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俯臥撐的單手做法是怎么完成的

時(shí)間: 睿檸1003 分享

俯臥撐的單手做法是怎么完成的

  俯臥撐除了拍掌之外,還有更高難度的單手俯臥撐,這個(gè)俯臥撐方式不掌握一定方法是做不成的。下面是小編分享的單手做俯臥撐方法,一起來(lái)看看吧。

  單手做俯臥撐方法

  第一階段

  1、準(zhǔn)備姿勢(shì):面向墻站立,雙掌平舉前伸貼墻面,指尖向上,雙掌距離與肩同寬,雙腳并攏。

  2、完整動(dòng)作:身體前趨,保持身體正直,手肘向兩肋回收,不要外展,至額頭觸碰到墻面,再恢復(fù)原位。

  注:整組練習(xí)25個(gè),至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)。

  第二階段

  1、找一個(gè)高度為你身體一半的支撐物,例如桌子。

  2、準(zhǔn)備動(dòng)作:姿勢(shì)與第一階段一樣,雙手抓住桌子邊緣,雙手伸直,雙掌距離與肩同寬,保持身體正直。

  3、完整動(dòng)作:動(dòng)作與第一階段相同,但要求下壓至胸口觸到桌緣。

  注:每組50個(gè),至完整做完可以做第三階段的練習(xí)。

  第三階段

  1、準(zhǔn)備動(dòng)作:雙手撐地,雙腳并攏,姿勢(shì)與第一階段相同在胸口下方放一個(gè)5厘米左右的小球。

  2、完整動(dòng)作:下壓至胸口輕觸小球,緩緩?fù)破?,身體向下時(shí)頭抬起。

  注:25個(gè)一組,完成后可做第四階段練習(xí)。常做俯臥撐的好處還是多多的。

  第四階段

  1、準(zhǔn)備動(dòng)作:大致姿勢(shì)與上面階段相同,但這一階段左(右)手橫向伸直,抓住一個(gè)籃球。

  2、完整動(dòng)作:與上述階段動(dòng)作相同,但左(右)手伸直扶球。

  注:20個(gè)一組。

  第五階段

  1、準(zhǔn)備動(dòng)作:姿勢(shì)與四階段大致相同,但身體重心集中于右(左)手,左(右)手背于背后,身體略微右傾,與腳形成。

  2、完整動(dòng)作:與上述相同。

  注:有意者可繼續(xù)練習(xí)雙手倒立撐。

  注意鍛煉適度,不可因?yàn)槊つ孔非蠹∪?,傷害了自己的身體,將運(yùn)動(dòng)本來(lái)帶給人們健康的目的而扭曲。

  單手俯臥撐的技巧

  要做一個(gè)完美的俯臥撐姿勢(shì),身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線,然后雙臂要放在胸部的位置,兩手相距要比肩膀?qū)捯恍仓挥羞@樣才能讓每一個(gè)動(dòng)作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛煉。但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體后側(cè),放于腰部的地方,用一只手的力量跟身體保持在一條線上,要比雙手更加困難一些。

  做的時(shí)候可以把鍛煉的頻率稍調(diào)一下。它可以快慢的結(jié)合做,在練習(xí)當(dāng)中先是快做幾次單手俯臥撐,然后再慢做幾次,我們也可以給鍛煉者計(jì)數(shù),在一定的時(shí)間里面看一下自己到底可以做多少個(gè)。

  怎樣練習(xí)俯臥撐效果好

  兩手距離變化

  雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

  手法、腳法變化

  手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

  身體傾斜的姿勢(shì)變化

  高姿俯臥撐,在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢,對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

  鍛煉頻率變化

  可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù),在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng),交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。


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