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三種速讀放松訓(xùn)練

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三種速讀放松訓(xùn)練

  速讀,作為一種現(xiàn)象,古今中外,均已有之。我國古代,《北齊書》曾記載王孝瑜“讀書敏速,十行俱下”。前蘇聯(lián)大文豪高爾基看雜志,往往是“幾頁幾頁地翻”。經(jīng)科學(xué)地速讀訓(xùn)練,其讀速更大得驚人:日本加古德次先生精心訓(xùn)練的速讀能手長江美子,最快可達(dá)每分鐘讀20萬字。我國北京鐵路二中程 漢杰老師,臺北師專附小譚達(dá)士校長訓(xùn)練的學(xué)生其閱讀效率也是成倍、成數(shù)倍地增長。本模式實(shí)驗(yàn)表明:學(xué)生 閱讀效率一般可提高4—5倍,達(dá)到1500字/分。大量經(jīng)驗(yàn)表明,速讀能力同其他技能一樣:通過訓(xùn)練,才能提高;通過有效的訓(xùn)練,就能迅速地提高。

  深呼吸放松法

  特點(diǎn):見效快并且最容易做

  具體做法:采用鼻子呼吸,腹部吸氣。雙肩自然下垂,慢慢閉上雙眼,然后慢慢地深深地吸氣,吸到足夠多時(shí),憋氣2秒鐘,再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語:“吸……呼……吸……呼……”,呼氣的時(shí)候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服,注意感覺自己的呼氣、吸氣,體會“深深地吸進(jìn)來,慢慢地呼出去”的感覺。重復(fù)做這樣的呼吸20遍,每天兩次。這種方法雖然很簡單,卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場合,或是不知道自己該怎么辦、手足無措之時(shí),不妨先做一次深呼吸放松。

  想象放松法

  在心理咨詢與治療中,想象技術(shù)是最常用的技術(shù)之一,而且,通常結(jié)合其他的一些方法,比如暗示、聯(lián)想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境,通常是在大海邊。例如:

  “我靜靜地俯臥在海灘上,周圍沒有其他的人;我感覺到了陽光溫暖的照射,觸到了身下海灘上的沙子,我全身感到無比的舒適;海風(fēng)輕輕地吹來,帶著一絲絲海腥味.海濤在輕輕地拍打著海岸,有節(jié)奏地唱著自己的歌;我靜靜地躺著,靜靜地傾聽這永恒的波濤聲……”

  給別人放松時(shí),要注意語氣、語調(diào)的運(yùn)用。自我想象放松可以自己在心中默念。節(jié)奏要逐漸變慢,配合自己的呼吸,自己也要積極地進(jìn)行情境想象,盡量想象得具體生動(dòng),全面利用五官去感覺.想象放松方法,初學(xué)者可在別人的指導(dǎo)下進(jìn)行,也可根據(jù)個(gè)人情況,自我暗示或借助于磁帶錄音來進(jìn)行。

  由緊到松的放松訓(xùn)練

  步驟要領(lǐng):放松的順序:頭部——手臂部——軀干部——腿部。當(dāng)然,這一順序并不是不能打亂的,可以根據(jù)自己的愛好選擇合適的放松順序。大家可以在寒假練習(xí),每天兩次,堅(jiān)持半月便有明顯效果。

  1.頭部的放松:第一步:緊皺眉頭,就像生氣時(shí)的動(dòng)作一樣。保持10秒鐘(可勻速默念到10),然后逐漸放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)不同的感覺,即稍微發(fā)熱、麻木松軟的感覺,好像“無生命似的”。第二步:閉上雙眼,做眼球轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn),盡量向左,保持10秒鐘后還原放松。再使兩只眼球盡量向右轉(zhuǎn),保持10秒鐘后還原放松。隨后,使兩只眼球按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)一周,然后放松。接著,再使眼球按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)一周后放松。第三步:皺起鼻子和臉頰部肌肉(可咬緊牙關(guān),使嘴角盡量向右邊咧,鼓起兩腮,似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣),保持10秒鐘,然后放松。第四步:緊閉雙唇,使唇部肌肉緊張,保持該姿勢10秒鐘,然后放松。第五步:收緊下腭部肌肉,保持該姿勢10秒鐘,然后放松。第六步:用舌頭頂住上腭,使舌頭前部緊張,10秒鐘后放松。第七步:做咽食動(dòng)作以緊張舌頭背部和喉部,但注意不要完全完成咽食這個(gè)動(dòng)作,持續(xù)10秒鐘,然后放松。

  2.頸部的放松:將頭用力下彎,使下巴抵住胸部,保持10秒鐘,然后放松。體驗(yàn)放松時(shí)的感覺。

  3.臂部的放松:雙手平放于沙發(fā)扶手上,掌心向上,握緊拳頭,使雙手和雙前臂肌肉緊張,保持10秒鐘,然后放松。接下來,將雙前臂用力向后臂處彎曲,使雙臂的二頭肌緊張,10秒鐘后放松。接著,雙臂向外伸直,用力收緊,以緊張上臂三頭肌.持續(xù)10秒鐘,然后放松。每次放松時(shí),均應(yīng)注意體驗(yàn)肌肉松弛后的感覺。

  4.肩部的放松:將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方,盡力使雙肩向耳朵方向上提,保持該動(dòng)作10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)發(fā)熱和沉重的放松感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

  5.背部的放松:向后用力彎曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成橋狀,堅(jiān)持10秒鐘,然后放松。20秒鐘后,往背后擴(kuò)雙肩,使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群,保持1 0秒鐘后放松。

  6.胸部的放松:雙肩向前并攏,緊張胸部四周肌肉,體驗(yàn)緊張感,保持10秒,然后放松,感到胸部有一種舒適放松輕的感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

  7.腹部的放松:高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉。與此同時(shí),胸部壓低,保持該動(dòng)作10秒鐘,然后放松。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

  8.臀部的放松:將雙腿伸直平放于地,用力向下壓兩只小腿和腿后跟,使臀部肌肉緊張。保持此姿勢10秒鐘,然后放松。20秒鐘后,將兩半臀部用力夾緊,努力提高骨盆的位置,持續(xù)10秒鐘后放松。這時(shí)可感到臀部肌肉開始發(fā)熱。并有一種沉重的感覺。

  9.大腿的放松:繃緊雙腿,使雙腿后跟離開地面,持續(xù)10秒鐘然后放松。20秒后,將雙腿伸直并緊并雙膝,如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣,保持10秒鐘后放松。注體驗(yàn)微微發(fā)熱的放松感覺。

  10.小腿的放松:雙腿向上方朝膝蓋方向用力彎曲,使小腿肌肉緊緊張,保持10秒鐘后慢慢放松。1010秒鐘后做相反動(dòng)作。雙腿朝向前下方用力彎曲。保持10秒,然后放放松。注意體驗(yàn)緊張的消除。

  1 1.腳趾骨的放松

  動(dòng)作要領(lǐng):將雙腳腳趾慢慢向上上用力彎曲,其它部位不要移動(dòng),保保持10秒鐘,然后放松。20秒后后做相反的動(dòng)作,將雙腳腳趾向下用彎曲,保持10秒鐘,然后放松.

  至此,整個(gè)放松動(dòng)作全部完成。當(dāng)各部分肌肉放松都做完之后,還可以繼續(xù)給出指導(dǎo)語:現(xiàn)在感到很安靜,很放松……非常非常安靜、非常放松……全身都放松了……(然后后指導(dǎo)者或自己從1默數(shù)到50并睜開眼睛)

  注意:放松的時(shí)候,指導(dǎo)者或自己應(yīng)給予一些指示和暗示。比如在臂部放松時(shí),可以給予這樣的指示:伸出右手;握緊拳頭,使勁兒握,就好像要捏碎什么東西一樣,注意手臂緊張的感覺(集中注意和肌肉緊張)……堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下(保持緊張)……好,放松……現(xiàn)在感到手臂很輕松……

  比較簡單,同學(xué)們可以利用它很好地進(jìn)行壓力的自我調(diào)節(jié)。

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