健康減肥計劃

時間：2016-10-17 15:39:25 立文804由分享

　　減肥不成功的人大多數都是零散減肥，沒有一個系統(tǒng)的減肥計劃。下面是小編為你精心整理的健康減肥計劃，希望對你有幫助!

　　健康減肥計劃篇1

　　吃不了苦中苦怎么能做人上人?你總是羨慕模特或明星擁有迷人的魔鬼身材，可曾想過為了擁有這些身材，那些人吃了多少苦?不控制熱量不流汗耗能，身體代謝和循環(huán)不旺盛，怎么能消耗熱量燃燒脂肪?魔鬼瘦身計劃專門為有目標擁有魔鬼身材的你訂制，只要你能按照計劃進行減肥，相信一個月之后你就會成為回頭率百分百的魔鬼身材。

　　第一周：戒油戒葷戒辛辣

　　第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

　　推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

　　早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

　　第二周：均衡營養(yǎng)促代謝

　　通過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。

　　推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

　　早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。

　　第三周：控熱燃脂加速瘦

　　通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

　　推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

　　蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。

　　第四周：鞏固代謝成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周結束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

　　推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

　　同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內的營養(yǎng)物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發(fā)現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。

　　健康減肥計劃篇2

　　一、運動原則

　　1.制定詳細的運動計劃

　　人都是有惰性的，但是如果有了詳細的計劃指引自己一步步進行，人就會朝著目標去實現。因此，制定計劃對運動減肥格外重要。在制定計劃時，要均衡幾種運動方式，將有氧運動和無氧運動結合起來。運動的頻率不用太過密集，但也不能太過低。如果自己無法掌握這個度，可以請專業(yè)的健身教練來為自己量身定做一個運動計劃。

　　2.無氧運動+有氧運動

　　無氧運動，一般都是通過做一些舉重鍛煉訓練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運動，有氧運動消耗脂肪效果更好。因此，在進行有氧運動以前，可以先通過無氧運動來消耗碳水化合物，然后通過有氧運動來消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。

　　3.全身運動結合局部運動

　　有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對癥下藥減肥效果就一定很好，于是就只針對肥胖的部位運動。其實，要想快速瘦下來，單單只針對某個部位做運動時非常不足的。一些針對性的運動脂肪消耗能力不強，需要配合一些全身運動，如跑步、游泳等運動。

　　4.持之有恒

　　減肥并不是你堅持一天兩天的運動就能達成的。每次運動中，一般要在運動開始30分鐘后才開始消耗脂肪，因此，每一次的運動時間不要低于30分鐘。另外，運動的頻率不要太低，三天打魚兩天曬網的，是很難完成減肥目標的。

　　二、運動推薦

　　1.慢跑

　　有氧運動能充分燃燒體內脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。如果想瘦的更快，可以配合目前流行的營養(yǎng)減肥套餐，如瘦立美P系列、 AMYWISH、安利瘦身組合、雅芳益美高等，最經典的就屬瘦立美，2天減1斤，與慢跑運動搭配進行，能達到1天減1斤的效果，關鍵還能改善易胖體質。同樣將營養(yǎng)減肥與下面9種方法搭配的話，也會事半功倍。

　　2.騎自行車

　　騎自行車對身體的負擔很輕。自行車由于腳踩踏板離開地面，帶來的著地沖擊力比體重小，不會增加腳踝、膝蓋和腰等關節(jié)的多余負擔。因此，騎自行車很難積攢疲勞，有利于每天堅持。

　　騎自行車看似簡單，其實卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動腳踏板的時候，可以鍛煉大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。

　　3.自由泳

　　每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

　　4.仰臥起坐

　　仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標準哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

　　正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側，利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。