烹調(diào)過程如何保留食物營養(yǎng)成分
烹調(diào)過程如何保留食物營養(yǎng)成分
很多人在烹飪食物的過程中因?yàn)闆]有把握好烹飪的技巧與方法,從而使得烹飪的食物中的營養(yǎng)缺失了,那么你知道應(yīng)該怎么去進(jìn)行烹飪才會保留其中營養(yǎng)嗎?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的烹調(diào)如何保留食物營養(yǎng),希望能幫到你。
烹調(diào)如何保留食物營養(yǎng)
生吃
選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì),以及多種活性保健因子,如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞?、大蒜?dāng)中的殺菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過多等問題,而且生吃蔬菜的品種受限,食用量也很難達(dá)到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn),特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。
烹飪建議:質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜,如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜,食用前清洗干凈。
快炒
控油溫是關(guān)鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快,溶水損失較少,食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法,但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量,同時造成類胡蘿卜素的損失。
烹飪建議:炒菜講究快速,因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬,可以先將其切成薄片或小塊,或者預(yù)先焯燙一下。
控制油溫也很重要,等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好??梢杂靡韵路椒z驗(yàn)油溫:把蔥花先放進(jìn)去,當(dāng)其還沒有變色,周圍冒出較多的小氣泡時,說明油溫合適。
烤制
不要接觸明火
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下,若食材包上錫紙,局部溫度能保持在100攝氏度左右,能使食物受熱均勻,營養(yǎng)素保留較好,產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少,也是比較推薦的烹調(diào)方法。但是,不推薦用明火碳烤食物(比如烤串),因?yàn)闇囟葻o法控制,局部受熱超過200攝氏度會產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物,而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量PM2.5,再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物,對肺部健康十分不利。
烹飪建議:烤制的烹飪方法適用于所有食材,但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。
微波
油多食物別用
富含水分的食物,如粥、面條、牛奶、蔬菜等,比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高,烹調(diào)時間相應(yīng)縮短,因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小,而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問題,也不會在菜肴當(dāng)中增加過多的油脂。網(wǎng)上一直有“微波爐致癌”的謠言,但沒有任何研究證實(shí)。微波爐烹調(diào)的主要缺點(diǎn)是香氣略顯不足,也沒有外焦里嫩的效果。
烹飪建議:油脂多而水分少的食物(如奶酪、堅果、五花肉等)、有膜(如雞蛋黃)或有外殼的食物(如蛋類等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。
高壓
適合肉豆雜糧
與常壓烹調(diào)相比,用高壓鍋烹調(diào)不僅簡便快捷,而且因?yàn)殄侒w密閉,排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸,有利于保存食材中的抗氧化活性成分,脂肪氧化程度較低。對于常壓烹調(diào)需要較長時間燉煮的食材,如牛肉、雜糧和豆類,維生素?fù)p失相當(dāng)或略少。由于家用壓力鍋烹調(diào)溫度并不超過120攝氏度,不產(chǎn)生任何致癌物質(zhì),因此非常健康、便捷。
烹飪建議:使用高壓鍋時,安全問題十分重要。在使用前要仔細(xì)檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通,安全塞是否完好;鍋內(nèi)食物不能超過容量的2/3;當(dāng)加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時,要立即降溫。
蒸菜
食材盡量平鋪
蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養(yǎng)素溶入湯中的損失,也沒有煎炸時的過高溫度,加熱溫度不超過100攝氏度,熱分解損失較小,氧化損失也少,沒有油煙,而且不會引入過多油脂。
用蒸菜法做涼菜,可以先把材料蒸熟,然后澆上汁,比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜,則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式,還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。
烹飪建議:許多人對蒸的做法不太了解,其實(shí)葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應(yīng)該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上,盡量鋪平一些以便蒸汽接觸,放進(jìn)上汽的蒸鍋中,按菜量多少,火力大小,調(diào)整蒸的時間,一般2~5分鐘即可。
焯煮
沸水少量多次
水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等,靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度,雖然不會產(chǎn)生有害物質(zhì),但水煮過程中會有大量可溶性物質(zhì)溶入水中,如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉,這些營養(yǎng)素的損失較大。
烹飪建議:水煮法適合所有食物。質(zhì)地較嫩的食材,比如葉菜可以用短時焯燙,質(zhì)地較老的食材,比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。
燉煮時可以減少水量,連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋,開大火,再次沸騰后立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙,盡量縮短加熱時間,減少營養(yǎng)素的損失。
煎炸
水煎代替油煎
水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是,放少量油把原料烤熱,然后放入水蓋上鍋蓋,利用蒸汽把原料蒸熟,水分蒸發(fā)后,少許油留在鍋底,把原料的底部煎脆,達(dá)到下脆上軟,外香里嫰的效果。這個方法非常適合用于烹調(diào)表面已有少量油脂的速凍半成品,如雞肉餅、魚條、雞米花等,與油煎法相比,成品營養(yǎng)損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高,嚴(yán)重破壞維生素和抗氧化物質(zhì),而且油溫較高難免產(chǎn)生致癌物。煎炸油往往會反復(fù)使用,其中會產(chǎn)生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產(chǎn)物在內(nèi)的有害物質(zhì),極其不利健康。油煙中含有致癌物,吸入肺中還會增加肺癌風(fēng)險。
烹飪建議:盡量少用油炸法烹調(diào)食物,可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時要注意控制油溫,煎炸油不反復(fù)使用。
家庭烹飪的技法
第一:一次采購不要太多
紐約博士說:“從采摘的那一刻起,水果和蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)就開始減少了。”也就是說,你采購回來的蔬菜存儲時間越久,它們所含的營養(yǎng)就越少。研究發(fā)現(xiàn),在冰箱保存大約一周后,菠菜中有一半的葉酸和40%的葉黃素會自然流失。格里博士建議每次采購食物不要過多,一周買三次最為合適。
第二:不要把食物貯藏在透明容器中
如果你現(xiàn)在喝的牛奶還是透明塑料袋裝奶,建議你考慮換成硬紙盒包裝的牛奶。比利時研究人員指出,牛奶富含的核黃素暴露在日光下易發(fā)生損失。美國食品科學(xué)家為此建議,盡量避免將牛奶和谷物放在透明容器里,可以保留營養(yǎng)。
第三:該洗的食物、水果一定不要倫賴
吃李子或草莓的時候,我們都會先清洗一下。但吃香蕉、桔子或芒果的時候,很少有人把它們放進(jìn)水沖洗。清洗剝皮吃的食物聽起來有些奇怪,但停留在食物表面的有害細(xì)菌可能會沾染到手上,切開水果時甚至?xí)秩胨麅?nèi)部。手拿剝皮水果前用肥皂或溫水洗手至少20秒,可有效防止細(xì)菌蔓延。
第四:合理搭配食物,營養(yǎng)更豐富
很多人感到渾身乏力整天沒精打采時,才想到給身體補(bǔ)鐵。補(bǔ)鐵應(yīng)注意不同食物間的科學(xué)搭配,吃豆類和綠葉食物時,同時吃一些含維生素C豐富的食物,如辣椒、土豆、草莓等,會增加鐵的吸收率。相反,吃飯時喝茶或咖啡,最多可抑制人體對60%的鐵的吸收。沒有徹底吃完飯,最好不要喝茶和咖啡。
第五:大蒜應(yīng)放十分鐘后再烹飪
美國癌癥研究協(xié)會營養(yǎng)學(xué)研究小組博士說:“把大蒜拍碎、切片,放上至少10分鐘后再烹飪。拍碎大蒜會引發(fā)一種酶的化學(xué)反應(yīng),釋放出一種能抗癌的化合物;放上10分鐘再烹飪,就是要讓這種化合物有充足的時間全部形成。”
第六:調(diào)料一定要放足
在不增加食用油和食鹽的情況下多用一些植物調(diào)料和香料,不僅能起到調(diào)味的作用,還能保護(hù)人們免受食物中毒之害。香港大學(xué)的研究人員在對20種常見調(diào)料所做的抗菌(包括大腸桿菌、葡萄球菌和沙門氏菌等)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn),丁香、肉桂都具有很強(qiáng)的抗菌能力。發(fā)表在美國另外一項(xiàng)研究成果稱,迷迭香、百里香、肉豆蔻和月桂樹葉也富含抗氧化劑。每次烹飪多加半匙調(diào)料,既安全又健康。
第七:去皮不能太多
發(fā)表在美國雜志上的研究發(fā)現(xiàn),多數(shù)水果表皮中進(jìn)行的抗氧化活動比水果果肉中進(jìn)行的要高出2—27倍。營養(yǎng)學(xué)家建議,土豆和胡蘿卜的皮只要輕輕刮掉一層就夠了。如果有些果蔬必須剝皮才能入口,去掉盡可能薄的一層皮就可以。
第八:煮食會損傷大部分營養(yǎng)
一般人認(rèn)為,煮食是一種簡單的烹飪方法,不用加油,又不損失營養(yǎng)。但實(shí)際上,這種烹飪方法最多可導(dǎo)致90%的營養(yǎng)成分流失。美國癌癥研究協(xié)會營養(yǎng)博士說,“鉀和可溶性的維生素等混入水中就會溢出。”加入少量的水燉煮,用微波爐慢煮或爆炒,可減少營養(yǎng)成分的流失。爆炒則適用于深綠色或橙色的蔬菜。
烹飪食物中炒的分類
1、按原料性質(zhì)可分為:生炒和熟炒。
2、從技法上可分為:煸炒、滑炒、軟炒。
3、從地方菜系可分為:清炒、抓炒、爆炒、水炒。
4、從色澤上可分為:紅炒與白炒。
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