走路減肥的正確方法有哪些
走路減肥的正確方法有哪些
雖然現(xiàn)在很多人都沒有時間鍛煉，但是平時只要有時間都會做一些簡單的運動，最簡單的就是走路了，走路也能很好的減肥瘦身哦。下面是小編分享的走路減肥的正確方法，一起來看看吧。
走路減肥的正確方法
首先是收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步履盡量跨大，手要大幅甩動，做最大的運動，像閱兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法運動，如果甩手不挺胸，則像面條，軟塌塌的，甩手又挺胸自然會神氣。
掌握速度
走路時盡量做到逍遙自然，全身放松。膝關(guān)節(jié)微微彎曲，保持松膝、松腰、松髖。你的意念放在腳尖上，則足跟著地輕靈，足跟不會腫痛，如果放在足跟上，則會引起足跟腫痛。呼吸要短促有力，速度以自己感覺輕快舒暢為宜，不要太急太短。
注意技巧
任何運動都有技巧，步行要求上身平穩(wěn)，走的時候腳跟要離地，著地的時候膝蓋微微彎曲，要有一只腳經(jīng)常著地，這樣關(guān)節(jié)負(fù)荷量要比慢跑的時候減少40%25。
在辦公室練習(xí)滿腳走
練習(xí)走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)滿腳走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮。
所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天采用的方法。
科學(xué)的走路運動方法
一、高抬貴手?jǐn)[臂走
主要功效：舒筋、活血強(qiáng)肌、消脂減重、增強(qiáng)微循環(huán)、提高心臟活力。
適宜所有人群。
1、動作規(guī)范與要領(lǐng)
高抬貴手?jǐn)[臂走顧名思義就是要在原常規(guī)步行走路的基礎(chǔ)上把雙臂擺動起來，左右雙臂與雙腳交叉步行，雙手臂手掌(手掌五指并攏)自然放松伸直，前手?jǐn)[臂伸掌要高過頭頂，后手?jǐn)[臂伸掌要隨勢后擺伸直，以頭頂為時鐘，十二點基準(zhǔn)前臂為二點，后臂為四十分，簡稱二點四十分一直線。頭部自然放松伸直，“虛領(lǐng)頂勁”雙眼目視前方，呼吸自然放松，鼻吸嘴吐，養(yǎng)成吐納習(xí)慣。
二腳步行時，大腿、小腿除自然彎曲伸直前行的基礎(chǔ)上前腳掌摩擦前行，意識上先腳掌著地后腳掌跟著地上下相隨交叉進(jìn)行，快慢因人而異，因路況而定，最好走到氣微喘，心跳在100次左右，時間(單個動作)5-10分鐘為宜。
2、運動功效
高抬貴手?jǐn)[臂走的主要功能與成效是通過步行運動鍛煉使全身肌肉骨骼都運動起來，達(dá)到上下相隨，內(nèi)外平衡，消耗大量熱量，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運動之目的。主要功效一是大擺臂使上肢在無負(fù)重情況下，以外部運動帶動內(nèi)臟特別胸腔活動，使心肺功能增強(qiáng)。二是雙臂無負(fù)重擺動高過頭頂，促進(jìn)末端血管加速微循環(huán)，靜脈血液的充分回流，減輕心臟負(fù)擔(dān)使新鮮血液供給各末端，各末端肌體垃圾得到清除，使自身肌體新陳代謝功效提高。
三是此動作在走路運動中為中等強(qiáng)度的鍛煉，能消耗大量的熱能，特別是對贅生在內(nèi)臟上浸潤性脂肪有著消融和清除作用。四是擺臂走能改變走路枯燥無味的狀況，能創(chuàng)造心態(tài)放松、心情愉悅的狀態(tài)，減輕因工作、生活等原因造成的精神壓力，達(dá)到心理內(nèi)外兼修的效果。五是擺臂動作促進(jìn)了消耗，能使鍛煉者出現(xiàn)出汗、氣微喘、心跳加快等運動鍛煉的良好效果，特別是微出汗能使體液中的各種病毒、垃圾等排出體外，保持良好潔凈的肌體。
3、注意和不宜。一是擺臂走不宜在人多擁擠和曲徑多枝杈處擺臂，以防碰傷別人和自己。二是時間不宜太長、擺臂不宜強(qiáng)求高度、力度和速度，以防造成拉傷和勞損。三是年歲太大(雖個體有特別)，八十歲以上老人更宜放慢速度和降低強(qiáng)度。
二、平舉雙手昂首走
主要功效：改善職業(yè)性腰、胸、頸、椎病、肩周炎等酸痛癥狀，增強(qiáng)脊椎后側(cè)韌帶的強(qiáng)度和力度。
適宜人群：機(jī)關(guān)文職人員，各種脊椎病、上身酸痛病患者、中青年鍛煉者。
1、動作規(guī)范和要領(lǐng)
平舉雙手昂步走(以下簡稱昂步走)顧名思義就是在走路運動時要平舉雙手昂首闊步走，動作規(guī)范要領(lǐng)：一是頭、胸、腰和整個身軀要盡量樹直，抬頭挺胸提臀收腹，雙眼平視前方。二是雙手平舉略上挑，以頭為時鐘十二點基準(zhǔn)，二臂自然伸直上挑略低于十點十五分位置，二掌手心朝上，五指自然并攏前伸。三是二臂盡可能往后往身體二側(cè)伸延，保持立體十點十五分的姿勢，特別是走過一段路程后注意調(diào)整，保持平舉雙手挺胸擴(kuò)胸姿勢。
四是雙腳掌用力，盡量減輕腳跟著力震動脊椎和后腦。五是要盡量保持正確姿勢因人而異，最好能堅持5分鐘以上，一般初練者以300-600米為宜，后隨著上肢肌肉耐力的增強(qiáng)，逐漸增加平舉雙手昂首走的運動量。
2、運動功效
“昂首走”在走路運動中屬于中等偏上強(qiáng)度的鍛煉，主要運動功效：一是昂首走運動在走的基礎(chǔ)上雙臂平舉和挺、擴(kuò)胸的姿勢要保持，迫使腰部、背部、肩部、頸部肌肉群的作用發(fā)揮和拉緊，相互作用于腰、胸、頸脊椎的挺直，使腰、胸、頸、脊椎后側(cè)韌帶得到休息和血液的滋潤，增加其緊度和強(qiáng)度，進(jìn)而改善和修復(fù)各種脊椎病。二是平舉雙手使托舉雙臂的肌肉和筋絡(luò)收緊興奮下 肩井肌筋得到了放松和休息，能改善平衡，促進(jìn)血液流通，改善粘連性肩周炎等癥狀。
三是“昂首走”從腳至頭背陽部肌肉、筋絡(luò)等達(dá)到無負(fù)重，中等強(qiáng)度的鍛煉，有利于增強(qiáng)活力，滋潤肌體，祛除病痛的良效。
3、注意和不宜。昂首走運動要注意盡量著力于腳掌，避免腳跟著力，震動通過脊椎傳導(dǎo)致后腦，產(chǎn)生副作用，昂首走要不斷修正自己的正確姿勢。不宜在人擁擠和曲徑枝杈較多處行走以防碰人及傷己，要量力而行循序漸進(jìn)，不宜急于求成，特別是八十歲以上老人更要注意量力而行，防止過度鍛煉，適得其反的情況發(fā)生。
走路運動的最佳時間
時間段1
9:00~11:00。這個時間段，太陽升起，植物的光合作用已經(jīng)全面開始，綠色植物向外源源不斷地輸送著新鮮氧氣，陽氣升騰，鳥語花香，視物清楚，人經(jīng)過進(jìn)食豐富的早餐，補(bǔ)充適量的水以后，人體內(nèi)臟各器官已經(jīng)轉(zhuǎn)入正常工作，正適合人們戶外快速走路運動。唐代名醫(yī)孫思邈認(rèn)為，上午神仙逍遙游千步，換得百年仙骨不足奇。例如，著名科學(xué)家愛因斯坦是科學(xué)領(lǐng)域的泰斗，為探索新知識，他每天要在實驗室里工作16個小時以上，為了保證敏捷的思維和充足的體力，他給自己制定了一個快速走路健身時間表。
時間段2
10:00~11:00快速走路，雷打不動。正是由于這個健身時間表，保證他有充沛的體力和腦力進(jìn)行科學(xué)研究。
時間段3
15:00~21:00。豐富的午餐給人體足夠的營養(yǎng)和熱量，特別是經(jīng)過30分鐘的午休以后，人體的精神開始旺盛起來。
傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，15:00~21:00，是人體陽氣最充足的時間，身體功能會出現(xiàn)最大值，大腦細(xì)胞處于最活躍的狀態(tài)，反應(yīng)靈敏，思維活躍，大氣中氧氣含量相對較高，最適合外出快速走路健身。例如，著名旅游家、探險家徐霞客是真正的快速走路健身專家，他走萬里路，讀萬卷書，寫萬千字，從不疲倦，寫出了千古不朽的《徐霞客游記》，給人以深刻的啟迪。人們研究徐霞客快速走路的特點，發(fā)現(xiàn)了一個秘密，雖然他一生中都在山川河流中快速行走，但是徐霞客不是盲目地走，更不是24小時不停地走，而是非常講究時間安排，每天把快速走路的時間安排在下午3點以后，保證了充沛的體力，保證了快速走路效果。
為了達(dá)到快速走路健身的效果，科學(xué)確定時間很重要，不要腦子一熱，不考慮時間和身體因素，大強(qiáng)度、長時間、無節(jié)制地走路，這樣會事與愿違，得不償失。
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