800米長(zhǎng)跑提高成績(jī)的方法是什么
800米長(zhǎng)跑是中考體育女子的考試項(xiàng)目，有些女生因?yàn)轶w育成績(jī)差，而與自己心儀的高中失之交臂，提高800米成績(jī)才能減少這個(gè)可能。下面是小編分享的800米長(zhǎng)跑提高成績(jī)的方法，一起來看看吧。
800米長(zhǎng)跑提高成績(jī)的方法
1. 提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓(xùn)練肺活量(壓扛鈴)和腿部力量(深蹲跳)，上肢力量也很重要(最后200，尤其是沖刺的時(shí)候感受會(huì)很深)，還有就是擺臂練習(xí)，手臂角度在90到120之間。
2. 中長(zhǎng)跑一定要在平時(shí)注意訓(xùn)練的過程中調(diào)整呼吸，最好采用的是鼻子吸氣，用口出氣。
在訓(xùn)練的時(shí)候不能只局限于只跑滿1500和800就好，最好是多個(gè)200~400米，并且最后的四百米一定要用盡全力沖，當(dāng)你腳因乳酸積聚過多時(shí)(也就是抬不起腳的感覺)時(shí)越是要逼自己完成、
所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑(注意要夠時(shí)間，有頻率，一定要高質(zhì)量)。
3. “極點(diǎn)”是一種正常的生理現(xiàn)象,當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí),應(yīng)當(dāng)依靠頑強(qiáng)的意志,調(diào)整好呼吸的 節(jié)奏,尤其注意深呼吸并適當(dāng)調(diào)整跑的速度。
繼續(xù)跑一段距離后,隨著內(nèi)臟器官與運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)逐漸適應(yīng),機(jī)能逐漸穩(wěn)定,“極點(diǎn)”就會(huì)消失。
當(dāng)然,這一過程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績(jī)較差的學(xué)生,“極點(diǎn)”持續(xù)的時(shí)間也更長(zhǎng)。
4. 因受師資及場(chǎng)地、教學(xué)設(shè)施等條件的影響,多數(shù)學(xué)生在小學(xué)階段都沒有參加過800米 跑訓(xùn)練。
因此,在教學(xué)過程中,根據(jù)循序漸進(jìn)的原則,一開始采用200米定時(shí)跑,經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后。
再過渡到400米定時(shí)跑,在過渡到600，最后到800。(女生需要在400訓(xùn)練時(shí)多訓(xùn)練，至少我們女生比我們的400訓(xùn)練的多，除了男400特長(zhǎng))。
5. 輔助練習(xí)：變速跑練習(xí)，100米快接100米慢交替進(jìn)行，距離為1000米至2000米; (男3000，女1500到2000左右) 腰腹肌訓(xùn)練(到最后200米左右就感受到了)、腿部和腳踝力量練習(xí)，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等;
6. 800賽后體力恢復(fù)方法。
1).賽前多喝水。補(bǔ)充水分，千萬不要到賽后渴了才喝，容易脫水。
2).賽時(shí)要調(diào)節(jié)呼吸，以免傷身，正確的呼吸法是，兩步一呼，兩步一吸，用鼻子吸氣，口呼氣，就像深呼吸那樣。
3).跑完800后，補(bǔ)充體力，跑完800后，不要蹲或坐，因?yàn)樾呐K還在劇烈跳動(dòng)，一下子停止運(yùn)動(dòng)，心臟會(huì)超負(fù)擔(dān)，所以跑完后要跟著心臟的節(jié)拍再走一段路。 此外，就是你說的喝紅牛了，建議不要吃巧克力，劇烈運(yùn)動(dòng)不宜吃過膩的食品。
800米長(zhǎng)跑的呼吸技巧
一、口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長(zhǎng)，速度越來越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項(xiàng)是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。掌握一些跑步時(shí)的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程。這個(gè)過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人，建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，稍作休息。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起。
跑步鍛煉的正確方法
1、定一個(gè)具體目標(biāo)
不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力，讓你能夠堅(jiān)持定期跑步，堅(jiān)持不懈。你要知道，學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。
2、在跑步時(shí)傾聽身體的聲音
鍛煉分為兩個(gè)階段：有策略的訓(xùn)練磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號(hào)，停下休息幾天，調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃，這些就不會(huì)發(fā)生。
3、遵循三周定律
鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步，它便會(huì)成為一種習(xí)慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時(shí)，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
4、控制你的步伐
要學(xué)會(huì)在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會(huì)并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然后就要運(yùn)用控速方法，這會(huì)使你事倍功半。
5、記錄跑步日志
寫下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動(dòng)力的時(shí)候，想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時(shí)候，只管往前跑。大多數(shù)情況下，一旦你開始跑動(dòng)了10分鐘，便自然會(huì)完成整段路線，并獲得極大的滿足感。
6、樂對(duì)跑步
樂趣越多，便能更容易堅(jiān)持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運(yùn)動(dòng)手表，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。
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