適合老年人鍛煉的運(yùn)動(dòng)
適合老年人鍛煉的運(yùn)動(dòng)
在各個(gè)人群中,中老年群體是鍛煉健身意識(shí)最強(qiáng)的,但也是最需要普及科學(xué)鍛煉知識(shí)的群體。那么適合老年人鍛煉的運(yùn)動(dòng)有哪些呢?下面小編帶你一一了解!
適合老年人鍛煉的運(yùn)動(dòng)
1、空轉(zhuǎn)呼啦圈健腰椎
老人經(jīng)常腰背酸痛,有的彎下腰就很難直起來(lái)。
可嘗試“空轉(zhuǎn)呼啦圈”法:站直,兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰或舉過(guò)頭頂握住,上半身挺直,腿、膝也要伸直。先將腰向左側(cè)頂出,然后依次向前、右、后順時(shí)針轉(zhuǎn)圈,想象腰部有一只呼啦圈。整個(gè)過(guò)程要慢,雙肩動(dòng)作不要太大,轉(zhuǎn)30圈之后,再逆時(shí)針轉(zhuǎn)30圈。動(dòng)作要連貫,唿吸自然。這樣的運(yùn)動(dòng)不但有利于保持腰椎關(guān)節(jié)的靈活性,還可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)與消化液的分泌,緩解便秘、消化不良。
2、轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)護(hù)膝蓋
膝蓋是人體較脆弱的關(guān)節(jié),連接著最長(zhǎng)的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。老人常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛、無(wú)力、怕冷等癥狀。
平時(shí)要加強(qiáng)鍛煉:將雙腳并攏,微微下蹲,雙手按住雙膝,以膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)腿部順時(shí)針轉(zhuǎn)10次,逆時(shí)針轉(zhuǎn)10次,每天1—2次。旋轉(zhuǎn)幅度要盡量大,讓雙腿由彎曲到伸直,再由伸直到彎曲,每次都做到極限。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌性及腿部肌肉力量。
3、步行或慢跑提高心肺功能
步行是最適合老年人的運(yùn)動(dòng),經(jīng)常步行鍛煉,能調(diào)節(jié)各器官功能,增強(qiáng)腰腿肌力,提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度;慢跑是一種有益的有氧運(yùn)動(dòng)形式,可提高心肺功能,每次不宜超過(guò)30分鐘。
4、登山或旅游享受自然
老年人登山或旅游,不一定要像年輕人那樣講究競(jìng)技性和趣味性,而是要享受和大自然接觸的過(guò)程。
老人運(yùn)動(dòng)注意要點(diǎn)
戒負(fù)重練習(xí):由于老年人的肌肉有所萎縮,肌肉力量明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng),因此老年人運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí),如太極拳、步行、慢跑等都很合適。
戒屏氣使勁:屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。
戒激烈競(jìng)賽:一些比較激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽對(duì)老年人不適宜,一方面,由于老年人各器官功能下降,體力運(yùn)動(dòng)減慢,協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差,易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷;另一方面,激烈的競(jìng)賽易使情緒過(guò)分激動(dòng),誘發(fā)意外。
戒急于求成:活動(dòng)量過(guò)大或增加過(guò)快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低,對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段。30歲以上的人,年齡每增長(zhǎng)10歲,對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長(zhǎng)40%。
老人怎么運(yùn)動(dòng)才合理
重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為,鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”,老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉,專家們建議有條件的老人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈。這也就是說(shuō),增加40%～85%的心跳頻率。
重視重量訓(xùn)練以前的觀點(diǎn)是老人并不適宜從事重量訓(xùn)練,其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然,老人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng),以免導(dǎo)致可能的受傷。
注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動(dòng)等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配,則視個(gè)人狀況而定,其中最重要的考慮因素之一是年齡。
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