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深蹲的標(biāo)準動作是怎么樣的

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深蹲的標(biāo)準動作是怎么樣的

  負重深蹲是一項非常難的健身鍛煉,而且深蹲對于肌肉的鍛煉有著非常明顯的效果,深蹲這種東西不在于數(shù)量還在于質(zhì)量,所以一定要特別的注意才行的。下面是小編分享的深蹲的標(biāo)準動作,一起來看看吧。

  深蹲的標(biāo)準動作

  商業(yè)健身房里,你很難見到有人在練習(xí)深蹲時,既能保持良好的姿勢,也能蹲到適當(dāng)?shù)纳疃取R驗樯疃状_實是一個很復(fù)雜的動作,大多數(shù)人并不清楚如何正確的進行深蹲練習(xí)。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發(fā)展下身力量,但是沒有任何下肢負重訓(xùn)練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中,我們將介紹正確的深蹲技術(shù),以及根據(jù)你的訓(xùn)練經(jīng)驗,介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。

  放杠的位置

  首先,你要決定你深蹲采用的是“高杠位技術(shù)(High Bar)”還是“低杠位技術(shù)(Low Bar)”。如果選擇高杠技術(shù),杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部,這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低杠技術(shù),杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌后束之間(肩胛骨上延),采用低杠技術(shù),深蹲到最低點時,軀干會更多的前傾。大多數(shù)人都更傾向于選擇低杠深蹲,這是以髖部屈伸為主導(dǎo)的深蹲技術(shù)(高杠位深蹲則以膝關(guān)節(jié)屈伸為主導(dǎo))。你需要多嘗試實踐,來找到最適合你的“深蹲姿勢”。大多數(shù)人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓(xùn)練兩種姿勢是很不錯的選擇,可以讓你獲得更大的訓(xùn)練收益。

  在確定放杠位置后,你的腳應(yīng)該正好置于杠鈴下方,而不是靠后。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。(校對注:下杠就是“扛下來杠鈴”)

  杠鈴下杠后,你需要盡可能少的調(diào)整步伐,盡快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習(xí)來明確你最理想的站距,很多人的站距只是簡單的與髖同寬,站距需要多嘗試,找到最適合你的。理想的情況是:在杠鈴下架后,只需要后退兩步便能進入合適的深蹲站位。

  站距和兩腳的位置

  如前所述,你的站距通常是與髖同寬,但是究竟要站多寬取決于你的放杠位置(高杠或低杠)和個人的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)。通常情況下,低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬,站距越寬,當(dāng)蹲至最低點時,你很可能需得更多地前傾。千萬不要過分前傾軀干——盡量保持直立的“假象”。實際訓(xùn)練中,當(dāng)蹲至最低點時,你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結(jié)構(gòu)的影響。

  兩腳的外展角度取決于個人喜好和骨骼結(jié)構(gòu);我建議最開始兩腳外展20-30度,基于此再進行調(diào)整來找到最適合你的外展角度。站距越寬,通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調(diào),不要局限于一種形式,多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。

  上半身

  雖然深蹲被認為是下半身的訓(xùn)練,但在深蹲過程中,你的整個軀干都是處于活躍狀態(tài)的,這也是為什么大多數(shù)力量教練認為深蹲優(yōu)于其他孤立下肢訓(xùn)練的原因之一。上背部收緊,將杠鈴穩(wěn)定的固定在斜方肌上。挺胸,在下降前,深呼吸,收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關(guān)鍵之一。

  挺胸,背闊肌驅(qū)使肘部下壓

  頭頸姿勢

  深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數(shù)情況下,要盡量保持頭頸中立,這會最小化頸部的壓力。不過,依據(jù)自己情況決定最舒服的姿勢。有些人認為在整個動作過程中應(yīng)該用力收下巴,但是沒有證據(jù)證明這種姿勢更好。如果你仔細觀察高水平的力量舉選手,你會發(fā)現(xiàn)他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。

  下蹲

  在杠鈴下杠并收緊上半身后,就可以開蹲了。如果你做的是全蹲(也被稱為“Ass To Grass”蹲),你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好,通常力量舉式深蹲會更多地“向后坐”。試想屁股后面有個椅子,使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時屈伸,“坐上去”的感覺。如上所述,低杠深蹲會比高杠深蹲蹲的更靠后,下蹲過程中應(yīng)伴隨著髖部的后移。重心應(yīng)在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時,膝蓋內(nèi)收,一定要迫使膝關(guān)節(jié)外展,與腳尖的指向保持一致。

  髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時屈伸

  蹲起

  一旦蹲至最低點(大腿平行地面或稍低),以腳跟和足中部為支點發(fā)力,擠壓臀部,驅(qū)動髖部向前,直到鎖定髖部。

  深蹲的注意事項

  手在前的深蹲

  如果你蹲不下去,大概就蹲到45度左右,那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習(xí),熟悉深蹲的動作結(jié)構(gòu),熟悉深蹲膝蓋和髖同時發(fā)力打開的感覺,慢慢過渡到手在后的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度,那你的選擇是做健身球深蹲(網(wǎng)上查查)或腳底墊高,或者提高踝關(guān)節(jié)靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。

  手在后的深蹲

  練深蹲必須練這個動作,在挺胸收腹,后背挺直的前提下注意加上兩個要點,肩胛骨向后收回和臀部繃緊并試圖向上翹起,避免骨盆出現(xiàn)反向卷動,讓股內(nèi)收肌也參與發(fā)力。

  膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲

  不過腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念,沒有實際功能性,對運動損傷預(yù)防與運動表現(xiàn)起不到什么作用,負重訓(xùn)練時過度強調(diào)膝蓋不過腳尖會出現(xiàn)更高的損傷風(fēng)險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應(yīng)人體自然活動動作的方法,不會傷害膝蓋,只要重心保持在足底就行。

  深蹲的九大好處

  一、提高全身力量最有效的動作

  人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。

  科學(xué)家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的

  5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效

  果大大高于其他動作。

  二、增長全身肌肉最有效的動作

  深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。

  另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

  三、提高爆發(fā)力最有效的動作

  爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特

  別是最后一點,讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累,但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。

  深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。

  四、提高彈跳力最有效的動作彈跳力訓(xùn)練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一

  定階段內(nèi)也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習(xí)深蹲不可。

  深蹲全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習(xí)更高,因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

  五、強健心肺功能的有效動作

  一般來說,無氧訓(xùn)練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習(xí)深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現(xiàn)象,這并不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉,心肺

  功能也會得到加強。當(dāng)然了,提高心肺主要還得靠有氧。

  六、提高性功能的有效動作

  深蹲是力量訓(xùn)練中公認的最佳助性動作。原因也簡單,它對于促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會,就不多說了。

  七、日常勞動中最實用的兩大動作之一

  日常體力勞動中搬動重物,最常見的就是肩扛手提,也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓(xùn)練動作。

  八、體育運動中最重要的輔助訓(xùn)練項目

  在體育運動中,只要想到上力量,頭一個想到的肯定是深蹲。

  沒有一個體育項目完全不需要力量,因此也沒有一個體育項目從不練深蹲。其他所有動作,都有不練的。

  九、防止衰老的有效動作

  人老腿先老。都是老年人,蹲不下去和輕松蹲200公斤,在生活質(zhì)量上可差遠了。


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