跑步膝蓋疼怎么回事

　　跑步膝蓋疼怎么回事

　　隨著社會(huì)人口的老齡化，骨科門診患者數(shù)量正日趨增多，患有骨質(zhì)疏松癥、骨關(guān)節(jié)炎的患者已逐漸成為門診就醫(yī)的主流人群。但也有一部分患者，其病因并非是因骨質(zhì)的退變，看似一個(gè)不太起眼的小毛病，卻給患者帶來很大的痛苦，而且治療起來往往更為棘手。這就是運(yùn)動(dòng)鍛煉不當(dāng)所致的運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷最多發(fā)生的則是跑步后膝關(guān)節(jié)的疼痛。疼痛常常持續(xù)很久難以消退，真可謂是小問題、大困惑。

　　長期的膝關(guān)節(jié)疼痛迫使一部分人不得不從此放棄了跑步鍛煉。經(jīng)常也會(huì)有患者在門診跟我傾訴：“不跑步，血糖、血脂下不去;不鍛煉，肥胖減不了、體重下不去!可鍛煉后的結(jié)果就是膝蓋疼得很，不能走路。這可怎么辦啊?”我的回答是：想要堅(jiān)持跑步鍛煉，就要學(xué)會(huì)保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)。

　　膝關(guān)節(jié)由遠(yuǎn)端股骨、近端脛骨以及髕骨組成其骨性結(jié)構(gòu)，為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜，各種運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)。同時(shí)附著在它們上面的前、后交叉韌帶，側(cè)副韌帶，關(guān)節(jié)囊和半月板組成了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。

　　關(guān)節(jié)囊的滑膜層廣闊，除了關(guān)節(jié)軟骨及半月板的表面無滑膜覆蓋，其余結(jié)構(gòu)都被覆著一層滑膜組織。這也是運(yùn)動(dòng)損傷疼痛最為好發(fā)的部位，滑膜組織炎性反應(yīng)，骨科醫(yī)生稱之為滑膜炎。半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)纖維軟骨盤，它可吸收撞擊，增加關(guān)節(jié)面的適應(yīng)性，有助于關(guān)節(jié)液的均勻分布。運(yùn)動(dòng)不當(dāng)則會(huì)導(dǎo)致前、后交叉韌帶，側(cè)副韌帶以及半月板的損傷。

　　膝關(guān)節(jié)最怕舊傷促發(fā)新傷

　　跑步致膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的主要危險(xiǎn)因素可歸結(jié)為如下幾個(gè)方面：

　　1、自身因素。這包括跑步者的性別、年齡、身高、體重、高BMI指數(shù)以及遺傳因素等;

　　2、跑步訓(xùn)練因素。這包括跑步者每周跑步時(shí)間的長短，跑步的距離，跑步者是否接受過跑步訓(xùn)練等;

　　3、身體條件及生活方式因素。這包括跑步者是否吸煙、酗酒，是否患有各種慢性病等以及是否還患有先前的膝關(guān)節(jié)損傷。

　　在這些可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)因素里，目前研究表明，只有先前的膝關(guān)節(jié)損傷是肯定會(huì)和新發(fā)損傷密切相關(guān)的(也或許是先前的膝關(guān)節(jié)損傷并未痊愈)，而其它方面因素還存在著很大的不確定性，需要更多的研究來證實(shí)。另外，相關(guān)的生物力學(xué)研究表明，在跑步過程中膝關(guān)節(jié)的冠狀面(前后方向)以及橫斷面(橫向)的運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷。

　　這樣跑步 沒有跑步膝

　　在了解了膝關(guān)節(jié)的基本結(jié)構(gòu)以及導(dǎo)致?lián)p傷的各類危險(xiǎn)因素之后，我們就可以有的放矢地規(guī)避那些不良因素，讓跑步成為更為有益的身體鍛煉方法。

　　在跑步鍛煉中如何做好膝關(guān)節(jié)的保護(hù)措施，在某種意義上講，應(yīng)當(dāng)從下述兩個(gè)方面入手。第一，盡量減少膝關(guān)節(jié)所受到的負(fù)荷，使負(fù)荷控制在能發(fā)生損傷的門檻之下;第二，不斷提高膝關(guān)節(jié)耐受負(fù)荷的能力。具體的做法是：

　　1.選擇合適的跑步鞋。選擇合適的跑步鞋是非常重要的，俗話說“工欲善其事，必先利其器”。跑步鞋不一定昂貴，但一定要利于跑步鍛煉。

　　2.跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)。這一點(diǎn)經(jīng)常被大家忽略，覺得沒有必要，其實(shí)是錯(cuò)誤的。跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)，就像我們冬天早晨起來“熱車”一樣，不能啟動(dòng)汽車后，立馬就開動(dòng)，需要讓車有個(gè)適應(yīng)過程，這樣才能延長汽車的使用壽命。我們?nèi)梭w的膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)前也需要有個(gè)適應(yīng)的過程。

　　3.選擇塑膠跑道或平坦的柏油路。體育場中的塑膠跑道可有效減少跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的應(yīng)力，是跑步鍛煉的最佳場所。如果條件不允許，則應(yīng)選擇較為平坦的柏油路，絕不能在坑洼不平的山路或石子路上進(jìn)行。再試想一下我們的汽車，如果每天都在崎嶇的山路上行駛，它的減震系統(tǒng)會(huì)很早的損壞，壽命將會(huì)大大的縮短。

　　4.鍛煉的時(shí)間。跑步鍛煉的時(shí)間應(yīng)該做到規(guī)律化，不可“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”。今天的天氣不錯(cuò)，艷陽高照，心情也不錯(cuò)，就去跑一圈。過幾天覺得累了，沒意思了，就放棄了。據(jù)相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)，跑步引起膝關(guān)節(jié)損傷的群體主要發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過度及偶爾跑步運(yùn)動(dòng)的人群里。

　　5.跑步的距離。對于跑步的距離，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量以及跑步的距離，讓膝關(guān)節(jié)對持續(xù)的應(yīng)力有個(gè)逐步適應(yīng)的過程，不然就會(huì)發(fā)生膝關(guān)節(jié)的過度運(yùn)動(dòng)損傷。

　　6.跑步姿態(tài)的控制。對于普通跑步者來講，更為重要的是良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的損害。如果跑步者跑步姿態(tài)不良，跑步時(shí)身體左晃右晃，膝關(guān)節(jié)必然會(huì)受到更多的應(yīng)力，發(fā)生“跑步膝”。

　　7.肌肉力量的加強(qiáng)。主要是通過加強(qiáng)大腿股四頭肌肌力及臀肌的肌力來完成。股四頭肌訓(xùn)練：將膝關(guān)節(jié)伸直，收縮大腿前方的股四頭肌，背伸踝關(guān)節(jié)緩慢抬起整個(gè)下肢，堅(jiān)持5至10秒。如果跑步時(shí)，骨盆位置不正，則會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的應(yīng)力。訓(xùn)練臀?。簜?cè)臥位，然后將上方的髖關(guān)節(jié)外展，側(cè)方伸腿。要點(diǎn)是一定不能屈曲髖關(guān)節(jié)。

　　8.防止運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的半屈曲旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。這種膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷半月板，跑步鍛煉時(shí)應(yīng)特別的注意。

　　9.適當(dāng)加用活性維生素D。活性維生素D有協(xié)同肌肉力量的作用，老年人在做跑步鍛煉的期間，可適當(dāng)加用活性維生素D。這樣，可防止跑步時(shí)的跌倒以及膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。

　　10.口服氨基葡萄糖類藥物保護(hù)膝關(guān)節(jié)。