跳繩后出現(xiàn)小腿酸痛該怎么辦
跳繩后出現(xiàn)小腿酸痛該怎么辦
很多女性朋友在跳繩之后都會(huì)出現(xiàn)小腿酸痛的癥狀，這是很常見的一種現(xiàn)象。跳繩后小腿酸痛的原因有很多，比如沒有熱身、缺乏鍛煉等等。下面是小編分享的跳繩后小腿酸痛的緩解方法，一起來看看吧。
跳繩后小腿酸痛的緩解方法
休息
跳繩完了小腿疼，這是身體對(duì)于超負(fù)荷跳繩強(qiáng)度的預(yù)警(脛骨壓力在跳繩越長(zhǎng)的情況下越積越大，終于大于脛骨承受力)，如果不注意休息盲目加大訓(xùn)練度，會(huì)造成疲勞性骨折。
所以跳繩后小腿酸痛的人，應(yīng)當(dāng)及時(shí)積極休息放松，減少跳繩的量。以后再進(jìn)行跳繩，也需要在較軟地面，如塑膠地面跳繩。
恢復(fù)期避免跑跳運(yùn)動(dòng)
在回歸正常的進(jìn)行的跳繩運(yùn)動(dòng)之前，減少小腿酸痛是非常重要的事情，在小腿酸痛的康復(fù)期盡量避免跑跳運(yùn)動(dòng)、后撐運(yùn)動(dòng)。
正確掌握跳繩技巧和方法，注意跳繩的放松和落地的緩沖;要避免在過硬的場(chǎng)地上進(jìn)行跳繩練習(xí);做好準(zhǔn)備活動(dòng)再進(jìn)行跳繩;這都是避免跳繩小腿酸疼的有效做法。
消除小腿疲勞
跳繩后小腿酸疼，應(yīng)防止跳繩后受涼以及采用熱敷或熱水浴、按摩等方法及時(shí)消除小腿肌肉疲勞，盡量防止小腿酸痛再次復(fù)發(fā)。
跳繩小腿酸疼的人，前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。提高身體應(yīng)激狀態(tài)，使身體發(fā)熱，減少肌肉沾滯性，克服肌肉的惰性。另外，跳繩時(shí)選擇的鞋子也很重要，需要選一定減震供能的訓(xùn)練鞋。
使用藥膏
跳繩小腿疼，這是小腿脛骨炎癥的一種表現(xiàn)。醫(yī)學(xué)上稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。早期要調(diào)整跳繩運(yùn)動(dòng)和其它運(yùn)動(dòng)的量，減少給小腿造成過多壓力的運(yùn)動(dòng)，避免增大跳繩和其它運(yùn)動(dòng)的量。跳繩完了小腿酸痛，還應(yīng)避免過分集中的跑跳、后蹬、后撐運(yùn)動(dòng)。
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跳繩后小腿酸痛的原因
平時(shí)缺乏鍛煉
在平時(shí)根本就不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，突然的參加跳繩運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得小腿肌肉一時(shí)無法適應(yīng)，從而導(dǎo)致小腿出現(xiàn)酸痛情況。
沒有進(jìn)行熱身
在跳繩之前沒有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致小腿的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等部位都沒有活動(dòng)開就進(jìn)入強(qiáng)度比較大的跳繩鍛煉中，容易導(dǎo)致小腿肌肉在跳繩中出現(xiàn)拉傷的情況，從而出現(xiàn)小腿疼痛的現(xiàn)象。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大
跳繩的強(qiáng)度過大，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中腿部血液供應(yīng)不足，在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無法清除，而堆積在肌肉中，進(jìn)而刺激痛覺受納器，從而引發(fā)跳繩時(shí)小腿的急性肌肉酸痛。一般這種情況在跳繩結(jié)束后，休息一會(huì)就能恢復(fù);
而且跳繩的強(qiáng)度過大，運(yùn)動(dòng)量超過身體負(fù)荷，也是容易導(dǎo)致小腿等部位的肌肉出現(xiàn)拉傷的情況，也是會(huì)引起小腿疼痛的。
跳繩姿勢(shì)不正確
有的人跳繩時(shí)喜歡用腳尖著地的方式，容易出現(xiàn)跳繩時(shí)小腿前側(cè)肌肉的疼痛。跳繩時(shí)最好能用全腳掌著地的方式，腳尖和腳跟要同時(shí)用力，可以減輕這種運(yùn)動(dòng)傷害。
鞋子不合適
在跳繩時(shí)如果穿拖鞋、涼鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子，會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶造成更大的沖擊，如果跳繩場(chǎng)地還選擇的是硬水泥這樣彈性差的地方，也就很容易出現(xiàn)小腿肌肉、韌帶由于沖擊力大造成損傷，從而導(dǎo)致疼痛的出現(xiàn)了。
跳繩沒有遵循循序漸進(jìn)的原則
跳繩過程中，增加運(yùn)動(dòng)量沒有遵循循序漸進(jìn)的原則，而是一下子增加很大的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)使得小腿肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，小腿肌肉被不斷牽扯，導(dǎo)致小腿脛腓骨膜撕裂損傷，骨膜和骨膜血管擴(kuò)張、充血、水腫或出血、骨膜增生，最終出現(xiàn)小腿疼痛。
如何避免跳繩小腿酸痛
進(jìn)行熱身
跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀，手臂，手腕，腳踝，避免扭傷，挫傷等，進(jìn)行適當(dāng)熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體進(jìn)入狀態(tài)，跳繩之后要做一些放松運(yùn)動(dòng)，比如伸展小腿等拉伸運(yùn)動(dòng)。
選擇合適地點(diǎn)
跳繩應(yīng)選擇比較開闊，平坦的地方，如操場(chǎng)，廣場(chǎng)，公園等地，選擇軟硬適中的草坪。木質(zhì)地板和泥土地，不要選擇狹小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，馬路上，以免造成腳踝受傷。
選擇合適的鞋子
跳繩時(shí)要盡量穿少一些，最好穿運(yùn)動(dòng)裝或者輕便裝，上衣要短，不要穿過長(zhǎng)的大衣，風(fēng)衣，鞋應(yīng)選油彈性，質(zhì)地軟，重量輕的軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。
控制運(yùn)動(dòng)量
跳繩的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)量都要循序漸進(jìn)，剛學(xué)跳繩的人，應(yīng)該按照自己的年齡段選擇淘神次數(shù)，20-30歲跳110-130次/分，30-40歲，跳90-100次/分，40-50歲，跳80-90次/分，50歲以上，跳70-80次/分，當(dāng)身體逐漸適應(yīng)跳繩運(yùn)動(dòng)，就可以酌情延長(zhǎng)跳繩時(shí)間，加大運(yùn)動(dòng)量。
正確跳繩
開始跳繩后，速度有慢到快，循序漸進(jìn)。要放松肌肉和關(guān)機(jī)，腳尖和腳跟要同時(shí)用力，防止扭傷，胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落，同時(shí)，上躍不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷，此外，患有嚴(yán)重心臟，肝臟，腎臟等器質(zhì)性疾病的人不宜跳繩。
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