可助補(bǔ)鈣促進(jìn)鈣吸收的食譜

　　學(xué)習(xí)啦網(wǎng)小編語(yǔ)：如今，國(guó)人補(bǔ)鈣意識(shí)逐漸增強(qiáng)，很多人只重“補(bǔ)”，卻忽視了鈣的吸收率和流失量這兩個(gè)更重要的環(huán)節(jié)，容易造成“越補(bǔ)越缺”的情況。本期，我們請(qǐng)專家?guī)Т蠹艺J(rèn)識(shí)下哪些“搗亂分子”正在悄悄偷走鈣，我們又該如何與它們抗?fàn)?，打響補(bǔ)鈣保衛(wèi)戰(zhàn)。

　　鈣是支持生命的重要元素，就像吃飯要放鹽一樣，我們每天都需要攝入。但如今，無(wú)論是正在成長(zhǎng)的孩子、處于更年期的女性，還是年過(guò)六旬的老人，似乎人人都存在缺鈣跡象。2011版《中國(guó)居民膳食指南》指出，中國(guó)居民膳食存在不合理現(xiàn)象，特別是鈣攝取嚴(yán)重不足，我國(guó)城鄉(xiāng)居民膳食鈣攝入量平均為389毫克，不及推薦量(800毫克)的1/2。

　　食物中，鈣主要來(lái)源于豆類(lèi)、奶類(lèi)及乳制品、蔬菜和魚(yú)蝦等，但并不是所有人都了解如何在膳食中促進(jìn)鈣吸收，稍不留意就可能陷入誤區(qū)，結(jié)果妨礙了鈣吸收。

　　鈣有三大克星。

　　克星1：草酸和植酸。它們主要存在于蔬菜、粗糧和豆類(lèi)食品中，與人體內(nèi)的鈣結(jié)合形成不溶物———草酸鈣或植酸鈣，導(dǎo)致鈣不能被機(jī)體吸收，并排出體外。應(yīng)對(duì)方法：菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸;米類(lèi)谷物事先用溫水浸泡一下，其中的植酸酶會(huì)將植酸部分分解。用面粉制作食物前，最好先發(fā)酵再制作，以便將植酸部分分解，減輕對(duì)鈣質(zhì)吸收的影響。

　　克星2：高脂肪。肉吃得太多不僅會(huì)造成脂肪超標(biāo)，還會(huì)導(dǎo)致鈣流失。在各類(lèi)食物中，肉是鈣含量最低的一類(lèi)，特別是豬肉、牛肉、羊肉的鈣含量在各類(lèi)食物中是最低的。此外，吃肉太多還會(huì)導(dǎo)致膳食總蛋白質(zhì)過(guò)剩，進(jìn)而增加尿鈣大量流失。而且，過(guò)多的脂肪在體內(nèi)堆積，其中游離的脂肪酸在體內(nèi)會(huì)將鈣團(tuán)團(tuán)包裹住，導(dǎo)致鈣的皂化，影響鈣質(zhì)運(yùn)轉(zhuǎn)，降低鈣吸收。應(yīng)對(duì)方法：建議每日畜、禽肉攝入量控制在50～100克，飲食上避免高熱量、高脂肪及油炸等食物。

　　克星3：磷酸。磷酸是一種中強(qiáng)酸，與金屬離子具有很強(qiáng)的結(jié)合能力，而磷酸鹽的溶解性很低。在消化道中，磷酸會(huì)降低鈣、鐵、鋅、銅等微量元素的吸收利用率。應(yīng)對(duì)方法：為了改善口感，甜飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會(huì)嚴(yán)重妨礙鈣的吸收，加速鈣流失。所以，凡是需要補(bǔ)鈣的人，都要嚴(yán)格控制甜飲料的攝入量。

　　高鈣食譜助補(bǔ)鈣。

　　1.海帶黃豆湯。取黃豆100克，水發(fā)海帶150克。將黃豆洗凈用溫水浸泡12個(gè)小時(shí)，撈出備用，海帶洗好備用。在瓦罐中加入適量清水煮沸，加入黃豆煲至熟爛，放入少許鹽調(diào)味。再加入海帶和蔥花，煲10分鐘即可。推薦理由：海帶富含鈣質(zhì)，與黃豆同補(bǔ)可以減緩體內(nèi)鈣質(zhì)流失，起到補(bǔ)鈣壯骨、預(yù)防骨質(zhì)疏松等作用。這款湯還有改善便秘、美容、降壓、降脂等功效。

　　2.香菇豆腐羹。取水發(fā)香菇50克、豆腐200克、竹筍30克。將豆腐放入沸水中稍微煮一下，撈出切粗條;將香菇、竹筍切絲備用。鍋中放入少許油燒至五成熱，用蔥、姜爆香，加水煮沸。放入香菇、竹筍、豆腐，燒至入味，勾芡、加鹽，放上香菜末即可。推薦理由：豆腐富含鈣質(zhì)，香菇又被譽(yù)為“菌類(lèi)皇后”。研究顯示，香菇中維生素D含量比大豆高20倍，比海帶高8倍，有助于人體鈣的吸收，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。豆腐中的大豆蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適量攝入同樣可以起到促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的作用。

　　適當(dāng)戶外運(yùn)動(dòng)是補(bǔ)鈣幫手。建議每天至少曬半小時(shí)太陽(yáng)(不要隔著窗戶)，以幫助身體合成維生素D，促進(jìn)鈣吸收，冬季也可適量服用維生素D補(bǔ)充劑。適當(dāng)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎自行車(chē)、打乒乓球都是很好的選擇。身體在承受自身體重時(shí)，肌肉對(duì)骨骼的拉伸作用和承受重力作用會(huì)起到促進(jìn)鈣在骨骼內(nèi)的沉積作用。