不卡AV在线|网页在线观看无码高清|亚洲国产亚洲国产|国产伦精品一区二区三区免费视频

學(xué)習(xí)啦>生活課堂>健康知識>其它健康常識>

室內(nèi)健身運動的動作

時間: 立文804 分享

  室內(nèi)健身現(xiàn)在很是流行,不少運動達人在家就總結(jié)出了一套簡易可行且頗有成效的室內(nèi)健身動作,下面小編帶你了解室內(nèi)健身運動的動作,希望對你有幫助!

  室內(nèi)健身運動的動作

  1、雙腿并攏直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感覺到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動作3組20次。

  2、平躺在地板上,背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起,與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏,重復(fù)此動作3組30次。

  3、坐在地板上,雙手至于體后,上體微微后仰。雙腿彎曲,兩膝蓋中間夾一個球,用力向內(nèi)擠壓直至力竭,松開。重復(fù)此動作20次。

  4、踮腳尖,在最高處停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重復(fù)此動作3組30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸動作。

  5、直立,雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上(如沒有,可以雙手交叉報于胸前)。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動作3組20次。

  6、直立,右腳在前,左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作,注意下蹲時保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。

  7、側(cè)臥在地板上,左手支撐頭部,右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲,左腿伸直,向上抬起,放下。在做這個動作的時候,請你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)3組20次。

  8、平躺在地上,膝蓋彎曲,腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線),回落。重復(fù)此動作3組20次。

  9、側(cè)臥在地板上,你的膝蓋與上體成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動作2組30次。

  10、跪在地板上,用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳,收回。每條腿重復(fù)動作2組20次。

  適合在室內(nèi)健身的七種運動

  一、跳繩

  獲得鍛煉的肌肉:四頭肌、腿筋及腿肚。

  你所需要的:有彈性和用于跳繩的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。

  要領(lǐng):保持膝蓋彎曲,肘部彎折在身體兩側(cè)。不要跳得過高,以恰好躍過跳繩為佳,這樣可節(jié)省體力,不易過快疲勞。

  運動量:連續(xù)跳4分鐘,然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長時間,直至達到20分鐘以上。

  二、三頭肌運動

  獲得鍛煉的肌肉:肩部和三頭肌。

  你所需要的:一張椅子和一個朋友。

  要領(lǐng):膝蓋彎曲成適當(dāng)角度,背向椅子,雙手向后,距離比肩窄,扶住椅子邊,身體下蹲,直至肘部成90度角,再緩緩抬起身體。

  運動量:初學(xué)者做2-3組,每組12至20次;中等水平者雙腿伸直,在腳踝處交叉,做2-3組,每組15到20次;熟練者請朋友抬起雙腿,與地面平行,然后做2-3組,每組20到30次。

  小建議:如果姿勢正確,你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。

  三、絞毛巾運動

  獲得鍛煉的肌肉:二頭肌。

  你所需要的:一個朋友和一條卷好的毛巾。

  要領(lǐng):雙腿分開與肩同寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分,雙肘貼住身體兩側(cè),慢慢將毛巾提至胸前,同時你的朋友向下拉(增強阻力)。

  運動量:初學(xué)者做2-3組,每組12至20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。

  小建議:保持背部挺直,肘部固定,頭部上抬成45度角。

  四、仰臥起坐

  獲得鍛煉的肌肉:上腹肌。

  你所需要的:用于仰臥的毛巾或墊子。

  要領(lǐng):雙膝彎曲仰臥,雙腳著地。雙手置于腦后,運用腹部肌肉,將肩部抬離地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身體。

  運動量:初學(xué)者做2-3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。

  小建議:抬起身體時呼氣,躺下時吸氣。下巴抬起,雙肘張開。

  五、抬腿運動

  獲得鍛煉的肌肉:下腹部。

  你所需要的:用于仰臥的毛巾或墊子。

  要領(lǐng):仰臥在墊子上雙腿抬起,膝蓋彎曲成適當(dāng)角度。手放置于腦后,將膝蓋抬起貼胸部,然后慢慢放下。

  運動量:初學(xué)者做2-3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組,每組70-100次。

  小建議:當(dāng)臀部抬離地面時,注意收縮你的腹部。

  六、肩部運動

  獲得鍛煉的肌肉:肩膀及胸部。

  你所需要的:一個朋友。

  要領(lǐng):雙腿分開與肩同寬站好,雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平,同時你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。

  運動量:初學(xué)者做2-3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。

  小建議:當(dāng)你變得來越熟練時,你的朋友以逐漸加大力度。

  七、俯臥撐

  獲得鍛煉的肌肉:胸部、三頭肌及肩部。

  你所需要的:一條毛巾(放于膝蓋下)。

  要領(lǐng):雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬,抬頭,緩緩將胸部貼近地面,然后抬起。

  運動量:初學(xué)者做2-3組,每組12到12次;中等水平者做運動時抬起小腿,雙腿交叉,進行2-3組,每組15到25次;熟練者伸直雙腿,腳趾著地,分2-3組,每組22到23次。

  小建議:記住保持胸部挺直,收腹。


看過“室內(nèi)健身運動的動作”的人還看了:

1.室內(nèi)健身運動有哪些

2.室內(nèi)健身運動如何進行

3.室內(nèi)健身熱身運動

4.男人室內(nèi)健身方法

5.如何用沙發(fā)健身

室內(nèi)健身運動的動作

室內(nèi)健身現(xiàn)在很是流行,不少運動達人在家就總結(jié)出了一套簡易可行且頗有成效的室內(nèi)健身動作,下面小編帶你了解室內(nèi)健身運動的動作,希望對你有幫助! 室內(nèi)健身運動的動作 1、雙腿并攏直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感覺到大腿
推薦度:
點擊下載文檔文檔為doc格式

精選文章

  • 紅豆薏米茶可不可以減肥
    紅豆薏米茶可不可以減肥

    對于減肥人士來說,薏米紅豆湯肯定是不陌生的,很多時候往往是天天都喝,但是紅豆薏米茶可以減肥嗎?下面小編帶你一一了解! 紅豆薏米茶可不可以減肥

  • 用啞鈴提高手腕力量的方法
    用啞鈴提高手腕力量的方法

    對于健身達人來說簡直就是小菜一碟。那么對于不懂健身來說可能就比較困難了。下面小編帶你了解用啞鈴提高手腕力量的方法,希望對你有幫助! 可以訓(xùn)

  • 拉力器鍛煉腰的方法
    拉力器鍛煉腰的方法

    腰部力量對人體而言是很重要的,不僅可以讓身材健碩,而且可以保護腰椎不受傷害。下面小編帶你了解拉力器鍛煉腰的方法,希望對你有幫助! 拉力器鍛煉腰

  • 草胖大??刹豢梢詼p肥
    草胖大??刹豢梢詼p肥

    中藥胖大海,又名安南子、大海子、大洞果,因遇水膨大成海綿狀而得名,下面小編帶你了解草胖大??刹豢梢詼p肥,希望對你有幫助! 草胖大??刹豢梢?/p>

3543581