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跑步機(jī)跑步的減肥效果怎么樣

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  在日常生活中,減肥的方法有很多種,而跑步機(jī)跑步就是其中之一。堅(jiān)持每天利用跑步機(jī)跑步,可以達(dá)到意想不到的減肥效果,長(zhǎng)期堅(jiān)持下來也不會(huì)造成反彈。下面是小編分享的跑步機(jī)減肥效果好嗎,一起來看看吧。

  跑步機(jī)減肥效果好嗎

  跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng),它通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪,達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的,慢跑就符合這種狀態(tài)。

  跑步機(jī)起到減肥作用也要學(xué)會(huì)正確的使用,一般上跑步機(jī)前先熱身,就是先做一些壓腿、下蹲等運(yùn)動(dòng)拉伸肌肉;開始跑的時(shí)候速度不要設(shè)定得太快,根據(jù)自己的體力適度的調(diào)整快慢;運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜太長(zhǎng),一般四十分鐘比較適宜。

  跑步減肥一般不會(huì)反彈,反不反彈取決于你的生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣是否好。

  跑減肥必須要持之以恒,如鍛煉中途停止,則脂肪細(xì)胞體積又會(huì)增大,而使體重恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平,跑步反彈至比原先還胖些的人也是有的。

  運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)反彈的主要原因

  運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇不當(dāng)

  肥胖者運(yùn)動(dòng)猶如體育正常者在負(fù)重情況下運(yùn)動(dòng)。因此,在開始參加鍛煉時(shí)就應(yīng)注意,首先選擇好運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。一般應(yīng)鍛煉全身的體力和耐久力為目標(biāo)的全身動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)(需氧運(yùn)動(dòng))為主,如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動(dòng)與體操、跳繩、游泳和水中步行等,其中騎自行車和游泳對(duì)膝和足關(guān)節(jié)負(fù)荷不重,故更適于肥胖者鍛煉。要減肥,就要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量氧氣,和足夠長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。因此要達(dá)到減肥目的就必須選擇時(shí)間較長(zhǎng),又能吸入大量氧氣的運(yùn)動(dòng)(稱為有氧運(yùn)動(dòng)),故減肥最好的運(yùn)動(dòng)就是走路。這是消耗內(nèi)本多余脂肪的最好方式。要減肥的朋友們應(yīng)該常想到“乘車不如走路,坐著不如站著”的忠告。

  運(yùn)動(dòng)量掌握不當(dāng)

  減肥運(yùn)動(dòng)能否取得滿意的效果,往往取決于運(yùn)動(dòng)量的大小是否掌握得當(dāng)。運(yùn)動(dòng)量過小,不能消耗掉多余的熱量,減肥效果就不理想。運(yùn)動(dòng)量過大,超過身體的負(fù)擔(dān)能力,又會(huì)造成過度疲勞,引起不良反應(yīng)影響健康,也難以堅(jiān)持。一般中青年人的運(yùn)動(dòng)量可大一些,時(shí)間可長(zhǎng)一些,運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率可控制在140次/分左右。體弱或有輕度慢性病者,其運(yùn)動(dòng)量大小應(yīng)限制在(運(yùn)動(dòng)時(shí))心率100—120次/分左右為宜,運(yùn)動(dòng)時(shí)以達(dá)到呼吸加快,微微出汗后再堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間為宜,若是鍛煉后有疲勞感,但精神狀態(tài)良好,體力充沛,睡眠好,食欲佳,說明運(yùn)動(dòng)量是合適的。若是鍛煉后感到十分疲勞,四肢酸軟沉重,第二天早晨還很疲乏,并且感到頭暈,周身無(wú)力,食欲欠佳,對(duì)運(yùn)動(dòng)有厭倦的感覺,說明運(yùn)動(dòng)量過大了,就需要及時(shí)調(diào)整。

  不能持之以恒

  運(yùn)動(dòng)減肥的目的在于提高新陳代謝,消耗體內(nèi)多余的脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量消耗能量,即刻減肥效應(yīng)最強(qiáng)。停止運(yùn)動(dòng)后,旺盛的機(jī)體代謝還要持續(xù)一段時(shí)間,即所謂“后效應(yīng)”。這種“后效應(yīng)”持續(xù)時(shí)間很短,一般不超過一天。如果運(yùn)動(dòng)3天,接著休息3天,就可能因“后效應(yīng)”消失,胃口大開而過量進(jìn)食,使原有的減肥效果被抵消,以致前功盡棄。同時(shí),還應(yīng)知道,進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)開始階段的45天內(nèi)很難見效,而且稍稍增加運(yùn)動(dòng)量也特別易感疲勞,這是因?yàn)榕秩思∪庵锌炖w維多,活動(dòng)時(shí)快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪,因而不易變瘦且感疲勞。加強(qiáng)體育鍛煉必須要持之以恒,如鍛煉中途停止,則脂肪細(xì)胞體積又會(huì)增大,而使體重恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平,甚至反彈至比原先還胖些。

  每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不夠長(zhǎng)

  俗話說:“慢功出細(xì)活”。形體鍛煉就是一件“細(xì)活”,需要每次都堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉下功夫去練“慢功”。有些人雖然也每天參加減肥鍛煉,并不是三天打魚兩天曬網(wǎng),但卻很怕累著,每次鍛煉的時(shí)間很短。比如,每次鍛煉十幾分種銷覺有一點(diǎn)點(diǎn)累就休息,這樣是無(wú)法收到減肥的效果的??茖W(xué)研究證實(shí),在運(yùn)動(dòng)20分鐘以內(nèi),人體只是依靠葡萄糖供給能量,不動(dòng)用脂肪。只有運(yùn)動(dòng)20分種后,人體才開始動(dòng)用脂肪供給能量即開始消耗脂肪。因此,進(jìn)行減肥鍛煉每次至少要30分鐘,最好是每天運(yùn)動(dòng)60分鐘左右,如果白天上班沒空參加鍛煉,下午下班后又趕著回家買菜做飯,那么,不妨養(yǎng)成飯后散步的習(xí)慣,每天走1小時(shí)左右,這對(duì)減肥必將大有好處。

  跑步機(jī)減肥的正確方法

  上跑步機(jī)前先熱身

  上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng),否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。

  上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始,逐步加大運(yùn)動(dòng)量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度,以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

  速度不要設(shè)定得太快

  使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易摔倒。

  運(yùn)動(dòng)量要適宜

  在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長(zhǎng),40分鐘為宜,否則很容易體力透支。

  運(yùn)動(dòng)后要做拉伸練習(xí)

  在跑步機(jī)上跑步和實(shí)地跑步一樣,跑完要注意做一些腿部拉伸練習(xí),以防腿長(zhǎng)肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好啊。

  一定要收腹挺胸

  需要提醒的是,跑步是有氧運(yùn)動(dòng),全身都會(huì)參與其中,跑步時(shí)如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果,而且還會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

  用跑步機(jī)時(shí)注意力要集中

  跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視,這會(huì)分散你的注意力,稍有不慎就會(huì)受傷,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明,節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果,增加運(yùn)動(dòng)樂趣。

  在家用跑步機(jī)也要穿鞋

  現(xiàn)在很多報(bào)友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步,跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,要使腳底出汗,更容易滑倒,雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性,代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。

  所以,在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng),最好穿雙慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底也比較軟,適合在跑步機(jī)上用。如果沒有,普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚。


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