睡眠的節(jié)律受到內(nèi)部生物鐘和外部環(huán)境的影響，一定的規(guī)律性和穩(wěn)定性有助于提高睡眠質(zhì)量。這里給大家分享一些關于這6個方法讓你擁有最佳睡眠質(zhì)量，供大家參考學習。

這6個方法讓你擁有最佳睡眠質(zhì)量

如何才能擁有一個好的睡眠質(zhì)量？很多人經(jīng)常被入睡困難、失眠、反復做夢困擾。可以試試下面這6個提高睡眠質(zhì)量、助眠的好方法。

學會制造褪黑素波動

要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導致您睡眠質(zhì)量下降。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。

晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

每天堅持適當運動

運動是個好習慣，特別是適當?shù)倪\動，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運動，盡量在睡覺以前三個小時去運動。要么全身都處于一個比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。

睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戲，刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這么做的，9 點把手機放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經(jīng)過一段時間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯！

保持每天的生物鐘

固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡，比如說每晚 10 點，我們的身體就會慢慢適應這個時間點。記住這個節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。

睡不著試試冥想

如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。

心理學上的睡眠周期分為幾個階段？

睡眠周期被分為四個主要階段，以及一個特殊的REM睡眠階段，共計五個階段。這些階段按照一定的順序交替出現(xiàn)，形成一個完整的睡眠周期。以下是這五個階段的簡要介紹：

1. 溫覺期（Wakefulness）：這是睡眠周期的起點，也是清醒狀態(tài)的階段。大腦處于活躍和警覺的狀態(tài)。

2. NREM1 (非快速眼動睡眠階段1)：這是入睡初期的階段，通常持續(xù)幾分鐘。在此階段，人們從清醒逐漸陷入睡眠，但仍處于半喚醒狀態(tài)。

3. NREM2 (非快速眼動睡眠階段2)：這是進入淺度睡眠的階段，通常占睡眠時間的50%至60%。在此階段，人們的眼動停止，大腦活動呈現(xiàn)出更緩慢的節(jié)奏，身體開始放松。

4. NREM3 (非快速眼動睡眠階段3)，也稱為慢波睡眠（Slow Wave Sleep，SWS）：這是進入深度睡眠的階段，通常發(fā)生在睡眠周期的前半部分。在此階段，大腦活動非常緩慢，身體進一步放松，呼吸和心率減緩。

5. REM睡眠 (快速眼動睡眠階段)：這是睡眠周期中最深的階段之一，通常發(fā)生在睡眠周期的后半部分。在REM睡眠中，眼球快速運動（REM指的是"Rapid Eye Movement"），大腦活動變得活躍，肌肉松弛，夢境常常發(fā)生。

整個睡眠周期的持續(xù)時間約為90至120分鐘，一夜通常會重復發(fā)生三到五個完整的睡眠周期。每個階段的比例和時長在整個睡眠過程中可能會有所變化。這些階段的循環(huán)和交替對于身體和大腦的休息和恢復至關重要。

蘇聯(lián)殘忍的睡眠剝奪實驗故事

二戰(zhàn)時蘇聯(lián)制造出了一種特殊的氣體，這種氣體可以使人一直保持清醒，為了檢驗氣體的效果，蘇聯(lián)就開始了一項名為''睡眠剝奪''的實驗。 

這項實驗將五名罪犯關在一個密封的房間，給他們提供了足夠的食物以及消遣物品，但是不讓他們睡覺，并在房間內(nèi)釋放特殊氣體讓他們保持清醒。

前四天他們還能互相交流，但第五天開始，實驗人員出現(xiàn)了神志不清等狀況，并逐漸變得暴躁易怒，開始出現(xiàn)暴力行為，一段時間后，房間內(nèi)一點聲音也聽不到了，變得非常安靜。

觀察人員在觀察不到任何情況后叫來士兵打開了房間的門，他們看到了令人震驚的一幕：一名實驗人員面目全非，已經(jīng)死亡，而另外四名實驗人員雖然活著，但他們的腹部都被破開，器官掉落一地，而且還不斷攻擊士兵，研究人員廢了很大力氣才將他們制服。

雖然故事聽著挺恐怖，但事實上，并沒有任何證據(jù)表明這項實驗真的存在，其很有可能只是自媒體編出來的恐怖故事而已。不過在歷史上，確實有人嘗試過不睡覺的挑戰(zhàn)。

1963年12月，一位叫蘭迪·加德納的大學生拿自己做實驗，堅持了整整10天不睡覺，最后出現(xiàn)了神志不清的狀況，還產(chǎn)生了幻覺，幸好有同學及醫(yī)生的幫助，他才沒有出什么狀況。

 “最佳睡眠時間”出爐

2021 年一項發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》網(wǎng)絡期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導致死亡率升高，7小時才是“最佳睡眠時間”。

總的來說，睡眠時間與全因死亡率之間呈現(xiàn)“J 型關聯(lián)”——7 小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。 

睡眠充足有什么好處？

睡眠充足對人體有很多好處，它對身體、大腦和心理健康都至關重要。以下是一些睡眠充足的好處：

1. 提升注意力與專注力：充足的睡眠可以增強注意力、專注力和反應能力。好的睡眠有助于大腦的清醒和功能表現(xiàn)。

2. 增強記憶力：睡眠對于記憶和學習至關重要。經(jīng)過充分的睡眠，大腦可以鞏固和加強信息的記憶，提高學習效果。

3. 促進心理健康：良好的睡眠與心理健康密切相關。充足的睡眠可以降低焦慮、抑郁和情緒波動的風險，提高情緒穩(wěn)定性和心理健康水平。

4. 促進身體健康：睡眠對身體健康有積極影響。充足的睡眠可以增強免疫系統(tǒng)功能，降低患感冒、流感和其他疾病的風險。它也有助于維持心血管健康、調(diào)節(jié)體重和血糖，降低患肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險。

5. 增強創(chuàng)造力和解決問題能力：充足的睡眠可以提升創(chuàng)造力和解決問題的能力。睡眠有助于大腦整合信息、創(chuàng)造新的聯(lián)結(jié)，并激發(fā)創(chuàng)造性思維。

6. 促進恢復與修復：睡眠是身體恢復和修復的關鍵時間。在睡眠過程中，身體有機會修復受損的細胞和組織、平衡體內(nèi)的代謝和激素水平。