記住這5點一年不生病
記住這5點一年不生病
?、倏茖W(xué)飲食:少吃一兩口 奶豆天天有
想要一年不生病,首先就要吃得好!廣州市疾控中心慢性病防治科科長林國楨介紹,一個好的生活方式,最切實可行的就是從飲食做起。一個健康的飲食習(xí)慣要記住下面4點:
1.少吃一兩口,多動十五分。如果能堅持每天少吃一兩口,或堅持每天多活動十五分鐘,90%的人都能保持能量攝入與支出的平衡,有效控制體重增長。
2.糧食七八兩,油脂減兩成。每天糧食七八兩,同時建議每天少吃8~9克油脂,這樣能減少約80千卡的能量攝入,從而達(dá)到阻止90%的正常體重的人發(fā)展成超重。
3.蔬菜八兩好,奶豆天天有。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預(yù)防某些癌癥等,起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應(yīng)保證有八兩,提倡多吃豆類。
4.按時就餐,三餐不少?,F(xiàn)在人飲食不規(guī)律,暴飲暴食,很容易引起腸胃疾病,按時吃飯這個樸素的道理,往往做不到。新的一年,一定要保證自己三餐按時進(jìn)餐,早餐在七八點解決,午飯在11-13:00點前,晚飯在6-8點。
②戒煙限酒:煙別抽酒限量
科學(xué)表明,戒煙可明顯降低心腦血管病、癌癥等疾病的風(fēng)險。戒煙的技巧包括:戒煙從現(xiàn)在開始,下決心,定計劃;丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機(jī);煙癮來時,做深呼吸活動或咀嚼無糖分口香糖,盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高,身體過胖;用餐后食用水果或散步來代替飯后一支煙的習(xí)慣;把要戒煙的想法告訴家人和朋友,取得他們的鼓勵、支持和配合;為自己安排一些體育活動,如游泳、跑步、釣魚、打球等;必要時尋求戒煙門診幫助,使用戒煙藥物要有醫(yī)生指導(dǎo)。
白酒不過一兩。長期過量飲酒是心腦血管病發(fā)生的危險因素。男性每次飲酒的酒精量不超過25g,換算成酒量大致為:葡萄酒<100至150ml(相當(dāng)于2至3兩),或啤酒<250至500ml(半斤至1斤),或白酒<25至50ml(半兩至1兩)。女性減半。
?、郯磿r睡眠:晚上12點前必須睡
美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明,每晚平均睡7~8小時的人,壽命最長;每晚平均睡4小時以下的人,有80%是短壽者。北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒同時指出,不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的,應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠,不過都應(yīng)在每晚12點前睡覺,
60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時。
30~60歲成年人:每天睡7小時左右。
13~29歲青年人:每天睡8小時左右。
4~12歲兒童:每天睡10~12小時。
④控制體重:腰圍別超過90CM
天津市人民醫(yī)院心腦血管專家姚朱華教授說,控制體重是保持心腦血管健康,預(yù)防腦卒中、冠心病的重要環(huán)節(jié)。
。中國成人BMI的判定標(biāo)準(zhǔn):BMI18.5~<24.0kg/m2為正常,24.0~<28.0kg/m2為超重,≥28.0kg/m2為肥胖;BMI=體重(kg)/身高2(m2)
脂肪過多地聚集在上半身或腹部稱為“中心性”肥胖,即腹型、蘋果型或內(nèi)臟脂肪型肥胖。腹部脂肪聚集越多,發(fā)生心腦血管等疾病的風(fēng)險越高。
成年男性腰圍>90cm,或腰臀比>0.90;成年女性腰圍>85cm,或腰臀比>0.85,為中心性肥胖。
一旦需要減肥,必須循序漸進(jìn),通常每周減0.5至1.0kg,在6個月至1年內(nèi)減輕原體質(zhì)量的5%至10%為宜。
?、菡{(diào)試心理:心理健康才能身體健康
世界衛(wèi)生組織認(rèn)為,真正的健康除了身體上的健康,還需要精神上的健康,包括心理健康、情緒健康,甚至于道德健康。
看事應(yīng)該一分為二,待人應(yīng)該責(zé)人寬、責(zé)己嚴(yán),需知先有我為人人,方有人人為我,心理就容易平衡。心理健康還能促進(jìn)情緒健康,凡事積極進(jìn)取,相信辦法總比困難多,情緒就好。做事光明磊落,心胸坦蕩是精神健康的表現(xiàn)。世界衛(wèi)生組織對健康有一個較為完整的定義:健康是指身體上、精神上及社會適應(yīng)上的完好狀態(tài),而不僅是沒病或虛弱。心理健康、情緒健康、道德健康都是精神層面上、社會層面上對健康的要求。