夏季健康睡眠方法
夏季健康睡眠方法
充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動,是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn),但國人對睡眠重要性的認(rèn)識顯然遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。睡眠就像空氣、陽光、水分一樣,是人體必不可缺的“營養(yǎng)”。而不正確的睡眠方法也會大大降低睡眠質(zhì)量,威脅到我們的健康。夏季健康睡眠方法顯得十分重要嗎,那么,都有哪些呢?
夏季健康睡眠方法
1、枕頭過高:從生理角度上講,枕頭以8~12厘米為宜。太低,容易造成 “落枕”,或因流入頭腦的血液過多,造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高,會影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長期高枕,易導(dǎo)致頸部不適或駝背。
2、枕著手睡:睡時兩手枕于頭下,除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內(nèi)壓力升高,久而久之還會產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以,睡時不宜以兩手為枕。
3、被子蒙頭:以被蒙面易引起呼吸困難;同時,吸入自己呼出的二氧化碳,對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此,否則有窒息的危險。
4、張口呼吸:閉口夜臥是保養(yǎng)元氣的最好辦法,而張口呼吸不但會吸進(jìn)灰塵,而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻擋部分灰塵,鼻腔能對
吸入的冷空氣進(jìn)行加溫,有益健康。
5、劇烈運動:睡前劇烈活動,會使大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài),這種興奮在短時間里不會平靜下來,人便不能很快入睡。所以,睡前應(yīng)當(dāng)盡量保持身體平靜,但也不妨作些輕微活動,如散步等。
6、對著風(fēng)睡:人體睡眠時對環(huán)境變化的適應(yīng)能力降低,易受涼生玻古人認(rèn)為,風(fēng)為百病之長,善行而數(shù)變;善調(diào)攝者,雖盛暑不當(dāng)風(fēng)及生臥露下。所以睡覺的地方應(yīng)避開風(fēng)口,床離窗、門有一定距離為宜。
7、坐著睡:有些人吃飽飯往沙發(fā)一坐,打開電視沏壺茶,夠舒服的??赡芄ぷ魈哿耍粗娨暰退?,這就使第二大隱患出現(xiàn)了!因為坐著睡會使心率減慢,血管擴(kuò)張,流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應(yīng),從而加重了腦缺氧,導(dǎo)致頭暈、耳鳴的出現(xiàn)。有人說中午就歇一會兒,誰還帶個被子去單位呀,找個地方一呆就得了。
8、睡前生氣:睡前生氣發(fā)怒,會使人心跳加快,呼吸急促,思緒萬千,以致難以入睡。
9、睡前飽餐:睡前吃得過飽,胃腸要加緊消化,裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點,人便不會安然入睡,正如中醫(yī)所說“胃不和,則臥不安”。
10、睡前飲茶:茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì),這些物質(zhì)會刺激中樞神經(jīng),使人興奮,若睡前喝茶,特別是濃茶,中樞神經(jīng)會更加興奮,使人不易入睡。
肌肉痙攣、手腳冰涼、眼睛充血……你知道嗎,人體相當(dāng)一部分癥狀都和營養(yǎng)素缺乏有一定關(guān)系。7月5日的英國《每日郵報》指出,維生素和某些礦物質(zhì)的缺乏,是目前全球都面臨的一個重要健康問題。比如英國人的鎂和維生素缺乏比較常見,美國人則普遍缺乏鈣、鐵、鋅、鎂和維生素E。而據(jù)我國營養(yǎng)普查發(fā)現(xiàn),中國人對鈣、鐵、維生素A等的缺乏尤其嚴(yán)重。
英國營養(yǎng)協(xié)會發(fā)言人厄休拉·阿倫斯指出,目前絕大部分人對這些營養(yǎng)素都處于微量缺乏狀態(tài),導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種各樣的小毛病;如果嚴(yán)重缺乏,會引起敗血癥、心肌梗死等重大疾玻中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長翟鳳英、上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛、大連營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事王興國也呼吁,我們要學(xué)會做自己的保健醫(yī)生。以下一些身體小信號,大家可以對照著檢查一下。如果發(fā)現(xiàn)自己也有同樣問題,一定要及時調(diào)整飲食,或按國家推薦標(biāo)準(zhǔn)吃些補充劑。三周后仍沒有緩解,最好去醫(yī)院檢查一下。
眼睛干澀、充血,容易緊張——缺B族維生素。陳霞飛說,B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一,尤其是維生素B2。英國皇家全科醫(yī)師學(xué)會會員丹寧博士稱:
“B族維生素能調(diào)節(jié)眼窩內(nèi)的液體總量,缺維B2時,眼睛表面的血管容易感染,導(dǎo)致眼睛干澀、結(jié)膜炎和紅血絲。”王興國告訴記者,其實維B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關(guān),比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現(xiàn)這些癥狀,最好先補維B2,如果還不好,再考慮其他原因。此外,B族維生素有減壓作用,還能增強(qiáng)人的注意力、改善認(rèn)知能力。缺維B的人,常常容易緊張。
含維B食物:奶制品、肉類、肝臟。
每日推薦量:維B2——英國男性1.6毫克,女性1.2毫克;中國男性1.4毫克,女性
1.2毫克。王興國指出,很多食物都含維B2,但又沒有一種特別豐富,所以可能缺乏時,最好吃補充劑。
肌肉痙攣、失眠——缺鎂。厄休拉·阿倫斯表示,英國人普遍缺鎂,因為他們的膳食多以快餐、汽水、薯片、餅干和細(xì)糧等低鎂食物為主。大量食用奶制品等含鈣量豐富的食品,也會降低體內(nèi)鎂含量。翟鳳英告訴記者,中國人缺鎂并不是很嚴(yán)重,可能和我們吃較多雜食有關(guān)。不過,常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對于向肌肉傳遞信號的神經(jīng)元至關(guān)重要,還能幫助身體產(chǎn)生更多褪黑素,調(diào)整人的睡眠規(guī)律。因此,輕微缺鎂會導(dǎo)致肌肉痙攣和失眠。不過,王興國指出,可能英國人由缺鎂導(dǎo)致的肌肉痙攣比較多,但對于中國人來說,它更多和缺鈣有關(guān)。陳霞飛說,嚴(yán)重缺鎂會引發(fā)心臟病和胃腸疾玻
含鎂食物:玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和堅果。如果選擇補充劑,要注意避免攝入奶制品和含鈣豐富的食物。
每日推薦量:英國300毫克,中國350毫克。300毫克相當(dāng)于9勺半玉米面、240克粗糧面條、11片全麥面包、20顆無花果、22顆小胡桃(鎂的最佳堅果來源)。
尿道感染、傷口愈合時間長——缺維生素C。王興國說,西方人吃肉多、蔬菜少,因此更容易缺維C;在中國,缺維C的多是飲食不規(guī)律的年輕人。研究表明,維C可減少尿道里有害細(xì)菌的數(shù)量,如果缺乏,容易發(fā)生尿道感染。它對于膠原蛋白的構(gòu)成、皮膚組織的強(qiáng)健和傷口愈合也非常重要,只要微量缺乏,很快就會出現(xiàn)擦傷增加、經(jīng)常淤青、傷口愈合時間長等現(xiàn)象。陳霞飛還指出,嚴(yán)重的維C缺乏會導(dǎo)致壞血玻
含維C食物:柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜(西紅柿、紅葉卷心菜等)。
每日推薦量:維C是水溶性維生素,身體不能儲備,所以需每天補充。英國推薦量60毫克,中國100毫克。60毫克相當(dāng)于2個獼猴桃、8.5勺番茄汁。多補維C不會對身體造成傷害,因為多余的會通過尿液排出體外。
手腳冰涼——缺硒。硒可以調(diào)節(jié)甲狀腺功能,而甲狀腺分泌激素,掌控身體的新陳代謝和血液循環(huán)。輕微缺硒的人血液循環(huán)不好,會覺得手腳冰涼;嚴(yán)重缺硒則導(dǎo)致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用,能和體內(nèi)重金屬結(jié)合,減少它們的危害。
含硒食物:最好的是貝類海鮮等,其硒含量比較穩(wěn)定。
每日推薦量:英國男性75微克,女性60微克;中國50微克。英國推薦量相當(dāng)于1.5個金槍魚三明治、175克鱈魚。
皮膚干燥粗糙——缺維生素A。陳霞飛指出,大多數(shù)人都是輕微缺少維A,真正嚴(yán)重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱,皮膚干燥、粗糙,暗光下視力差,小孩反復(fù)呼吸道感染都與它有很大關(guān)系。
含維A食物:豬肝、雞蛋、奶制品、紅色和橙色果蔬。
每日推薦量:英國0.8毫克,中國800國際單位。相當(dāng)于100克黃油、2根胡蘿卜、3/4個紅辣椒和3塊哈密瓜。
經(jīng)前期緊張——缺鋅。王興國說,中國人缺鐵和鋅比西方人更嚴(yán)重,和我們吃海產(chǎn)品、肉相對少有關(guān)。美國研究發(fā)現(xiàn),女性在月經(jīng)來臨前的13天內(nèi),體內(nèi)鋅含量非常低,導(dǎo)致黃體酮和內(nèi)啡肽分泌不足,因此心情非常緊張焦慮、痛感也會增強(qiáng)。“嚴(yán)重缺鋅會影響前列腺健康,或?qū)е潞⒆悠?、有吃土等異食癖?rdquo;陳霞飛說。
含鋅食物:貝類、肉類、腰果、粗雜糧。
每日推薦量:英國15毫克,中國男性15毫克,女性11.5毫克。相當(dāng)于3只牡蠣、2只螃蟹、272克牛肉。
疲勞、嗜睡——缺鐵。血液中運輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說,稍微缺鐵會讓人疲勞、嗜睡,覺得死氣沉沉、沒精打采,嚴(yán)重的話會引起缺鐵性貧血。王興國認(rèn)為,中國人缺鐵更嚴(yán)重,這和我們多從植物中吸收鐵有關(guān),菠菜中含鐵多,但吸收率只有1%,遠(yuǎn)不如吃瘦肉補充的鐵好吸收。
含鐵食物:紅肉是最佳來源,其次是蛋黃和果脯。維C有助鐵吸收,但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。
每日推薦量:英國14毫克,中國男性15毫克,女性20毫克。14毫克相當(dāng)于360克粗糧面條、51個杏脯、2個煮雞蛋。
手腳麻痹——缺鉀。陳霞飛告訴記者,愛吃咸、愛出汗、常喝酒吸煙的人,體內(nèi)的鉀都容易流失。鉀會影響神經(jīng)傳導(dǎo),輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力,嚴(yán)重了會影響心臟健康。
含鉀食物:杏仁、花生、扁豆、蘆筍。
每日推薦量:英國3500毫克,中國2000毫克。3500毫克相當(dāng)于8.75根香蕉、31顆杏脯、7個烤西紅柿(烘烤減少西紅柿水分,增加鉀元素密度)。