膝蓋疼練瑜伽的正確方式是什么

　　瑜伽通過身體運(yùn)動和調(diào)控呼吸，可以達(dá)到身心合一，對于一些疾病或者損傷都有很好的緩解效果哦，比如說膝蓋疼痛，就能很好的通過瑜伽緩解。下面是小編分享的膝蓋疼練瑜伽的正確方式，一起來看看吧。

　　膝蓋疼練瑜伽的正確方式

　　腿部內(nèi)側(cè)舉

　　起始姿勢：身體左側(cè)躺在地板上，臀部稍向前傾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右腳內(nèi)側(cè)放在體前不遠(yuǎn)的地板上。屈左肘并將頭枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撐身體。

　　動作過程：保持身體其他部分平穩(wěn)靜止，收縮左大腿內(nèi)側(cè)肌肉并向上抬高約15厘米。保持3秒鐘，然后緩慢還原。一條腿完成目標(biāo)次數(shù)后換另一條腿做。做2～3組，每組15次，左右腿交替做。

　　提高難度的方法：當(dāng)腿在動作最高處時向上舉腿4～8次(不要落地)，然后還原，再做下一次動作。

　　轉(zhuǎn)足直抬腿

　　起始姿勢：坐在地板上，左腿在身體前方伸直，腳趾向上，右腳平放于地板，右腿彎曲。保持軀干挺直并收縮腹肌，向后傾斜身體，兩手于體后撐地，重心放在前臂上。輕輕勾起左腳尖并由髖部向外旋轉(zhuǎn)，使腳尖指向表盤上的11點(diǎn)方向(右腿做動作時，右腳的位置轉(zhuǎn)至1點(diǎn)方向)。

　　動作過程：繃緊左腿股四頭肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿勢3秒鐘，然后慢慢還原到起始位置。做完左腿的所有次數(shù)后換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。

　　提高難度的方法：練習(xí)時身體坐直，在胸前抱緊右膝。

　　膝蓋伸展

　　起始姿勢：坐在地板上，雙腿在體前平伸，把兩條毛巾卷起，一個壓一個疊放在左膝下。保持軀干挺直，收腹，向后傾斜身體并用前臂支撐身體。

　　動作過程：左腳向上勾起，繃緊左側(cè)股四頭肌使腿伸直，用力將膝蓋壓向毛巾，使腳踝稍離開地板。保持2秒鐘，然后放松。做完左腿的次數(shù)換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。

　　提高難度的方法：練習(xí)時將另一只腳搭在練習(xí)腿的腳踝處。

　　腿彎舉

　　起始姿勢：面向下趴在腿彎舉機(jī)上，腳勾住阻力棒，肘部放在手臂墊上。輕輕握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。

　　動作過程：向上彎起小腿使腳踝向臀部靠近。當(dāng)膝蓋彎曲到90度的時候停一下，這時小腿與地板大致垂直，然后還原。用中等重量做1組，15次;然后用中等偏上的重量做1組，12～15次。

　　單腳平衡

　　起始姿勢：雙腳開立與臀同寬，雙臂側(cè)平舉。

　　動作過程：抬起左腳，用右腳單腳站立。為了幫助保持平衡，可以盯住前方固定的一點(diǎn)，保持姿勢30秒。然后換腿做，雙腿交替進(jìn)行，每側(cè)重復(fù)8～10次。

　　提高難度的方法：將手放在髖關(guān)節(jié)處，抬高腿，保持平衡姿勢60秒。

　　小貼士

　　在瑜伽練習(xí)的過程中，一定要聽從身體的反應(yīng)，如果一旦出現(xiàn)長時間的隱痛不退，尤其是關(guān)節(jié)部位，就應(yīng)及時咨詢專業(yè)教練或上醫(yī)院檢查，聽從醫(yī)生的指導(dǎo)，千萬不能一拖再拖，一味靠熬來解決問題，以免小傷拖成大病，造成無法挽回的損傷。

　　膝蓋疼能練瑜伽嗎

　　關(guān)于膝蓋疼能否練瑜伽，主要是看膝蓋疼痛的原因以及瑜伽的類型。

　　如果膝蓋只是輕微的疼痛，由于關(guān)節(jié)炎、滑膜炎等病因?qū)е碌?，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是可以促進(jìn)膝蓋恢復(fù)的，但是不能太過強(qiáng)烈，這是可以做一些不會對子該造成太大負(fù)擔(dān)的瑜伽動作。

　　但是膝蓋疼是由于膝關(guān)節(jié)錯位、半月板損傷等需要靜養(yǎng)恢復(fù)的病因?qū)е碌?，那就需要遵從醫(yī)囑躺上一段時間，瑜伽還是先放下吧。

　　膝蓋疼練瑜伽的好處

　　1、能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧靜的狀態(tài)，充分享受人生。

　　2、能保持姿態(tài)平衡。瑜珈師們認(rèn)為人體的很多疾病，如：頸椎病、腰椎病等，是因?yàn)樽藙莶徽_、失調(diào)造成的。通過練習(xí)，能夠使每一個小關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個良好的狀態(tài)。

　　3、能夠凈化血液，調(diào)節(jié)體重，有效的消除脂肪維持飲食平衡。

　　4、刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，維持內(nèi)分泌平衡。

　　同時，瑜珈還可以達(dá)到減肥的目的，主要是通過以下方式達(dá)到的：

　　1、一些動作能刺激松弛的腺體增加釋放荷爾蒙。由于甲狀腺與身體的新陳代謝有直接的關(guān)系，所以能影響體重。脂肪代謝的速度也會因練習(xí)瑜珈而加快，所以脂肪會轉(zhuǎn)換為肌肉與能量。

　　2、瑜珈的深呼吸運(yùn)動能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細(xì)胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞。

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