健康飲食計(jì)劃表計(jì)劃篇3

　　增加肌肉是每一個(gè)喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難(相對(duì)于增加脂肪要困難的多)，但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實(shí)現(xiàn)。

　　增加肌肉有以下幾個(gè)原則：

　　1、 科學(xué)、合理的訓(xùn)練

　　2、 足夠的睡眠時(shí)間

　　3、 充足的營(yíng)養(yǎng)和合理的飲食

　　這三個(gè)原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計(jì)劃：

　　我按一個(gè)從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃分三個(gè)階段：訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長(zhǎng)期

　　健美訓(xùn)練看似簡(jiǎn)單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個(gè)月的時(shí)間來學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動(dòng)作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢(shì)和動(dòng)作特點(diǎn)。

　　這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到，大肌肉群2～3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群1～2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組，每組10～12個(gè)。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)(從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)后面的肌肉增長(zhǎng)非常有幫助)。

　　肌肉喚醒期

　　肌肉要想增長(zhǎng)，必須喚醒的它的機(jī)能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個(gè)期間是跟動(dòng)作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月以后，就可以適當(dāng)加強(qiáng)度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)。

　　經(jīng)過一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉的機(jī)能喚醒，下面就進(jìn)入肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練階段

　　這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿(股四頭肌)一天。

　　這個(gè)計(jì)劃的安排主要有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

　　1、 每塊肌肉都有一周的時(shí)間來恢復(fù)，因此，可以在每次訓(xùn)練課上都使用大強(qiáng)度訓(xùn)練，讓每塊肌肉都在訓(xùn)練中真正被刺激透，同時(shí)又有足夠的時(shí)間來恢復(fù)肌肉，讓肌肉生長(zhǎng)。

　　2、 把大腿的股四頭肌單獨(dú)作為一次訓(xùn)練課，可以最大強(qiáng)度的刺激到大腿肌肉，配合營(yíng)養(yǎng)和休息能實(shí)現(xiàn)大腿肌肉的高速生長(zhǎng)，同時(shí)也能刺激全身的肌肉生長(zhǎng)。

　　3、 這個(gè)計(jì)劃主要目標(biāo)是刺激大肌肉塊的生長(zhǎng)：胸肌、背肌、肩、大腿，同時(shí)又兼顧了對(duì)各個(gè)小肌肉群的刺激。對(duì)增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。

　　具體計(jì)劃如下：

　　第一節(jié)課：胸和三頭肌

　　胸：平板杠鈴臥推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　上斜啞鈴臥推：6～8次/組*3組

　　平板啞鈴飛鳥：8～10次/組*3組

　　十字夾胸：8～10次/組*3組

　　三頭?。赫P推：6～8次/組*3組

　　仰臥啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組

　　下壓：8次/組*3組

　　第二節(jié)課：背和二頭肌

　　背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　或引體向上：100個(gè)，一組一組做，一直做完100個(gè)

　　杠鈴劃船：6～8次/組*3組

　　或?qū)捨障吕?～8次/組*3組

　　V把下拉：6～8次/組*4組

　　二頭?。赫玖⒏茆弿澟e：6～8次/組*4組

　　斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組(寬握)

　　俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組(注意頂峰收縮)

　　第三節(jié)課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌

　　肩：?jiǎn)♀忥w鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組

　　俯身飛鳥：8～10次/組*3組

　　斜方?。郝柤纾?～8次/組*4組

　　前臂：?jiǎn)♀彿辞?0~15次/組*4組

　　啞鈴正曲：10~15次/組*4組

　　小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組(大重量，注意動(dòng)作的收縮和拉伸)

　　股二頭肌：俯臥勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　腹?。荷细梗?～15次組*4組(如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做)

　　下腹：8～15次組*4組(如果能一組做更多，就腿夾鈴片做)

　　第四節(jié)課：大腿(股四頭肌)

　　深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身(前蹲或后蹲)

　　腿舉：4～8次/組*4組

　　坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組

　　注：在做正式組的時(shí)候重量采用最大重量的80%來訓(xùn)練。

　　很多初學(xué)者經(jīng)常會(huì)犯的錯(cuò)誤是不能安下心來完成一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉喚醒期的訓(xùn)練，而過早的進(jìn)入增肌的訓(xùn)練，這樣常常導(dǎo)致受傷或訓(xùn)練強(qiáng)度不夠的問題。第一餐：早餐

　　由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì),早餐食欲不是很強(qiáng),可以以牛奶或都高蛋白粉等流質(zhì)食物代替.

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流,可以適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)粉。

　　氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　第四餐：訓(xùn)練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：訓(xùn)練后及晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜;

　　第六餐：深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

　　健康飲食計(jì)劃表計(jì)劃篇4

　　設(shè)定具有現(xiàn)實(shí)意義的目標(biāo)

　　首先，你應(yīng)該想清楚，自己到底為什么要控制飲食。是想減少體重還是想降低某些慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，或是以健美的身材出現(xiàn)在游泳池里面?

　　設(shè)定合適的目標(biāo)，對(duì)你以及你的飲食計(jì)劃是否成功來說，是非常重要的。在設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候，不要好高騖遠(yuǎn)。不要期望一種飲食計(jì)劃能在一夜之間改變你，否則，會(huì)給自己施加過大的壓力。如果你在十年間增加了50磅，不要幻想在三個(gè)月內(nèi)就能減掉50磅。不過，你完全可以在三個(gè)月內(nèi)減掉5?15磅體重。

　　同樣，在從垃圾食品轉(zhuǎn)換到健康食品的過程中，也應(yīng)該循序漸進(jìn)。如果你以前每天晚餐之后，都會(huì)吃一大碗冰淇淋加巧克力糖漿，要想在一夜之間完全改變這種習(xí)慣，難度肯定是不小的。你應(yīng)該循序漸進(jìn)，比如，剛開始每周安排2?3天，用新鮮水果代替晚餐后的冰淇淋加巧克力糖漿。確保目標(biāo)的合理性，這樣，你才能盡快實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，然后，帶著成就感，設(shè)定新的目標(biāo)。

　　寫飲食日記

　　很少有人能在不記錄他們攝入的食物的情況下，長(zhǎng)期堅(jiān)持采用健康的飲食計(jì)劃。就像你需要記錄銀行賬號(hào)和存款數(shù)量一樣，你同樣需要記錄下每天攝入的熱量、碳水化合物、脂肪以及膳食纖維。為了觀察你的飲食攝入情況，你需要寫飲食日記，把以上因素全部記下來。堅(jiān)持寫飲食日記，可以幫助你長(zhǎng)期保持積極性，并且，可以使你對(duì)健康狀況以及各種飲食細(xì)節(jié)做到一目了然。

　　找?guī)讉€(gè)志同道合的朋友或者加入一個(gè)團(tuán)體

　　你周圍的人如果都在隨心所欲地享受美食，這就很可能會(huì)使你也放縱飲食。當(dāng)你孤軍作戰(zhàn)的時(shí)候，控制飲食將會(huì)變得更艱難。你應(yīng)該找?guī)讉€(gè)志同道合的朋友，大家相互督促以長(zhǎng)期保持健康的飲食計(jì)劃。你可以加入網(wǎng)上或者是現(xiàn)實(shí)中的減肥團(tuán)體。

　　想辦法提醒自己

　　經(jīng)常提醒一下自己，對(duì)長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的飲食計(jì)劃很有好處。還記得自己為什么要采用健康的飲食計(jì)劃嗎?把那些理由寫在一個(gè)小紙條上，放在錢包里面，從而經(jīng)常提醒自己。另一個(gè)不錯(cuò)的辦法，就是找一張減肥成功者的前后對(duì)比照片，作為你的電腦桌面。

　　心情不好的時(shí)候，也應(yīng)該盡量選擇更健康的食品

　　在心情很糟糕的時(shí)候，你可能會(huì)想放縱一下飲食。而由此攝入的高糖、高脂肪的食品會(huì)使你的健康飲食計(jì)劃大打折扣。所以，心情不好的時(shí)候，你應(yīng)當(dāng)選擇一些膳食纖維含量較高的食物，這樣就可以迅速增加飽腹感，避免你攝入過多的熱量。香蕉、草莓、藍(lán)莓和堅(jiān)果等都是不錯(cuò)的選擇。

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