快走和慢走的區(qū)別
快走和慢走的區(qū)別
跑步是我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，那么你知道快跑和漫步的區(qū)別有哪些嗎?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的快走和慢走的區(qū)別，供大家閱覽!
快走與慢走的區(qū)別
哪些人最好選擇快走
1、沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，步行可以減少運(yùn)動(dòng)損傷
德國(guó)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)專(zhuān)家克勞思?柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷，除非你踩到石頭之類(lèi)的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。
2、老年人、肥胖者，步行更安全
老年人關(guān)節(jié)開(kāi)始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過(guò)程中產(chǎn)生的沖擊力，對(duì)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的老年人來(lái)說(shuō)步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時(shí)就有跑步鍛煉習(xí)慣的老人，膝踝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性較好，進(jìn)行跑步鍛煉是安全的。
對(duì)肥胖者而言，由于體重較大，跑步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節(jié)的損傷，所以對(duì)肥胖者來(lái)說(shuō)也是步行比跑步更安全。
給步行鍛煉者的建議
步行具有和跑步一樣的健康促進(jìn)效果，但是你要付出更多的時(shí)間。
新的科學(xué)研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對(duì)一些不經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠(yuǎn)低于那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時(shí)間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。
促進(jìn)健康減肥的走需要一定的速度——健步走(快走)
以散步為主要運(yùn)動(dòng)方式的人，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)次數(shù)不足，走得也不夠快，運(yùn)動(dòng)的總負(fù)荷難以達(dá)到促進(jìn)健康的要求，很難為健康帶來(lái)真正的好處。美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)7600個(gè)密西根州成年人的電話訪問(wèn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時(shí)唯一運(yùn)動(dòng)的受訪者中，僅有6%真正達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。達(dá)到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動(dòng)，要達(dá)到一定的速度。
1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識(shí)地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。
2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。
3、雙臂擺動(dòng)：雙臂要主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。
4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺(jué)而言，最低有效強(qiáng)度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說(shuō)話。中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說(shuō)話連貫性受影響。大強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。
嘗試一下北歐式健走
北歐式健走是拿著健走杖行走。它借助兩支手杖，使人在行走過(guò)程中實(shí)現(xiàn)四肢同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。健走杖把跑步時(shí)對(duì)臀部、膝蓋及腳踝的壓力排除了，所以感覺(jué)不到跑步時(shí)的震動(dòng)。北歐式健走非常容易達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率，且適合長(zhǎng)時(shí)間行走，并實(shí)現(xiàn)了全身大肌肉群的同時(shí)鍛煉，因而成為最優(yōu)秀的有氧運(yùn)動(dòng)方式。國(guó)家體育總局已經(jīng)把北歐式健走作為優(yōu)秀全民健身項(xiàng)目向全國(guó)推廣。健走杖的有效利用還能減輕頸部和肩部的疼痛與僵硬，并且改善軀干穩(wěn)定性與不良姿勢(shì)。
跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過(guò)了拉伸環(huán)節(jié)。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速?gòu)钠＞霠顟B(tài)恢復(fù)，再生時(shí)變得更加有力量。而長(zhǎng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不僅會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(cè)(髂脛束)過(guò)緊造成的。由于髂脛束沒(méi)有得到很好的拉伸，長(zhǎng)期處于緊縮狀態(tài)過(guò)度牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)緣而引起疼痛。這種時(shí)候用手按壓大腿外側(cè)緣也會(huì)有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛。
髂脛束的拉伸較為簡(jiǎn)單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺(jué)到后面腿的外側(cè)有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復(fù)2-3次。
如何預(yù)防跑步減肥中的膝關(guān)節(jié)損傷
1、調(diào)整跑步姿勢(shì)：
①在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷最大的姿勢(shì)是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。
②腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。
?、劭刂粕眢w的穩(wěn)定，不要左右搖晃。跑步時(shí)身體要像鋼板一樣。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。
2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿前面的肌肉股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的?？繅o蹲是鍛煉股四頭肌最簡(jiǎn)單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無(wú)收放，沖擊較小。但是在訓(xùn)練過(guò)程中不要一開(kāi)始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持臀部的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的開(kāi)始階段，此時(shí)身體還沒(méi)有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。全身關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤(rùn)滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒(méi)有彈性。如果此時(shí)開(kāi)始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車(chē)還未熱車(chē)，直接開(kāi)始拉到200公里高速的感覺(jué)。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過(guò)慢跑來(lái)熱身。感覺(jué)身體輕盈、協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑。
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