俯臥撐運(yùn)動(dòng)可不可以瘦手臂
俯臥撐運(yùn)動(dòng)可不可以瘦手臂
俯臥撐會(huì)通過(guò)手臂用力進(jìn)行鍛煉，可以促進(jìn)受脂肪的燃燒，能起到一定瘦手臂的作用。下面是小編分享的俯臥撐可以瘦手臂嗎，一起來(lái)看看吧。
俯臥撐可以瘦手臂嗎
俯臥撐可以起到瘦手臂的作用的。
人體在做俯臥撐的時(shí)候胳膊一直在發(fā)力，經(jīng)常做可以緊致你的手臂，手臂緊致的同時(shí)脂肪也在不斷地減少，而且肌肉是很好的脂肪燃燒機(jī)器，因此俯臥撐可以幫助瘦手臂。
一般情況而言，俯臥撐瘦手臂每周可以做3次，每次3-4組，每組可以做20次。但由于俯臥撐是力量型的訓(xùn)練，主要是用來(lái)鍛煉肌肉的，因此和健身操、瑜伽、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，會(huì)使瘦手臂的效果更加明顯。沒(méi)有做俯臥撐的那天可以做做瑜伽、健身操或是游泳，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以起到很好地瘦手臂的效果。
俯臥撐瘦手臂的注意事項(xiàng)
俯臥撐屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，人體運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因此需要多吃一些高蛋白的食物，如雞蛋、雞胸、牛肉、豆腐或果仁，這樣可以幫助身體快速地恢復(fù)，同時(shí)還能修復(fù)肌肉，可以使瘦手臂的效果更好。
瘦手臂的方法
1.面對(duì)墻立正站好，身體和墻壁保持一臂的距離，然后將雙手伸直，雙手的高度不要超過(guò)自己的肩膀，之后將手掌展開(kāi)按在墻上。不要完全伸直手臂，這樣做是為了保持肘關(guān)節(jié)的壓力，不完全鎖死肘關(guān)節(jié)。
2.抬起腳跟，讓身體的中心傾向墻，然后慢慢彎曲肘關(guān)節(jié)，同時(shí)盡量讓手臂貼近身體兩側(cè)，等到肘關(guān)節(jié)彎曲到接近90度的時(shí)候可以停止動(dòng)作，之后讓肱三頭肌發(fā)力發(fā)力，推墻讓身體慢慢回到起始位置，這個(gè)時(shí)候手臂依然不能向兩邊分開(kāi)。鍛煉之后手臂的肌肉會(huì)有酸酸的感覺(jué)。
俯臥撐的正確手法姿勢(shì)
兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
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