各種食物烹飪方法的利與弊端
各種食物烹飪方法的利與弊端
對(duì)于烹飪方法沒(méi)有所謂的好壞之分,只有適合的說(shuō)法,那么在對(duì)于烹飪的時(shí)候你知道有哪些食物在烹飪的時(shí)候有哪些好處與壞處嗎?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的各種烹飪方法的利弊,希望能幫到你。
各種烹飪方法的利弊
1.生吃
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì),以及多種活性保健因子,如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞?、大蒜?dāng)中的殺菌成分等。
但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲(chóng)污染、農(nóng)藥殘留、草酸過(guò)多等問(wèn)題,而且生吃蔬菜的品種受限,食用量也很難達(dá)到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn),特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。
2.焯煮
水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等,靠水來(lái)給食物傳熱。
水煮的溫度是100攝氏度,雖然不會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì),但水煮過(guò)程中會(huì)有大量可溶性物質(zhì)溶入水中,如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉,這些營(yíng)養(yǎng)素的損失較大。
3.蒸菜
蒸菜幾乎是保留營(yíng)養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。蒸菜既沒(méi)有煮菜、焯菜時(shí)營(yíng)養(yǎng)素溶入湯中的損失,也沒(méi)有煎炸時(shí)的過(guò)高溫度,加熱溫度不超過(guò)100攝氏度,熱分解損失較小,氧化損失也少,沒(méi)有油煙,而且不會(huì)引入過(guò)多油脂。
用蒸菜法做涼菜,可以先把材料蒸熟,然后澆上汁,比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜,則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式,還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。
4.快炒
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快,溶水損失較少,食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法。
但多放油會(huì)大幅增加菜品的脂肪含量,同時(shí)造成類胡蘿卜素的損失。
5.烤制
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下,若食材包上錫紙,局部溫度能保持在100攝氏度左右,能使食物受熱均勻,營(yíng)養(yǎng)素保留較好,產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少,也是比較推薦的烹調(diào)方法。
但是,不推薦用明火碳烤食物(比如烤串),因?yàn)闇囟葻o(wú)法控制,局部受熱超過(guò)200攝氏度會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物,而且被烤制的食品表面還會(huì)沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量PM2.5,再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物,對(duì)肺部健康十分不利。
6.煎炸
水煎法常用來(lái)制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是,放少量油把原料烤熱,然后放入水蓋上鍋蓋,利用蒸汽把原料蒸熟,水分蒸發(fā)后,少許油留在鍋底,把原料的底部煎脆,達(dá)到下脆上軟,外香里嫰的效果。
這個(gè)方法非常適合用于烹調(diào)表面已有少量油脂的速凍半成品,如雞肉餅、魚(yú)條、雞米花等,與油煎法相比,成品營(yíng)養(yǎng)損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高,嚴(yán)重破壞維生素和抗氧化物質(zhì),而且油溫較高難免產(chǎn)生致癌物。煎炸油往往會(huì)反復(fù)使用,其中會(huì)產(chǎn)生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產(chǎn)物在內(nèi)的有害物質(zhì),極其不利健康。油煙中含有致癌物,吸入肺中還會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。
7.高壓
與常壓烹調(diào)相比,用高壓鍋烹調(diào)不僅簡(jiǎn)便快捷,而且因?yàn)殄侒w密閉,排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸,有利于保存食材中的抗氧化活性成分,脂肪氧化程度較低。
對(duì)于常壓烹調(diào)需要較長(zhǎng)時(shí)間燉煮的食材,如牛肉、雜糧和豆類,維生素?fù)p失相當(dāng)或略少。由于家用壓力鍋烹調(diào)溫度并不超過(guò)120攝氏度,不產(chǎn)生任何致癌物質(zhì),因此非常健康、便捷。
8.微波
富含水分的食物,如粥、面條、牛奶、蔬菜等,比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高,烹調(diào)時(shí)間相應(yīng)縮短,因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小,而且?guī)缀鯖](méi)有溶水損失的問(wèn)題,也不會(huì)在菜肴當(dāng)中增加過(guò)多的油脂。
網(wǎng)上一直有“微波爐致癌”的謠言,但沒(méi)有任何研究證實(shí)。微波爐烹調(diào)的主要缺點(diǎn)是香氣略顯不足,也沒(méi)有外焦里嫩的效果。
各種食物的烹調(diào)方法
1.肉類的烹調(diào)方法
一般來(lái)說(shuō),肉類所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無(wú)機(jī)鹽因性質(zhì)比較穩(wěn)定,在烹調(diào)過(guò)程中損失較少。烹調(diào)時(shí)以紅燒、清燉,維生素B1的損失最多,高達(dá)60-65%;蒸和油炸損失為45%;快炒亦損失13%。肉類中所含的維生素B2,清蒸丸子損失為87%;紅燒、清燉肉塊損失40%;快炒肉絲僅損失20%。
專家建議:紅燒或清燉維生素?fù)p失最多,但可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi);蒸或煮對(duì)糖類和蛋白質(zhì)起部分水解作用,也可使水溶性維生素及礦物質(zhì)溶于水中,因此在食用以上方法烹調(diào)的肉類時(shí)要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動(dòng)物性食物營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少。炸食可嚴(yán)重?fù)p失維生素,但若在食品表面撲面糊,避免與油接觸則可以減少維生素的損失。
2.蔬菜的烹調(diào)方法
蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無(wú)機(jī)鹽,如烹調(diào)加工方式不當(dāng),很容易被破壞而損失。比如,把嫩黃瓜切成薄片涼拌,放置2小時(shí),維生素?fù)p失33-35%;放置3小時(shí),損失41-49%。
炒青菜時(shí)若加水過(guò)多,大量的維生素溶于水里,維生素也會(huì)隨之丟失。包餛飩時(shí),我們總是把青菜先煮一下,擠出菜汁后再拿來(lái)拌餡兒,維生素和無(wú)機(jī)鹽的損失則更為嚴(yán)重。
菠菜中含有大量的草酸,溶于水進(jìn)入體內(nèi)后,易形成不溶于水的草酸鈣,妨礙人體對(duì)鈣的吸收??茖W(xué)的吃菠菜的方法,應(yīng)將菠菜加水稍煮后,把湯倒掉,再?zèng)霭柚浴?/p>
胡蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素。但它們只存在于細(xì)胞壁中,必須經(jīng)過(guò)切碎、煮熟及咀嚼等方式,才能加以利用。另外,β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質(zhì),因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學(xué)的烹調(diào)方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。
3.米、面等主食的烹調(diào)方法
淘米時(shí),隨淘米次數(shù)、浸泡時(shí)間的增加,米、面中的水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽容易受到損失。
做泡飯時(shí),可使大量維生素、無(wú)機(jī)鹽、碳水化合物甚至蛋白質(zhì)溶于米湯中,如丟棄米湯不吃,就會(huì)造成損失。
熬粥、蒸饅頭加堿,可使維生素B1和維生素C受破壞。很多油炸食品,比如炸薯?xiàng)l等,經(jīng)過(guò)高溫油炸,營(yíng)養(yǎng)成分基本已損失殆盡。
總之,在制作米、面食品時(shí),以蒸、烙較好,不宜用水煮、撈和油炸,以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。
鎖住食物營(yíng)養(yǎng)的小技巧
1.善用鐵鍋營(yíng)養(yǎng)翻倍
研究發(fā)現(xiàn),用鐵鍋或平底煎鍋加熱番茄、蘋(píng)果、檸檬等,能提升鐵被人體吸收的量,將超過(guò)20倍。建議把富含鐵質(zhì)的食物和酸性食物一起煮,就能把吸收鐵的量提升10倍。例如,煮豆子時(shí)加些番茄醬,可幫助吸收豆子含的鐵。
2.大蒜慢下鍋防癌效果佳
大蒜的保健功效大家都知道,但高溫會(huì)破壞蒜氨酸,這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素。建議切大蒜后別急著丟下鍋,先把壓碎的大蒜放置10~15分鐘后再煮。這么一來(lái),可以減少因加熱破壞營(yíng)養(yǎng)素的程度。
3.花椰菜水煮不如微波
你都怎么料理花椰菜?千萬(wàn)可別水煮。研究指出,水煮或蒸的方式,分別會(huì)讓綠花椰菜的維生素C流失34%左右,相對(duì)地,微波爐反而可以保留超過(guò)九成的維生素C,而維生素C正是抗癌“高手”。
4.紅蘿卜要先煮再切
英國(guó)研究發(fā)現(xiàn),紅蘿卜整顆水煮后再切,所含的抗癌復(fù)合物“鐮葉芹醇”比先切再煮多了四分之一。研究人員指出,紅蘿卜切過(guò)后才煮,會(huì)增加讓營(yíng)養(yǎng)素流失到水中的面積。相反,如果煮過(guò)才切,就能鎖住營(yíng)養(yǎng)素,而且吃起來(lái)也味道更好。這是因?yàn)楫?dāng)整顆煮時(shí),讓紅蘿卜有獨(dú)特甜味的天然糖分含量,也比先切再煮,有比較高濃度。
5.番茄煮熟能護(hù)心
富含茄紅素的番茄經(jīng)加熱烹煮,對(duì)心臟有益,且更容易被人體吸收。美國(guó)康乃爾大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),不管用什么方式料理番茄30分鐘,煮過(guò)的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。茄紅素、胡蘿卜素等植物性色素,藏在植物的細(xì)胞壁,加了油脂烹調(diào)后,會(huì)有提升釋出營(yíng)養(yǎng)素的效果,且較容易被人體吸收。
6.要補(bǔ)鈣,肉湯里加點(diǎn)檸檬汁
在家煮雞湯、骨頭湯時(shí),記得倒些檸檬汁、醋或加點(diǎn)番茄,這么做會(huì)讓肉湯里的鈣質(zhì)增加64%。
7.果蔬別急著削皮
你習(xí)慣把茄子、蘋(píng)果、馬鈴薯的皮削掉嗎?如果是,你正丟掉食物的營(yíng)養(yǎng)素。皮本身就是防止?fàn)I養(yǎng)素流失的天然屏障,許多維生素和礦物質(zhì)就是在表皮或表皮底下被發(fā)現(xiàn)。只要食物的外皮在料理后能被人體消化,能吃的盡量吃。所以下次煮馬鈴薯時(shí),先用流動(dòng)的冷水沖掉表面的土塵和病原,并且刷洗干凈,然后可用蒸、烤或微波的方式烹飪。
8.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎
煮冬瓜湯時(shí),皮不要削掉,只需把皮刷洗干凈,再連皮帶肉一起煮,利尿跟解熱的效果更佳。除了冬瓜,西瓜皮也具藥性。把皮洗刷干凈,皮下那層白色果肉也保留,兩者一起煮湯,冷卻后喝,有消炎、排膿、利尿的功效。
9.花生紅衣別扔它能防胃出血
一般人喝酒配花生時(shí)習(xí)慣將花生紅衣用手指揉掉,卻不知花生紅衣是一味非常好的止血藥。喝酒會(huì)讓血管擴(kuò)張,如果胃黏膜、胃壁比較脆弱,喝了酒以后血管會(huì)持續(xù)擴(kuò)張,很容易造成胃出血,而花生紅衣的抗凝血作用可預(yù)防胃出血。
10.快速炒肉絲比燉肉營(yíng)養(yǎng)高
烹調(diào)時(shí)間長(zhǎng)短也會(huì)改變食材的結(jié)構(gòu)。例如肉類炒得太久,質(zhì)地會(huì)變老,不利咀嚼及消化;而長(zhǎng)時(shí)間燉煮,雖可讓肉質(zhì)變軟,但肉類所富含的B族維生素也損失不少。不妨把肉切成絲或小塊,利于快速、短時(shí)間快炒烹調(diào),比較能保留營(yíng)養(yǎng)素。
猜你感興趣: