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健康防癌飲食小知識指南

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健康防癌飲食小知識指南

  “癌”字中有三個“口”,可見飲食和癌癥的關(guān)系有多密切。小編整理了健康防癌飲食小知識指南,希望健康防癌飲食小知識指南對你有幫助!

  健康防癌飲食小知識指南

  多吃果蔬。一項大樣本研究發(fā)現(xiàn),植物性食品有助降低多種癌癥風險,如食道癌、胃癌、乳癌等。果蔬中富含抗氧化物質(zhì)、維生素等,有很好的防癌功效。研究還發(fā)現(xiàn),西蘭花等十字花科蔬菜所含的有益物質(zhì),可對抗環(huán)境污染和化學有毒物。

  吃豆制品。報告援引的一項研究顯示,每天攝入一份大豆蛋白,即約等于喝一杯強化豆奶、吃半杯豆腐的婦女,絕經(jīng)前患乳癌的風險下降了約43%。報告建議,可用豆制品替代紅肉,幫助減少脂肪攝入,預防乳腺癌、心血管病等。

  少吃紅肉和加工肉類。多項研究證實,少吃或不吃紅肉和加工肉類,能降低罹患腸癌的風險,也有助預防“三高”疾病。哈佛公共衛(wèi)生學院研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃加工肉類如香腸、冷盤等會減壽,但偶爾吃幾次牛排、漢堡、熱狗等不會顯著加大健康風險。

  盡量不吃烤肉。煎烤高溫下的肉類會產(chǎn)生雜環(huán)胺等致癌物,烤肉時產(chǎn)生的煙霧也對人體有害,不吃或盡量少吃煎烤肉類可減少腸癌、前列腺癌等風險。

  少喝酒。長期過量飲酒會加大口腔癌、咽喉癌、食道癌、腸癌等風險。如果嗜酒又吸煙則會雪上加霜,加重口腔癌、咽喉癌的風險。

  吃什么:“四多三少”原則

  “平衡膳食是防癌飲食的基礎。”北京軍區(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)師荀曉霖表示,雖然生活條件好了,但不能想吃什么就吃什么,當前提倡的合理飲食結(jié)構(gòu)是“兩高一低”:高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來自新鮮的果蔬,纖維素存在于果蔬和粗糧中,控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉,用雞、魚等白肉替代。在這個基礎上,還要盡量保證飲食多樣化,最簡單的方法是數(shù)顏色,一天吃夠5種至7種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效;注意粗細搭配,小米、玉米、燕麥等換著吃,每天100克為宜。

  常見的抗癌食物有一百多種,主要分為四大類。“適當多吃抗癌食物可以錦上添花。”中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生告訴記者。

  新鮮果蔬。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。我國著名健康教育專家、復旦大學附屬中山醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師楊秉輝對果蔬的防癌功效更是贊不絕口:“每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克,患胃癌的危險性可降低50%。”蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿卜、胡蘿卜都是抗癌好食物。

  豆制品。豆腐、豆?jié){富含大豆異黃酮,經(jīng)常吃些豆制品可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌的患病風險。

  菌類。約96%的菌類都有抗癌效果,如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質(zhì),可增強人體免疫力,預防胃癌和肺癌的效果較好。目前,香菇多糖已經(jīng)作為抗癌藥物,用于腫瘤病人的治療。

  綠茶。綠茶中富含茶多酚,可與致癌物結(jié)合,使其分解,抑制癌細胞的生長。養(yǎng)成每天喝2~3杯綠茶的習慣,可以預防胃癌、肝癌和肺癌,但必須注意,茶水不要太濃。

  怎么烹飪:“三減”原則

  了解選擇食材的原則后,學會科學的烹調(diào)方式對飲食防癌來說同樣重要。荀曉霖指出,即使是好的食物,經(jīng)過不合理的烹調(diào)方式,也會產(chǎn)生很多化學致癌物,所以最好掌握“三減”原則。

  減農(nóng)殘?;省⑥r(nóng)藥等殘留化學物質(zhì)和癌癥關(guān)系密切。除了督促相關(guān)部門加大監(jiān)管力度外,在日常生活中,老百姓也可以采取一些措施,降低農(nóng)殘傷害。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授姜微波建議,黃瓜、青椒、胡蘿卜、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘,然后用刷子刷洗;大白菜、卷心菜等可將外圍葉片去掉,逐片用流水沖洗內(nèi)部菜葉;冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射,使農(nóng)殘分解。

  減煎炸。荀曉霖表示,煎炸過程中,稍不注意,油溫過高,就會產(chǎn)生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物,反復煎炸的油里,致癌物更多。研究表明,常吃煎炸食物的人,更容易患上肺癌、腸癌等。另外,燒烤、腌制等烹調(diào)方式會形成很多致癌物。相比之下,蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實在禁不住燒烤美食的誘惑,可以在飯后吃一個獼猴桃,降低傷害。

  減鹽。鹽和癌癥也有“親戚”關(guān)系。中山大學附屬第一醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師石漢平指出,亞洲國家中,韓國人最愛吃咸,同時,胃癌發(fā)病率很高。日本、中國緊隨其后,胃癌發(fā)病率也不低。因此,飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外,烹調(diào)時還要注意“隱性鹽”的存在,味精、醬油、醬料、調(diào)味包中也含有鹽。

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