果蔬怎么吃最好
蔬菜沙拉、三文魚片、鮮活醉蝦、極品牛肉……這些不經任何烹飪直接擺上餐桌的食物,如今很流行。生吃食物追求的是新鮮原味、營養(yǎng)豐富,但究竟怎么吃才最營養(yǎng)、最安全呢?
生吃留住維生素
不少人選擇生吃食物,認為沒有加工過的食物,保住了所有營養(yǎng)。實際上,生吃確有不少好處,但也不能一概而論,夸長地宣稱生吃食物保留了“全營養(yǎng)”。
天津營養(yǎng)學會理事長付金如認為,生吃果蔬的好處被歸結為:排毒、通便、美容、減肥、降壓、增強免疫力。而且,生吃的確能保住更多的維C和B族維生素,這些營養(yǎng)成分可以更好地發(fā)揮其美容護膚、加快人體代謝、提高免疫力的功效。這是因為,水果蔬菜富含的維C和B族維生素是水溶性的,很容易受到烹調的破壞,所以生吃比較好。此外,生吃蔬果,其中的膳食纖維能發(fā)揮更好的作用,可以促進腸道蠕動,預防便秘;降低血液中的膽固醇;清除體內毒素;減少糖類在腸道的吸收,降低餐后血糖。
但其實,生吃蔬果并不能保留全部營養(yǎng)。損失的營養(yǎng)素如β—胡蘿卜素、番茄紅素、脂溶性維生素A、D、E、K等。這些脂溶性營養(yǎng)成分,如胡蘿卜中的β—胡蘿卜素、菠菜中的維K都需要過油烹飪,才能被人體吸收。
生吃雖可保留更多蛋白質,但其實人體吸收率較低。肉類、海鮮、蛋奶不經加工,實際上浪費了營養(yǎng)。另外,生魚生肉常帶有多種細菌、病毒,生吃風險很大,威脅人體健康,得不償失。
果蔬:鹽水泡過再吃
生吃的食物中,最常見的就是水果蔬菜。付金如介紹,果蔬通常含有多種維生素和微量元素,生吃能保護這些營養(yǎng)。果蔬富含維C和B族維生素,可以改善膽固醇的代謝、提高免疫力、預防心血管病,有益健康。蔬果在生吃的同時,也減少了油、鹽、糖、味精等調味品的攝入對控制血壓、血糖有幫助。
果蔬生吃最需要注意的就是農藥殘留的問題。中國農業(yè)大學食品學院教授姜微波建議,“清水浸泡、陽光照射、開水燙等方法都能讓農藥殘留減少”。此外,為保持食物的完整,用淡鹽水或淘米水浸泡也能溶解部分農藥。
但是,并不是每種果蔬都適合生吃,廣西營養(yǎng)學會副理事長馬力平教授提醒,有四類蔬菜不宜生吃。一是扁豆等豆類食物,需加熱熟透才能破壞其毒素;二是土豆、山藥、紅薯等,含淀粉較多,生吃不易消化;三是西紅柿、胡蘿卜等富含β—胡蘿卜素,加熱后更易吸收;四是菠菜、茭白、竹筍等含草酸較多的蔬菜,最好也用沸水焯燙之后再吃。
肉類:深海魚最安全
中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系主任何計國建議,在海鮮、禽肉、蛋奶中,生吃海鮮相對來說,比較安全、營養(yǎng)。深海魚類生吃,可以保住更多營養(yǎng)。比如通常在高溫下,三文魚中的有益健康的不飽和脂肪酸會被破壞。
需要注意的是,購買三文魚一定選擇產自深海的、新鮮的,才能避免吃到受過污染的魚。三文魚肉呈粉紅色,夾雜的白色條紋越寬則越新鮮。另外,生吃三文魚,別忘配上綠芥末和檸檬,不僅可以調味,還有殺菌作用。
值得提醒的是,水產海鮮體內會帶有很多耐低溫的細菌。特別是貝類,生吃可能造成食物中毒和腸道傳染病的發(fā)生。
此外,沒有經過烹飪的肉類和雞蛋,很容易滋生細菌,有的還帶有寄生蟲,應做熟再吃。牛奶要煮沸3—5分鐘再喝。剛擠出來的牛奶雖然看似新鮮,但卻存在衛(wèi)生隱患,不經殺菌處理就飲用,很容易生病。
寒涼食物:配上蔥姜蒜
中醫(yī)認為,食物分寒熱。北京中醫(yī)藥大學中醫(yī)飲食營養(yǎng)學教授周儉提醒,生吃食物時最好搭配一些熟食。特別是涼性食物,可以搭配蔥、姜、蒜等調料中和。
比如經常生吃的果蔬中,就有很多是寒性的,如苦瓜、荸薺、百合、柚子、梨等。而蔥、姜、蒜、姜屬熱性食物,搭配著吃可防止體內寒氣加重。如在涼拌苦瓜、黃瓜時,加點蒜末調味;吃完梨,喝碗紅糖姜水,都能減弱寒性。
需要提醒的是,畏冷、手腳經常冰涼,易傷風感冒的人以及處于生理周期的女性以及孕婦,最好不要經常生吃食物。此外,腸胃炎、糖尿病患者,慎生吃蓮藕、豆類等;患消化性潰瘍的人,不能生吃芹菜、洋蔥等;腎功能不良的人,不宜生吃花生米、蓮子等鉀的含量高的食物。
果蔬怎么吃最好
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