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走路鍛煉需要注意哪些事項(xiàng)

時(shí)間: 睿檸1003 分享

  由于汽車的普及,日常生活中我們步行的機(jī)會(huì)越來越少,也極容易忽視走路鍛煉這個(gè)絕佳的運(yùn)動(dòng)。下面是小編分享的走路鍛煉的注意事項(xiàng),一起來看看吧。

  走路鍛煉的注意事項(xiàng)

  作為一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的健身方法,快走對(duì)老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。美國匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因?yàn)榭熳卟粌H對(duì)心腦血管和呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果,且相比其他運(yùn)動(dòng),對(duì)身體的損害也最小。

  剛開始鍛煉的人可逐漸增加時(shí)長,從快走半小時(shí)開始??熳邥r(shí),一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次,且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果,這時(shí)可以輔助慢跑,做到“走跑結(jié)合”,進(jìn)而達(dá)到較好的健身目的。

  姿勢:腳步正,曲臂擺

  “人正常走路時(shí),都會(huì)略微有一點(diǎn)‘外八字’。”茍波說,輕度的“內(nèi)外八字”都不會(huì)對(duì)身體造成影響,但如果走路“內(nèi)外八字”的狀況嚴(yán)重,就需要及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)。因?yàn)榱?xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人,會(huì)由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣,造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。

  用這樣的不良姿勢快走鍛煉,非但起不到健身效果,還會(huì)加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。走路姿勢不正的人,通常鞋子磨損也比正常走路者更快,建議鞋總在一個(gè)地方磨損的人最好去醫(yī)院咨詢,及時(shí)糾正走路方式。

  方式:正走、倒走、踮腳走混著來

  不少老年人喜歡倒著走,這是個(gè)不錯(cuò)的鍛煉方法。武文強(qiáng)說,倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。另外,踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉,尤其是讓小腿肌肉更緊致。但無論是倒走還是踮腳走,都屬于非正常的走路方式,容易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷,因此,它們可以作為輔助練習(xí),卻不能時(shí)間過長,以每次5~10分鐘為佳。

  地點(diǎn):操場地面松軟有彈性,公園空氣好

  公路邊是最不適合快走的地點(diǎn),這不僅因?yàn)楣飞宪嚵髁看?,空氣質(zhì)量差,易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害,更重要的是柏油路面過于堅(jiān)硬,容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。因此,松軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運(yùn)動(dòng)場所。此外,公園和自家小區(qū)也是不錯(cuò)的選擇,因?yàn)檫@些地方空氣質(zhì)量較好,可以保證在運(yùn)動(dòng)時(shí),呼吸系統(tǒng)不受過多的傷害。

  物品準(zhǔn)備:穿雙軟底鞋,帶瓶白開水

  在快走之前,要做好必須的準(zhǔn)備工作:第一,穿一雙軟底跑鞋,可緩沖走路時(shí)腳底的壓力,并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害;第二,穿雙透氣的襪子,一身寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服裝,有利身體放松;第三,最好帶一瓶水,在運(yùn)動(dòng)過程中少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水;第四,糖尿病患者最好隨身帶塊糖,防止發(fā)生低血糖意外。

  安全保障:先做熱身,量力而行

  在開始運(yùn)動(dòng)時(shí),可以隔天走一次,使身體有個(gè)慢慢接受的過程,但在逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉了。因?yàn)榭熳叩南牧坎淮?,是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的鍛煉方式,必須每天堅(jiān)持才能達(dá)到健身效果。

  不過,由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣,有些時(shí)候也不要強(qiáng)求,比如,患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對(duì)鍛煉強(qiáng)度等做出及時(shí)調(diào)整。狀態(tài)不好時(shí),可以適當(dāng)減量,甚至不走;狀態(tài)較好時(shí),在身體允許的條件下,可多運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒。

  為避免在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生傷害,快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng),防止因步幅過大而造成拉傷;在選擇路線時(shí),一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

  走路鍛煉的好處

  增加記憶力

  隨著年齡的增長,人的記憶力在退化,步行能增加記憶力。步行不單是鍛煉腿,身體的很多部位機(jī)能在步行中能得到提升。每天早上的步行可以增加你的記憶力,減少腦部的退化。

  減少心肌梗塞

  對(duì)三高人群有幫助。有三高的人群可以嘗試多步行,步行對(duì)于減肥,高血壓,糖尿病有很好的作用。關(guān)鍵是要堅(jiān)持,達(dá)到一定的時(shí)間,步行不是跑,尤其是老年人,跑不動(dòng)就采用步行的方式,強(qiáng)度低,適合鍛煉身體。心肌梗賽主要是氣血不通暢,血凝塊堵塞血管造成的,步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。

  通暢血液循環(huán)

  人的血液不通暢,是因?yàn)榻?jīng)絡(luò)和脈絡(luò)不通,人就會(huì)不適,容易生病,步行可以打通經(jīng)絡(luò),增強(qiáng)人體血液循環(huán)和新陳代謝,排堵化塞。

  增加肌肉力量

  生活沒有規(guī)律,不鍛煉,就會(huì)導(dǎo)致全身肌肉無力,沒有彈性,通過步行可以增加肌肉力量,強(qiáng)健腿力和足力,筋骨,而且關(guān)節(jié)也會(huì)更靈活。

  預(yù)防癌癥

  英國慈善組織漫步者協(xié)會(huì)和麥克米倫癌癥援助組織共同指出,如能每天堅(jiān)持行走1英里,在20分鐘內(nèi)走完,對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處,最高可降50%死亡風(fēng)險(xiǎn)。

  1、預(yù)防乳腺癌

  法國一項(xiàng)涉及400萬女性的研究顯示,任何年齡段的女性堅(jiān)持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降12%。另有研究發(fā)現(xiàn),每周散步7小時(shí)的女性比每周僅散步3小時(shí)的女性,患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)低14%。

  2、降低患腸癌風(fēng)險(xiǎn)

  美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)7萬人的長期研究發(fā)現(xiàn),每天走路1小時(shí),可降低一半患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。專家分析說,這或許和走路能提高免疫力有關(guān)。

  3、防患胰腺癌

  美國《讀者文摘》雜志刊登的一項(xiàng)研究指出,每天飯后散步30分鐘,可使患胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半。研究者指出,胰腺癌多和熱量過剩有關(guān),而走路可消耗大量熱量。

  4、抵抗前列腺癌

  美國加州大學(xué)針對(duì)1455名前列腺癌患者,進(jìn)行長時(shí)間隨訪后發(fā)現(xiàn),快走能明顯延緩前列腺癌的惡化,每周只需快走3小時(shí),癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人降低57%。原因在于走路可改善內(nèi)分泌,調(diào)節(jié)激素水平。

  走路鍛煉什么時(shí)間最好

  傍晚四五點(diǎn)最好。

  不少老年人習(xí)慣早上鍛煉,但在陸一帆看來,傍晚四五點(diǎn)鐘會(huì)更好。因?yàn)閷?duì)于有心腦血管疾病的老人來說,早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素,且早晨空氣濕度大,不利于污染物的擴(kuò)散,很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

  如果選擇在晚飯后鍛煉,則應(yīng)在飯后半小時(shí),并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí),比如晚上10點(diǎn)睡覺,8點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉。因?yàn)榭熳邥?huì)加速血液循環(huán),使身體保持在一定的興奮狀態(tài),如果結(jié)束運(yùn)動(dòng)和睡覺的間隔時(shí)間過短,容易造成失眠。運(yùn)動(dòng)后,應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事,如看書、聽輕柔音樂等,在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺。


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