跳繩運(yùn)動(dòng)的類型是什么該怎么拉伸
跳繩運(yùn)動(dòng)的類型是什么該怎么拉伸
跳繩是一項(xiàng)人人都知道，也都玩過的運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在很多人喜歡通過跳繩來瘦腿瘦肚子。跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)呢?下面是小編分享的跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，一起來看看吧。
跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)樘K具備規(guī)律性，跳繩時(shí)間如果維持得較長(zhǎng)(達(dá)到15分鐘或以上)，跳繩強(qiáng)度在身體中等或中上的運(yùn)動(dòng)程度((最大心率之75%-80%)得一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)就是持續(xù)一定時(shí)間，強(qiáng)度達(dá)到中等或偏上的恒常有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，所以跳繩是一項(xiàng)典型的有氧運(yùn)動(dòng)。
跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng)介紹
側(cè)弓步拉伸
拉伸放松效果：剛跳完繩，做這個(gè)動(dòng)作能感覺特別舒服。緊張的肌肉放松下來，此動(dòng)作幫助大腿內(nèi)側(cè)形成好看的線條。動(dòng)作保持40秒鐘。
1.呈左腿伸直的直臂側(cè)壓腿姿勢(shì)。
2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時(shí)低頭。
3.為加強(qiáng)拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。
4.換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。
腿交叉手觸地
拉伸放松效果：這個(gè)動(dòng)作針對(duì)于跳繩時(shí)過度緊張的膝關(guān)節(jié)以及小腿脛骨等。用心做這個(gè)動(dòng)作，保持40秒鐘。
1.在前，雙腿交叉，雙腳并列站立。
2.雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
3.雙腿互換位置重復(fù)上述動(dòng)作。
內(nèi)收肌伸展
拉伸放松效果：主要拉伸腿部深處的內(nèi)收肌，預(yù)防跳繩后出現(xiàn)腿部不舒服的癥狀。
1.采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。
2.將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
小腿拉伸
拉伸放松效果：針對(duì)小腿肌群的拉伸適用于所有利用腿部的運(yùn)動(dòng)中，跳繩前后都可以做這個(gè)拉伸，避免小腿肌肉緊繃出現(xiàn)不適。
1.采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。
2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。
3.感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
跳繩后小腿酸痛怎么辦
跳繩小腿疼，這是小腿脛骨炎癥的一種表現(xiàn)。醫(yī)學(xué)上稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。早期要調(diào)整跳繩運(yùn)動(dòng)和其它運(yùn)動(dòng)的量，減少給小腿造成過多壓力的運(yùn)動(dòng)，避免增大跳繩和其它運(yùn)動(dòng)的量。跳繩完了小腿酸痛，還應(yīng)避免過分集中的跑跳、后蹬、后撐運(yùn)動(dòng)。
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跳繩后小腿酸痛：休息
跳繩完了小腿疼，這是身體對(duì)于超負(fù)荷跳繩強(qiáng)度的預(yù)警(脛骨壓力在跳繩越長(zhǎng)的情況下越積越大，終于大于脛骨承受力)，如果不注意休息盲目加大訓(xùn)練度，會(huì)造成疲勞性骨折。
所以跳繩后小腿酸痛的人，應(yīng)當(dāng)及時(shí)積極休息放松，減少跳繩的量。以后再進(jìn)行跳繩，也需要在較軟地面，如塑膠地面跳繩。
跳繩后小腿酸痛：恢復(fù)期避免跑跳運(yùn)動(dòng)
在回歸正常的進(jìn)行的跳繩運(yùn)動(dòng)之前，減少小腿酸痛是非常重要的事情，在小腿酸痛的康復(fù)期盡量避免跑跳運(yùn)動(dòng)、后撐運(yùn)動(dòng)。
正確掌握跳繩技巧和方法，注意跳繩的放松和落地的緩沖;要避免在過硬的場(chǎng)地上進(jìn)行跳繩練習(xí);做好準(zhǔn)備活動(dòng)再進(jìn)行跳繩;這都是避免跳繩小腿酸疼的有效做法。
跳繩后小腿酸痛：消除小腿疲勞
跳繩后小腿酸疼，應(yīng)防止跳繩后受涼以及采用熱敷或熱水浴、按摩等方法及時(shí)消除小腿肌肉疲勞，盡量防止小腿酸痛再次復(fù)發(fā)。
跳繩小腿酸疼的人，前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。提高身體應(yīng)激狀態(tài)，使身體發(fā)熱，減少肌肉沾滯性，克服肌肉的惰性。另外，跳繩時(shí)選擇的鞋子也很重要，需要選一定減震供能的訓(xùn)練鞋。
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