減肥必備基本常識
核心提示:很多人覺得減肥特別難,關(guān)鍵是還沒有科學(xué)地了解一些基本減肥常識,用了錯誤的方法。想減肥,先了解下面減肥必備基本常識,就能健康的減下體重來。那么,減肥必備基本常識都有哪些呢?
減肥必備基本常識
減肥必知什么是“熱量”與“代謝”
什么是熱量?熱量是讓身體有功能的一種能量表現(xiàn),我們每一分每一秒的呼吸、心跳、思考、動作都是藉由新陳代謝產(chǎn)生熱量來完成。身體必須獲得足夠的熱量,長時間熱量攝取不足,會讓身體組織耗損終致死亡。但是過多的熱量攝取會導(dǎo)致肥胖,最終也會增加死亡的風(fēng)險。
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一般我們用“大卡”(千卡、Kcal)的單位來計算我們吃進去的食物熱量,食物中能夠提供熱量的營養(yǎng)素有醣類(每公克提供4 大卡)、脂肪(每公克提供9大卡)、蛋白質(zhì)(每公克提供4 大卡),另外酒精(每公克提供7.1 大卡)也有熱量。其他營養(yǎng)素如維生素、礦物質(zhì)和水則不提供熱量。
身體可以大量儲存熱量的方式只有一種,就是把多余的熱量轉(zhuǎn)變成脂肪儲存。不管你吃再多的醣類、蛋白質(zhì)或脂肪,只要吃進的總熱量超過身體所需的消耗量,通通都會轉(zhuǎn)變成脂肪存起來,慢慢的身體脂肪越積越多就造成肥胖問題。
身體1公斤的脂肪組織中大約含有85%的脂肪,其他15%是水分和少量的蛋白質(zhì),因此可計算出身體形成1 公斤的肥肉需要累積大約7700大卡的熱量(1000公克脂肪組織× 85%×9=7650 大卡)。曾經(jīng)有參加減重班的學(xué)員問說:“為什么有些人可以在短時間內(nèi)很快的發(fā)胖,在短時間內(nèi)變瘦卻是很難?”答案是對一般人而言,身體多累積7700大卡的熱量十分容易,好比珍奶配炸雞是很多人下午茶的選項,殊不知喝1杯700 cc的珍珠奶茶,大約600大卡,1支炸雞腿大約300大卡,只要吃8 ~ 9次就可以累積7700大卡了。若是再去吃一餐“吃到飽”或是喜宴,累積熱量的速度就更快了,一道一道慢慢吃,只要吃10 道菜,保守估計一餐的熱量就將近2000 大卡,往往超過我們一天所需。
消耗7700大卡的熱量,卻是非常辛苦,一個60 公斤的人以中等速度騎腳踏車,每小時約消耗300 大卡,每天花一小時就要騎24 天。所以,最好能夠熟悉各類食物的熱量,才不會輕松吃卻換來必須辛苦運動的減肥。
身體每天把熱量消耗在基礎(chǔ)代謝、身體活動和攝食生熱效應(yīng)上。而身體維持最基本的生命現(xiàn)象如呼吸、心跳、體溫與各器官功能所需的熱量就是基礎(chǔ)代謝率,基礎(chǔ)代謝率的高低與身體組成有直接關(guān)系,肌肉量較多的人,基礎(chǔ)代謝率較高。基礎(chǔ)代謝率在18 ~ 25 歲時會達到高峰,25 歲之后會隨年齡的增長而下降,每10 年大約減
少5 ~ 10%,減少的程度會與個人肌肉量流失有關(guān)。利用 BIA 測量身體組成時可以同時估算身體的基礎(chǔ)代謝率與身體熱量消耗,或者我們也可以利用 Harris-Benedict 的基礎(chǔ)代謝公式來計算。
熱量消耗計算公式
熱量消耗=基礎(chǔ)代謝× 活動因素× 壓力因素
基礎(chǔ)代謝計算公式
男性= 66 +(13.7× 體重kg)+(5 × 身高cm)-(6.8 × 年齡)
女性= 655 +(9.6× 體重kg)+(1.7 × 身高cm)-(4.7 × 年齡)
利用公式計算出來的基礎(chǔ)代謝率,大多比實際測量出來的數(shù)值稍高,大約相差10%。
→熱量消耗是基礎(chǔ)代謝率加上身體活動量的總和,活動時間越長,運動強度強,消耗的熱量就越多。
另外會消耗熱量的是攝食生熱效應(yīng),指的就是我們在進食之后,身體對食物的消化吸收、儲藏、代謝等作用所消耗的熱量。攝食生熱效應(yīng)所消耗的熱量大約占總熱量的10%,而且會因為食物中營養(yǎng)素成分不同而有所差異,其中以蛋白質(zhì)的消化代謝最耗熱量,脂肪次之,消化代謝醣類所耗的熱量最少。
因此在體重控制時,可以利用攝食生熱效應(yīng),增加蛋白質(zhì)攝取比例,減少醣類和脂肪的攝取,讓整體的熱量消耗更有效率。
錯誤減重對健康的影響
坊間有很多強調(diào)快速減肥的減肥方法,這些不管是食品、藥品還是節(jié)食不吃都有健康上的風(fēng)險。在營養(yǎng)咨詢的過程中,發(fā)現(xiàn)多數(shù)人都曾經(jīng)減肥過,而且方法百百種,從早期流行的三溫暖減肥、泰國減肥藥、斷食減肥、代餐減肥、高蛋白減肥、雞尾酒減肥等等,不勝枚舉。
這些方法也許可以瘦得很快,但也很容易就復(fù)胖回來。不當(dāng)?shù)娘嬍?,會使得身體營養(yǎng)素缺乏,特別像是斷食減肥,由于各種重要營養(yǎng)素缺乏,且蛋白質(zhì)攝取不足造成身體塬本的蛋白質(zhì)分解,讓肌肉組織嚴重流失,導(dǎo)致免疫力下降,甚至可能造成器官萎縮,這樣的減肥效果無法持久,所以許多個案在復(fù)胖后又回來求助營養(yǎng)咨詢。
利用藥物減肥的健康風(fēng)險更大,特別是非法的減肥藥,像是過去很流行的泰國減肥藥,當(dāng)中就含有芬他命、瀉藥、利尿劑、甲狀腺素等成分,在2003年之前美國FDA 尚未禁止麻黃素使用在減肥食品中的時候,許多人在美國超市就可以買回一堆含有麻黃素的減肥食品,其實這些藥物的使用已經(jīng)有許多死亡的案例,在臺灣并不合法,有些個案在服用這些藥物之后,易造成不良反應(yīng),像是亢奮、失眠、頭痛、焦慮不安、惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規(guī)則的危險,即使停用以后仍產(chǎn)生許多后遺癥,更是造成一輩子的遺憾。
體重減輕如果是因身體肌肉減少,骨質(zhì)
不足所產(chǎn)生的結(jié)果,這也是不當(dāng)?shù)臏p肥。肌肉組織是人體胺基酸池之一,可以調(diào)節(jié)身體對蛋白質(zhì)與胺基酸的利用,肌肉不足會間接影響免疫力、造血等功能。
肌肉對身體的支撐可以保持平衡,讓人輕松應(yīng)付各種姿勢的改變,當(dāng)身體肌肉不足時,支撐力也跟著變差,容易出現(xiàn)腰酸背痛、加重煺化性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松的問題,年齡越增長,越要顧慮肌肉量的保持,因此評估減肥的成果除了要看脂肪減少的重量,也應(yīng)該評估肌肉維持或增加的重量。
維持理想體重遠勝于不斷減肥
好不容易減肥瘦下來了,最怕的就是又復(fù)胖。曾經(jīng)有醫(yī)師統(tǒng)計了兩千多個個案發(fā)現(xiàn),使用非醫(yī)療專業(yè)方式減肥的人復(fù)胖率高達76%,而在醫(yī)療院所減肥成功后的復(fù)胖率只有27%。
很多人減肥失敗是因為對自己攝取的食物熱量估算錯誤,特別是在減輕部分體重之后,因為體重減輕了,身體的基礎(chǔ)代謝率會改變,熱量消耗降低,所以在減肥過程中會出現(xiàn)所謂的“平塬期”,這時候體重不容易下降,這是身體適應(yīng)新的新陳代謝所必須的調(diào)適期。
平原期和減重期會交替出現(xiàn),體重下降的曲線會像階梯般,緩和的減輕體重,可以使身體代謝穩(wěn)定,較不容易復(fù)胖。體重減輕后熱量消耗會減少,飲食的熱量攝取也要跟著減少,許多人沒有在減肥期間學(xué)會計算自己適合的熱量,導(dǎo)致瘦下來沒多久,飲食又恢復(fù)到減肥前的模式,體重當(dāng)然會恢復(fù)到跟先前一樣重,或者更重。
相信大家對“熘熘球癥候群”都不陌生,這是形容減肥后復(fù)胖,又減肥又復(fù)胖一直循環(huán)像熘熘球一樣上上下下的現(xiàn)象。最佳的體重控制是瘦下來之后要做好維持期,特別是25 歲以后的成年人,因為身體已停止生長,若是缺乏運動,體重增加多為脂肪,肌肉增加的機會很少。但是我們一旦減肥,就會自然代謝掉一部分的水分和蛋白質(zhì),所以體重減輕時一定會是脂肪、水分、蛋白質(zhì)相對都減少。
理想的減肥結(jié)果是脂肪減去最多,水分、蛋白質(zhì)少量流失。但若是不當(dāng)減肥,讓瘦肌肉組織的水分、蛋白質(zhì)流失太多,一旦復(fù)胖增加的體重又是脂肪,使得身體組成不良,代謝率下降,再繼續(xù)減肥,將再度復(fù)胖,惡性循環(huán),越減越胖。因此好的減肥方法應(yīng)該是一種容易執(zhí)行并可以持續(xù)的方法,讓好不容易瘦下來的體重可以好好維持。