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攀巖有哪些基本方法

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  大家都知道攀巖是一項比較危險的運動,掌握一些攀巖的基本方法是至關(guān)重要的。下面就讓學習啦小編來告訴你攀巖有哪些基本方法。

  攀巖的基本方法:

  三點固定法是攀巖的基該方法,要領(lǐng)是:對身體各部位的姿勢和動作有一定的要求。

  身體姿勢

  攀登巖石峭壁時身體要自然放松,以3個支點穩(wěn)定身體重心,而重心要隨攀登動作的轉(zhuǎn)換移動,這是攀巖能否穩(wěn)定、平衡、省力的關(guān)鍵。要想身體放松就要根據(jù)巖 壁陡緩程度,使身體和巖壁保持一定距離,靠得太近,會影響觀察攀巖路線和選擇支點。但在攀登人工巖壁時要貼得很近。

  在自然巖壁攀登時,上、下肢要協(xié)調(diào)舒 展,攀巖要有節(jié)奏,上拉、下登要同時用力,身體重心一定要落在腳上,保持面向巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁上的攀登姿勢。手臂的動作 手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關(guān)鍵,手臂力量的大小直接影響攀登的質(zhì)量和效果。

  因此,一個優(yōu)秀的攀巖運動員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初 學者來說,在不善于充分利用下肢力量的情況下,手臂的動作就顯得更為重要發(fā)。

  手臂如何用力,在人工巖壁攀登和自然巖壁攀登時情況不同,前者要求第一指關(guān)節(jié) 用力摳緊支點的同時,手腕要緊張,手掌要貼在巖壁上,小臂也要隨手掌緊貼巖壁而下垂,在引體時,手指(握點)有下壓抬臂動作,其動作規(guī)律是,重心活動軌跡 變化不大,節(jié)奏更為明顯。但攀登自然巖壁時其動作就變化很大,要根據(jù)支點不同采用各種用力方法,如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

  腳的動作

  一個優(yōu)秀攀巖運動員的攀登技術(shù)發(fā)揮得好壞,關(guān)鍵是兩腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。腳的動作要領(lǐng)是,兩腿外旋,大腳趾內(nèi)側(cè)貼近巖 面,兩腿微屈,以腳踩支點維持身體重心,在自然巖壁支點大小不一和方向不同的情況下,要靈活運用。但要切記,膝部不要接觸巖石面,否則會影響到腳的支撐和 身體平衡,甚至會造成滑脫而使膝部受傷。另外,在用腳踩支點時,切忌用力過猛,并要掌握用力的方向。

  手腳配合

  凡優(yōu)秀攀巖運動員,上、下肢力量是協(xié)調(diào)運用的。對初學者或技術(shù)還不熟練的運動員來說,上肢力量顯得更為重要,攀登時往往是上肢引體,下肢蹬壓抬腿而移動身體。如果上肢力量差,攀登時就容易疲勞,表現(xiàn) 為手臂無力,酸疼麻木,逐漸失去抓握能力。失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也難以繼續(xù)維持身體平衡。所以學習攀巖,首先要練好上肢力量,上肢又要以 手指和手腕、手臂力量為主,再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量,使身體重心隨著用力方向的不同而協(xié)調(diào)地移動,手腳動作的配合也就自如了。

  運動創(chuàng)傷

  攀巖運動大量使用手部力量,因而運動傷害集中于手指、手腕、手肘及肩部等部位。其中手指的側(cè)韌帶與第二環(huán)狀滑車較為常見。

  攀巖練習技巧:

  1、出手越晚越好

  攀巖初學者常常會在進行動態(tài)動作時過早出手,這樣做會讓你的身體離開巖壁的時間變長,比起過晚出手,更容易損傷你的大部分沖力。正確的做法應(yīng)該是盡可能地做“向上騰躍”的動作,即試著讓身體盡可能向上伸展,直至到達最高點時再松開手。

  2、拍墻和拍點

  剛開始嘗試動態(tài)動作時,可能會很難完成,基本碰不到手點。這時千萬不要氣餒放棄,可以選擇從拍墻開始,循序漸進地練習,跳著讓自己拍到盡可能高的地方,拍到后再定新的目標,按照這個方法訓練下去,一遍遍重復練,讓目標越來越接近原定的手點,直到最終能跳起來抓到它。

  3、練習完整的動作

  進行動態(tài)動作時,要調(diào)用全部的肌肉,而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時,在手上微微發(fā)力,即使時間很短,也能夠協(xié)調(diào)到抓點的肌肉。如果你自己抓不到目標手點,就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成,盡量重復練習。

  4、用腳推

  請記住,在動態(tài)動作中,絕大部分的力量都是來自于你的雙腿。試著把重量盡可能多的放在支撐腳上,也就是之后你實際要跳起的腳點。盡量選擇足夠軟的鞋子,可以讓你最有效地運用腳部肌肉。

  5、好好利用彈簧動作

  為了獲得更多的跳躍力量,每次做動態(tài)動作之前,應(yīng)該先做垂直方向的運動,先上后下,類似彈簧進行延伸和壓縮。這樣力量會讓你最大限度地夠向目標巖點。如果沒有足夠的空間進行彈簧動作,也可以依靠擺動身體來獲得沖力。
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