哺乳期如何減肥
哺乳期如何減肥
媽媽們?cè)趧倓偵陮殞氈罂粗约旱纳聿谋闫炔患按囊獪p肥了。但是很多媽媽都是母乳喂養(yǎng),如果哺乳期減肥的話會(huì)不會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)奶不足呢?哺乳期減肥應(yīng)該怎么減呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家準(zhǔn)備的哺乳期如何減肥,希望大家喜歡!
哺乳期如何減肥
第一,減肥的時(shí)間,減肥前先要征得醫(yī)生的同意,一般在產(chǎn)后6至8周才進(jìn)行,因?yàn)楫a(chǎn)后身體需要一段時(shí)間的修復(fù)及保證奶水的正常供應(yīng)。
第二,減肥的速度,據(jù)美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)院的建議,母乳喂養(yǎng)期間,每周減重0.5kg較為適宜,且不會(huì)對(duì)嬰兒的發(fā)育產(chǎn)生不良影響。
第三,減肥的方法,當(dāng)然不能通過節(jié)食,更不能用藥物減肥,只能是通過改變自己的飲食習(xí)慣,并找一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期進(jìn)行,隨著運(yùn)動(dòng)量的增加且攝入量的減少,體重自然就會(huì)下降。
第四,日常飲食,當(dāng)完全處于母乳喂養(yǎng)時(shí),新媽媽們每天需要額外的500卡路里為哺育提供營(yíng)養(yǎng),當(dāng)寶寶們開始進(jìn)食固體時(shí),新媽媽每天需要額外的250卡路里;當(dāng)不再進(jìn)行母乳喂養(yǎng)時(shí),則無(wú)需增加額外的熱量。因此,產(chǎn)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)類的食品,對(duì)于新媽媽身體的恢復(fù)及保證母乳的足量分泌是極為重要的,因此,建議盡量選擇魚類、瘦肉類或去皮禽類等蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低的食品。
第五,適量運(yùn)動(dòng),哺乳期的媽媽可以從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開始,比如散步。
掌握以上五個(gè)技巧,即使是哺乳期的媽媽們,也能擁有傲人的身材!
哺乳期減肥方法
1 烹調(diào)少放油,煎炒改蒸煮。前面說到,制造乳汁不需要吃很多油,因?yàn)槲覀兊纳眢w在孕期就儲(chǔ)藏了很多脂肪,專門等著哺乳的時(shí)候消耗掉。如果還頓頓油炒油煎油炸,身上的脂肪就沒有機(jī)會(huì)被利用消耗掉了。
2 遠(yuǎn)離奶白色的濃湯。湯的濃濃奶白色來(lái)自于乳化成微滴的脂肪,它并不是哺乳時(shí)所缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。喝湯時(shí)不妨只喝清湯,去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯,能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素,而且奶中的鈣對(duì)制造乳汁也很重要。
3 晚餐把白米白面換成雜糧雜豆煮成的八寶粥,推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點(diǎn)。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量,讓寶寶受益。其中含有的膳食纖維,對(duì)預(yù)防便秘也有幫助。同時(shí),粥的水分比飯更大,即便吃飽也不會(huì)擔(dān)心長(zhǎng)胖。
4 多吃蔬菜,少吃甜食。在減肥的時(shí)候,萬(wàn)萬(wàn)不可以讓自己挨餓。如果減少了三分之一的主食,可以用大量蔬菜來(lái)填補(bǔ)。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,飽腹感強(qiáng),而且含有豐富的膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)成分,對(duì)母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足,對(duì)甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會(huì)比較小。
5 每天多走路、多做家務(wù),也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動(dòng)。不太劇烈的體力活動(dòng)完全不影響哺乳,卻能幫助瘦身,還有利于血液循環(huán)。很多人聽說,做運(yùn)動(dòng)之后乳汁會(huì)變酸,寶寶不喜歡。其實(shí)如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不那么大,身體根本不可能產(chǎn)生那么多乳酸。同時(shí),乳酸也不是什么有毒物質(zhì),它就是酸奶中酸味的來(lái)源,對(duì)礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收有益,而且有利于腸道的健康。
這種溫和的減肥方法不影響乳汁質(zhì)量,也沒有反彈風(fēng)險(xiǎn),很多網(wǎng)友實(shí)施后已經(jīng)受益。其實(shí),這個(gè)溫和減肥方法,是最安全、最健康的。即便不是母乳媽媽,其他人也一樣可以用它作為終生受用的防肥措施。
哺乳期如何快速減肥
哺乳期減肥第1原則:在寶寶生后6周再開始減肥計(jì)劃
在寶寶出生后的6周是你身體恢復(fù)的重要時(shí)期,也是寶寶成長(zhǎng)非常迅速的時(shí)期,你需要充足的營(yíng)養(yǎng)來(lái)保證身體恢復(fù),并為寶寶提供最好的照顧。這段時(shí)間你的飲食特點(diǎn)最好是營(yíng)養(yǎng)豐富、好消化,同時(shí),葷素搭配、主食充足,并輸入足夠的湯汁水分。學(xué)習(xí)正確的哺乳技巧,增加吸吮次數(shù),按需哺乳,都能幫助你避免出現(xiàn)奶水不足的情況。
在寶寶出生6周后,你的身體已經(jīng)基本復(fù)原,和寶寶也建立了較為穩(wěn)定的母乳喂養(yǎng)模式,你就可以通過健康的飲食習(xí)慣來(lái)慢慢調(diào)整體重了。這個(gè)過程有時(shí)需要10個(gè)月到1年的時(shí)間,最好的速度是每周減重0.5~1千克。因?yàn)槎虝r(shí)間過快的體重變化,不僅會(huì)讓你的身體吃不消,還可能會(huì)影響你的乳汁質(zhì)量,從而影響寶寶的成長(zhǎng)。其實(shí)要知道,堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)就會(huì)消耗你大量的能量,所以,當(dāng)你給寶寶斷奶時(shí),往往會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)恢復(fù)了苗條的身材。
哺乳期減肥第2原則:控制能量平衡,養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣
你可能聽說過,人會(huì)發(fā)胖就是因?yàn)槟芰繑z入大于消耗,導(dǎo)致多余的能量變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái),而控制能量的基本方法就是養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣。由于給寶寶喂奶會(huì)使你消耗大量的能量,所以,這本身就是在幫你減肥。
無(wú)論你是否打算減肥,養(yǎng)成“早吃好、午吃飽、晚吃適量”的飲食習(xí)慣都是有益的。早飯是一天中必不可少的,不吃早飯會(huì)讓你更容易發(fā)胖。因?yàn)榻?jīng)過一夜的消耗,你的身體有10多個(gè)小時(shí)沒有補(bǔ)充能量,尤其是你多半還要夜里起來(lái)喂2~3次奶,到了早上你非常需要含豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充、儲(chǔ)藏能量。不吃早餐或早餐吃得少,會(huì)讓你在午飯時(shí)出現(xiàn)明顯的饑餓感,而在中午吃下過多的食物,多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪;同時(shí),你的早餐也是上午奶水充足的重要保證。
午餐一定要吃飽。中午不吃飽,晚上必然餓,“晚吃適量”就難以做到了。
晚餐要適量,而且晚餐不要吃甜食、油炸食品,最好保證足夠的湯汁,不一定是葷湯,可以是稀飯或蔬菜湯。如果寶寶還不能整夜睡覺,媽媽還可以在睡前再喝一杯奶。但是因?yàn)橥砩线\(yùn)動(dòng)減少,如果早中餐沒有吃好,導(dǎo)致晚餐吃得過多,就會(huì)造成能量過多儲(chǔ)存轉(zhuǎn)化成脂肪,不利于你的減肥大計(jì)了。
哺乳期減肥第3原則:適量的運(yùn)動(dòng)很重要
適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)保持身體健康很重要,如果你是一個(gè)人帶寶寶,那你每天的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)不少了,如果有人幫忙,那你在保證睡眠的基礎(chǔ)上最好再花至少半小時(shí)去做運(yùn)動(dòng),一般選擇在晚上比較適合,比如在吃過晚飯后半小時(shí)快步走,持續(xù)的快步走遠(yuǎn)比短時(shí)的速跑更消耗能量,有助于減肥。而且晚飯后鍛煉可以消耗體內(nèi)多余熱量。你還可以參考我們的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)視頻。
哺乳期減肥第4原則:不吃甜食
糖是能量的主要來(lái)源之一,但是飲食中多是由主食(米面)中的淀粉來(lái)提供的,而甜食多為單糖和雙糖,容易迅速提升血糖濃度。如果過多進(jìn)食甜食,就可能誘發(fā)胰腺釋放大量胰島素,促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。這一定是你在減肥過程中不希望遇到的。
哺乳期減肥第5原則:進(jìn)食速度要慢
你可以在吃飯時(shí)增加咀嚼次數(shù),細(xì)嚼慢咽,這樣不僅有利于你分泌更多的唾液和胃液對(duì)食物進(jìn)行消化,而且有利于你減少進(jìn)食。食物進(jìn)入人體,血糖升高到一定水平,大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào),而過快進(jìn)食,在大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)前,可能你已經(jīng)吃下過多的食物了。所以,進(jìn)食速度要慢,可以避免你吃得過飽。你也可以考慮少食多餐的方式。
哺乳期減肥第6原則:保證食物的多樣性
注意食物的多樣性,至少不要連續(xù)2天吃同樣的食物,有利于為你保證營(yíng)養(yǎng)的均衡,使你有充足的奶水滿足寶寶的健康需要。你每天的食物需要包括:一日三餐中主食至少要保證300克以上,蔬菜至少保證在400克左右,每天一個(gè)新鮮的水果,并有奶類、蛋、豆類、肉類(魚、雞、畜肉),同時(shí),適當(dāng)吃到肝臟、血制品等,還有菇類、木耳和每周2~3次的粗糧,以及適量的堅(jiān)果。當(dāng)然每天足量的湯汁對(duì)你的乳汁分泌也是非常必要的。
總之,哺乳期注意健康飲食、合理運(yùn)動(dòng)及正確的飲食方法,可以幫你在順利完成母乳喂養(yǎng)的同時(shí)早日恢復(fù)到理想的體重。
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2.哺乳期減肥方法
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