夏季跑步要注意的事項有哪些
夏季跑步要注意的事項有哪些
跑步是一種非常常見的運動方式，尤其是夏季的時候，跑步流汗是一種非常不錯的減肥方式。下面是小編分享的夏季跑步的注意事項，一起來看看吧。
夏季跑步的注意事項
再惡劣的環(huán)境也不能阻擋跑步愛好者，盡管夏季天氣炎熱，但是還是有很多人喜歡跑步，他們對于跑步的渴望和堅持讓我們推崇，但需要強調(diào)的是，根據(jù)天氣情況不同，我們需要采取一些對應措施，讓我們的跑步不會因為天氣環(huán)境原因而造成不必要的負擔。
1、不要穿合成纖維材質(zhì)的襪子，它會剝奪掉皮膚應有的濕潤，使跑者腳上容易長水泡，同時也滋生患“香港腳”的可能。
2、不要穿涼鞋參加體育活動。
3、保證你的鞋和襪子都要非常的合腳，不要過大過小，或者過緊過松。
4、不要赤腳外出，外面的路面可能會使腳割傷。
5、穿特殊功能的運動跑鞋，例如，一般的跑鞋缺乏網(wǎng)球鞋的橫向支撐功能，多余的功能會幫助減少腳踝或其他運動傷害。
6、在游泳池或浴室走動時創(chuàng)傷透氣的跑鞋或涼鞋，可以防止足部長疣或是香港腳。
7、經(jīng)常換跑鞋，不要穿過度磨損的跑鞋，最少每跑350-450英里就要換新鞋。
8、在比賽和大運動量訓練時不要穿新鞋。
9、戴墨鏡防止陽光對眼睛的損害。
10、注意炎熱的天氣，不要在中午最熱的時候跑步，注意補充水分，最好每隔20分鐘補充200毫升水。
總結：文章中教大家一些防止小腿變粗方法，正確的跑步姿勢，受益很多，這樣才能得到健康，收獲身材哦。
跑步前的熱身安排
很多教練都在強調(diào)熱身運動的重要，跑步前啊一定要做好熱身運動，為何熱身如此重要?一個好的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹，保證能為你提供充足的氧氣，同時將你肌肉的溫度提高到發(fā)揮理想水平以發(fā)揮柔韌性、效率和力量，同時熱身還可以逐漸提高你的心率，幫助你減少比賽開始階段的心臟壓力。
然而絕大多數(shù)跑步者在比賽前熱身后都站立停留一段時間，這樣就可能完全沒有熱身。研究表明要在5公里比賽強度(大概95%最大心率)發(fā)揮最好狀態(tài)，熱身后不能休息超過30秒，再長一點的休息會讓心率降低，從而導致輸送到腿部肌肉的氧氣減少。你的熱身應該持續(xù)到發(fā)令槍響之前，即使只是在起跑區(qū)域中慢跑而已。
為了提高運動水平，你的熱身應當至少持續(xù)10分鐘活動--這才足以讓肌肉達到理想溫度。
熱身應當讓你的心率達到70-80%你的最大心率，活動不足會使得你心血管系統(tǒng)刺激不充分，而過多又會增加你比賽的疲勞。
對于超過60分鐘的比賽，在開始前10-15分鐘簡短的中斷一下熱身是明智的，這時應該喝大概10盎司(大約300毫升)運動飲料，飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時還能保持配速。如果熱身時候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位(但是不要把拉伸時間算到你的10分鐘里面去)。研究證實慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。
當你開始感到松弛和做好比賽準備的時候，想象一下你跑得很快的時候，尤其是你比賽最緊張的那個階段。
熱身的最后階段，以比賽配速做一些50-100米的沖刺是很重要的，這些沖刺可以激發(fā)你的神經(jīng)系統(tǒng)，激活你的協(xié)調(diào)性和效率。
如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內(nèi)，嘗試在陰涼的地方進行以減少過熱的危險。即使外面不是很熱，也不要超過15-20分鐘。
在快速跑訓練和比賽之前應當遵照上面的指導，對于強度不高的訓練單元，也許你不必進行熱身，因為你可以在訓練中逐漸提高你的速度，事實上中速訓練跑的頭2英里就起到熱身的效果。
以上的規(guī)則適用于1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以采用相同的步驟，不同之處在于熱身結束和比賽開始之間最好加入10分鐘左右時間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學能量的富集--ATP和CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它們在超高速度比賽中發(fā)揮作用。10分鐘的休息后，簡單的走走以保持溫度和松弛。
記住好的熱身比疲憊的賽前訓練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準備，熱身可以很好的讓你跑得更快。
夏季如何適當鍛煉身體
時間適當
夏天天亮比較早,很多有晨練習慣的人都是天一亮就出門鍛煉。事實上,早晨太陽出來之前,空氣中的二氧化碳濃度較高,難以呼吸到新鮮氧氣。另外,經(jīng)過夜間睡眠,早晨人體的血液黏度比較大,流動不暢,再加上天熱,身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多,過早進行晨練,容易導致心血管疾病。因此,習慣晨練的人夏天可以起得比冬天稍稍早一點,但不能太早,以免影響正常睡眠時間。
適量補水
夏季鍛煉人體水分蒸發(fā)較多,飲水對健身者來說尤為重要。如果到室外健身,最好自己帶些溫白開水。一般來說,鍛煉前40分鐘到1小時是補充水分的最佳時間,這時可以適量喝一些白開水或運動型飲料,不要喝太多。此外,鍛煉前不要喝含糖分太多的飲料,否則會增加呼吸道的壓力。
預防中暑
夏日運動,人容易中暑,此時體溫突然急劇升高,又沒法通過流汗散熱,頭痛、頭暈、心神不定等隨之而來,如果濕度較高時更容易發(fā)生中暑。所以,在夏季運動一定要從低運動量開始,從短時間開始,讓身體慢慢適應炎熱的天氣,避免長時間在烈日下運動,并及時補充水分,運動后可適量喝些冰水以幫助加速散熱。
適宜運動
夏季受烈日的影響,許多運動項目就不太適宜進行,體育愛好者可順時知變,以攀登樓梯代替登山,以早晚散步代替跑步,以室內(nèi)活動代替劇烈的踢足球,等等。最好的夏季運動是游泳,鍛煉的同時還有降溫作用,但剛出大汗后不宜馬上游泳,游泳前后要注意預防紅眼病、中耳炎、鼻竇炎、各種皮炎等,更要注意不去污水及不安全處游泳。
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