800米跑步考試該如何訓(xùn)練
800米跑步是我們學(xué)生時期必考的項(xiàng)目,也是每個女生深惡痛絕的考試科目。下面是小編分享的800米跑步的訓(xùn)練方法,一起來看看吧。
800米跑步的訓(xùn)練方法
一、耐力訓(xùn)練
800米是一個中長跑的運(yùn)動項(xiàng)目,其中耐力是800米整個跑動過程中非常重要的一個環(huán)節(jié),沒有足夠的耐力,就沒有取得好成績的實(shí)力。因?yàn)槊總€人的先天性耐力不一樣,要取得800米項(xiàng)目好的成績,后天都需要訓(xùn)練.但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧,一般采用長距離跑步法。
首先制定一個耐力訓(xùn)練計劃,每天或者每段時間按照自己制定的計劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如,每個星期安排一次長距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步。
16歲以下的,每次長跑15公里,16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練,練多了運(yùn)動量過大,不利于運(yùn)動者貨運(yùn)動員身體的恢復(fù)。
所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量,取得最高的效率,那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練,正常的是一次。
選擇練習(xí)長跑的時間季節(jié)最好是在冬天,因?yàn)槎焯鞖饫?,運(yùn)動量大卻耗能小,也是最容易提高成績的時間段。
二、速度訓(xùn)練
800米比賽中,除了途中跑保持勻速,在開始和終點(diǎn)前沖刺的時候都需要速度,所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。
但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法,首先也是和耐力訓(xùn)練一樣,制定一個速度訓(xùn)練的計劃。
速度計劃和耐力訓(xùn)練的不一樣,耐力訓(xùn)練不需要每天都練,但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練,堅(jiān)持就會有效果。
速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速,50米起跑加速,80米的起跑加速,100米的起跑加速,120米的起跑加速。30米跑10次,50米跑8次,80米跑5次,100米三次,120米全力跑3次。交錯訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動者的神經(jīng)。
三、途中跑
在800米的跑步中,途中跑是最長的距離,這個過程,要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時,采用階梯式訓(xùn)練方法,這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練,也不是耐力訓(xùn)練。
采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練,從1200米開始,每跑一次減少100米,直到減到300米,這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏,不被隔壁跑到的競賽者影響到自己,更不能回頭看身后的隊(duì)員。
四、身體調(diào)控能力
要想取得800米的跑步技巧,除了有足夠的耐力和速度之外,關(guān)鍵還是自我身體的調(diào)控能力,具有良好的身體調(diào)控能力是獲得比賽勝利的關(guān)鍵。
比如,在開跑開始時,利用自身的爆發(fā)力,讓自己跑到隊(duì)伍的前面,取得一個好的位置。在比賽跑到600米階段,充分調(diào)控好自己身體的機(jī)能,結(jié)合速度與耐力,進(jìn)行最后的沖刺。
五、意志力
世界上的任何成功都需要堅(jiān)持,每個成功過程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的,沒有意志力,你就不會站到800米的終點(diǎn)線。
如果你想練好800米跑步,以上幾個跑步技巧必須多加練習(xí)。這些跑步技巧必須經(jīng)過長期的訓(xùn)練才能取得效果,堅(jiān)持就是勝利。
800米跑步的正確姿勢
1、頭和肩
跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。
動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大,小腿前伸過遠(yuǎn),會以腳跟著地,產(chǎn)生制動剎車反作用力,對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動作要有節(jié)奏,緩慢。
800米長跑考試的小tips
一 賽前注意
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。
2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
3.了解一下對手的情況。誰的水平高,誰的成績好,做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動服,切記運(yùn)動鞋不能穿新的,易磨腳。
二 準(zhǔn)備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動,將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
三、比賽時
1.用嘴和鼻子同時呼吸,舌頭頂上顎,讓空氣從舌頭兩側(cè)通過,可以濕潤空氣,也避免涼空氣直吹嗓子。
2.800米從一開始就必須采取較高速度,但是跑太快了到后面沒力氣,等你保留實(shí)力人家都到終點(diǎn)了,所以根據(jù)自己的實(shí)力開始發(fā)力在自己80%左右。
提高速度這樣能讓你早一點(diǎn)進(jìn)入無氧呼吸的狀態(tài),進(jìn)入無氧呼吸的狀態(tài)后一定要以頑強(qiáng)的意志力堅(jiān)持下去,靠加強(qiáng)擺臂來沖破極點(diǎn)。但是這必須有相當(dāng)好的素質(zhì)才能很好的運(yùn)用。
需要注意這樣以較高速度的話到后半程的沖刺是靠平時訓(xùn)練積累下來的身體素質(zhì)支撐的,一般到最后200米就沒有一點(diǎn)力氣了。
在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的,在跑的過程中特別是出現(xiàn)極點(diǎn)和沖刺的時候你必須咬緊牙關(guān)堅(jiān)持下去加強(qiáng)你的擺臂幅度和頻率,加快擺臂自然你的速度就上去了,這就是我為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)擺臂的原因。
在跑的過程種一定要放松,特別說下過彎道的技術(shù),過彎道時身體重心稍微向內(nèi)側(cè),加大步幅即可。
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