線路，避開(kāi)懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒(méi)人走的山林。
上山時(shí)間不要太早，下山時(shí)間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機(jī)，萬(wàn)一發(fā)生意外，便于同外界聯(lián)系。
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