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跑步的好處及最佳時(shí)間分析

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跑步的好處及最佳時(shí)間分析

  跑步在生活中帶來的好處有很多,但是如果沒掌握到正確的姿勢(shì),或者沒有在正確的時(shí)間跑步,不能給身體帶來好處不說,甚至于還有壞處哦。下面是小編分享的跑步的好處,一起來看看吧。

  跑步的好處

  1.提高睡眠質(zhì)量 通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

  2.增加肺活量 跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

  3.鍛煉心肌 運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。

  4.增強(qiáng)免疫力 跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。

  5.增強(qiáng)身體韌性 跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng),降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

  6.消除緊張感 慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。

  7.延緩衰老 經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長激素的分泌會(huì)增多,可以延緩衰老。

  8.健美塑形 跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%~20%。

  9.鍛煉意志 長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人,意志品質(zhì)將得到很大的提高,而且疲勞恢復(fù)亦很快,能迅速恢復(fù)到平靜水平。

  跑步的最佳時(shí)間

  傍晚

  傍晚慢跑比早晨及午后好。這是在對(duì)年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時(shí)30分至傍晚5時(shí)30分進(jìn)行了慢跑時(shí)序測(cè)驗(yàn)后得出的結(jié)論。

  早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭,而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢(shì),并且阻止心力衰竭。

  醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明,清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間,也是猝死最多的時(shí)刻,發(fā)病率占61。3%。日本山口大學(xué)的體育生理學(xué)副教授鹽田指出,清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少的壓力,因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。鹽田還說,慢跑激發(fā)人體內(nèi)大量分泌激素,使心跳速度加快。他對(duì)多名女大學(xué)生所做的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明,清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量,比在午后或傍晚慢跑激發(fā)的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

  跑步的正確姿勢(shì)

  1、跑步之前最好先做一下熱身,可適當(dāng)伸展胳膊和腿,可以適當(dāng)緩解跑步后肌肉緊張,還可以拉長肌肉讓關(guān)節(jié)擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍。

  2、選擇合適的鞋子。跑步時(shí)穿的鞋子最好是專業(yè)跑鞋,不一定要貴,但一定要適合自己腳型的跑鞋,因?yàn)殄e(cuò)誤的跑鞋不但會(huì)影響跑步時(shí)的舒適度,還有可能會(huì)受傷。

  3、正確的跑步姿勢(shì)。正確得跑步姿勢(shì)是抬頭目視前方,肩部自然放松,背部立直,挺胸,手握拳手臂90度自然擺動(dòng),有規(guī)律的呼吸,一步一呼一步一吸,兩步一呼兩步一吸,三步一呼,三步一吸,這樣才可以將跑步的作用最大化。

  4、控制跑步速度。鍛煉時(shí)需要耐心的,很多人剛開始跑步的時(shí)候是信心滿滿的,有些人跑的太快太多,最終以失敗告終,要根據(jù)自己的身體情況,剛開始跑步的幾分鐘可以先慢跑再逐漸加速,最后在慢跑停下來。

  5、保持好的心情,釋放壓力,讓跑步成為一種樂趣。

  常見跑步的五大錯(cuò)誤

  步幅過大

  人們?cè)趧傞_始跑步健身時(shí),總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度,超出自身能力范圍的步幅和步頻,可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。

  全腳掌著地

  很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地,其實(shí)這種落地方法并不正確,由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。

  跑步太重太快

  跑步是影響力很大的運(yùn)動(dòng)。跑步由許多蹬踏地板的重?fù)艚M成,你必須以緩慢的節(jié)奏、情況的步伐起步,然后逐漸發(fā)力,一周一周、一月一月提高量。人類總是傾向于一開始就測(cè)試自己的最大限度,但太多、太重、太快只會(huì)導(dǎo)致酸痛和傷病,你必須給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)跑步的環(huán)境與壓力。

  手臂(肩關(guān)節(jié))活動(dòng)太多

  長跑時(shí)必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動(dòng)您的手臂是人人最常犯的錯(cuò)誤,手臂的擺動(dòng)對(duì)跑步的成績并沒有任何的效果,反而增加阻力及導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的不適。請(qǐng)保持手肘微彎,手腕位於手肘上方并且將手臂輕輕的靠近您的身體,不需要任何擺動(dòng)的動(dòng)作,注意手臂隨者身體的擺動(dòng)左右晃。

  呼吸太淺

  節(jié)奏平穩(wěn)及輕松的呼吸可以使您提升的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。請(qǐng)切記跑步時(shí)一定要保持深呼吸,建議最好用鼻子吸氣,吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到全身放松及提升精力的作用。


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