深蹲鍛煉對身體的好處有哪些
深蹲鍛煉對身體的好處有哪些
深蹲是目前鍛煉腿部肌肉最有效的一種方式，而且深蹲在我們生活很普遍，不僅可以瘦腿，更是能達(dá)到瘦身的效果哦。下面是小編分享的深蹲鍛煉對身體的好處，一起來看看吧。
深蹲鍛煉對身體的好處
提高全身力量
深蹲起時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。
強(qiáng)健心肺功能
一般來說，無氧訓(xùn)練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認(rèn)的強(qiáng)心動作。練習(xí)深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能也會得到加強(qiáng)。
提高爆發(fā)力
爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。
提高彈跳力
彈跳力訓(xùn)練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內(nèi)也是可行的。但是，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲起不可。深蹲起全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動員的必練動作。
增長全身肌肉
深蹲起是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作
深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛煉效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作非常重要。
站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖;保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動;發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。
深蹲運(yùn)動注意事項
1、做蹲起運(yùn)動的時候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動生理學(xué)。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。
5、在做蹲起時要減少次數(shù)、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。
7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。
10、下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。
11、發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。
猜你感興趣：