跑步的時候怎么做才能防止膝蓋受傷
跑步的時候怎么做才能防止膝蓋受傷
跑步是一項(xiàng)很健康的全面運(yùn)動，再健康的運(yùn)動也會有損傷身體的風(fēng)險(xiǎn)，而跑步最容易受傷的就是膝蓋了。下面是小編分享的跑步防止膝蓋受傷的方法，一起來看看吧。
跑步防止膝蓋受傷的方法
1、保持平衡
跑步動作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動作應(yīng)盡量減少。手臂扮演的角色是去傾聽腳和身體，然后準(zhǔn)備好應(yīng)對動作，并做好必要的調(diào)整，讓身體保持平衡。所以，要避免刻意的手臂動作：過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕松地跑起來。
2、跑鞋合腳
現(xiàn)代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法，尤其是太過強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經(jīng)知道，腳跟著地會造成傷害。腳跟根本不應(yīng)是人類用來跑步的部位。
3、肌肉訓(xùn)練
只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強(qiáng)度的訓(xùn)練方式并沒有辦法讓你跑得更快，反而會一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的：長距離的跑步加差勁的技術(shù)，再加上缺乏肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練，最終結(jié)果等于一名受傷的跑者。
4、利用重力
練就完美跑步技術(shù)的關(guān)鍵在于：盡可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者，應(yīng)該能夠把重力轉(zhuǎn)化成向前跑的動力，就像帆船手利用風(fēng)力一樣。好的水手可以善用逆風(fēng)讓船前進(jìn)。同理，好的跑者可以以最小的沖擊、最少的力氣，輕松地從重力中獲取速度。
5、跑步頻率
跑者之中，很少有人能夠流暢地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常會發(fā)出越大的聲音。當(dāng)定時器跳過四個數(shù)字，也就是比賽進(jìn)行超過一小時后，賽道上開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們原先腳步流暢的咝咝聲，逐漸變質(zhì)為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。
6、熱身運(yùn)動
長跑前一定做好熱身運(yùn)動，平時我們可能因?yàn)闀r間緊或者貪圖省事，還沒熱身活動開就急于開始長跑，這很容易造成運(yùn)動損傷，尤其對膝蓋不利，如果能在運(yùn)動前簡單的壓壓腿，做做蹲起，幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。
7、跑道選擇
盡量選擇塑膠跑道進(jìn)行鍛煉，長跑本來就對膝蓋有一定的損傷，長距離的跑動會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大的壓力，塑膠跑道相對較軟且富有彈性，能夠很好的緩沖腿部的壓力，在這樣的環(huán)境訓(xùn)練能大大減少膝蓋損傷的概率。
8、跑步姿勢
注意跑步的姿勢，盡量用前腳掌著地，因?yàn)檫@樣能夠加大腿部的緩沖，如果你習(xí)慣全腳掌著地，或者用腳后部著地，那么每一步對于膝蓋的壓力都要大得多，同時跑步時身體盡量略前傾，這樣也能很好的減少膝蓋壓力，避免膝蓋損傷。
腳后跟著地的跑法相當(dāng)于把全身的重量都加在腳部，然后猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關(guān)鍵跑步姿勢”能讓你體驗(yàn)到無比輕盈的跑法：膝蓋微彎，只以前腳掌著地，盡可能縮短著地時間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過，與地面只有簡潔的碰觸。
9、及時停止
如果因長跑膝蓋已經(jīng)損傷，疼痛嚴(yán)重，一定要立刻停止運(yùn)動計(jì)劃，待完全恢復(fù)后再進(jìn)行鍛煉，以免造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。切不可年輕氣盛，認(rèn)為憑意志就能堅(jiān)持鍛煉或者認(rèn)為堅(jiān)持下去膝蓋疼痛就會消失。
會導(dǎo)致跑步傷膝蓋的因素
沒有進(jìn)行熱身
跑步之前，沒有進(jìn)行熱身運(yùn)動，身體的關(guān)節(jié)、肌肉等都沒有活動開就去運(yùn)動，會容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷;而且沒有充分的熱身，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不能分泌足夠的潤滑成分，在跑步時膝蓋磨損嚴(yán)重。
跑步姿勢不正確
每個人跑步的姿勢都是不同的，在跑步過程像步伐跨度過大、腳外八跑等姿勢比較容易增加對膝蓋軟骨的磨損，使膝關(guān)節(jié)承受更大的壓力，長期下來對膝蓋傷害是很大的。
跑鞋不合適
一些人在跑步時還是穿的拖鞋、皮鞋甚至是高跟鞋，會給膝蓋造成很大的沖擊，增加對膝關(guān)節(jié)的壓力，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到損傷。
運(yùn)動強(qiáng)度過大
運(yùn)動強(qiáng)度過大，超出自身能承受的范圍，會使得身體的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，膝蓋也會更容易受到傷害。
場地不合適
跑步時在選擇硬水泥地，或是凹凸不平的山地進(jìn)行，彈性差，對膝蓋的沖擊力是很大的，是很容易導(dǎo)致膝蓋受傷，出現(xiàn)跑步后膝蓋疼等現(xiàn)象的。
跑步會傷膝蓋嗎
正確跑步一般不會傷膝蓋，而且對膝關(guān)節(jié)有一定好處。但是不科學(xué)的跑步，像跑步姿勢不對、跑步強(qiáng)度過大、用力過度等對膝蓋傷害還是比較大的。
多運(yùn)動是有助于提高軟骨密度和彈性的，適當(dāng)?shù)恼_跑步是能使得膝關(guān)節(jié)更潤滑，能增加關(guān)節(jié)運(yùn)作的流暢度的，從而幫助降低骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)和防止軟骨提早老化;跑步還有利于鍛煉腿部和膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，有利于膝關(guān)節(jié)健康的。
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