跑步之后膝蓋疼該怎么恢復(fù)
跑步之后膝蓋疼該怎么恢復(fù)
跑步后膝蓋疼是很常見的一種現(xiàn)象，因為跑步最容易受傷的部位就是膝蓋了，做好恢復(fù)工作才能使膝蓋回復(fù)健康哦。下面是小編分享的跑步后膝蓋疼的恢復(fù)方法，一起來看看吧。
跑步后膝蓋疼的恢復(fù)方法
跑后放松腿部
跑步中產(chǎn)生的乳酸堆積也會導(dǎo)致出現(xiàn)膝蓋疼，所以在跑步結(jié)束時不要馬上停下來，可以慢慢的活動，像慢跑、快走、散步等，漸漸的停止，能幫助放松腿部肌肉和關(guān)節(jié)，緩解疼痛。
靜態(tài)拉伸腿部
靜態(tài)拉伸腿部是能幫助放松緊繃的腿部肌肉的，也有助于緩解膝蓋疼，靜態(tài)拉伸時可以重點拉伸大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。
冰敷
冰敷是能使得局部血管收縮，減少血循環(huán)，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎癥的發(fā)生。在跑步中出現(xiàn)膝蓋疼，可以采用冰敷膝蓋的方式來緩解，達(dá)到減低組織創(chuàng)傷程度和加快組織修復(fù)的目的。冰敷的時候可以用毛巾包裹冰塊，或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時間不宜過久。
補(bǔ)充能量
跑步后不僅可以喝水來補(bǔ)充身體流失的水分，還可以吃些能補(bǔ)充能量的食物，來幫助身體恢復(fù)，像富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物以及含鉀的食物。
按摩膝蓋
跑步膝蓋疼可以對膝蓋周圍肌肉部位進(jìn)行適當(dāng)按摩，能幫助緩解疼痛，而且還能促進(jìn)局部血液循環(huán)。也可以找到壓痛點，用拇指由輕到重的進(jìn)行按揉，以感到酸脹感為合適。
膝蓋不同部位的恢復(fù)方法
膝蓋外側(cè)，髂脛帶疼
1、側(cè)臥
雙腿并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥，將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬。保持一段時間，然后緩解放下，注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺。
2、臀部下蹲
靠墻用沒有傷的腿站著，收臀提臀，保持臀部收縮到極限，然后慢慢彎曲傷的膝蓋至45度，保持一段時間，慢慢伸直膝蓋。
3、雙手雙膝拉伸
平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度，推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿，保持，直到感覺到臀部外側(cè)被拉伸。
膝蓋周圍，前膝蓋疼
1、半蹲墻根
背部靠墻，雙腳位于身前45-60cm，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角，保持膝蓋不超過腳趾，保持一段時間后伸直膝蓋。
2、單腿下蹲
將傷腿放在臺階上，慢慢的彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，然后慢慢甚至膝蓋。
3、壓腿
調(diào)整踏板讓膝蓋成直角，然后把腳放在踏板上，推腳讓膝蓋甚至，然后緩慢屈腿，注意不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上。
膝蓋上方，四頭肌腱炎
1、拉伸小腿
雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻，腳踵著地，后面一條腿伸直，慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸。
2、下跪拉伸
單腿下跪，收臀，臀部向前移動，直到感覺到一股力量作用在前面的大腿上，不要前傾和扭曲臀部。
3、拉伸后腿腱
平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度，緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸。保持5秒，放下，作10-15組。
跑步后膝蓋疼的原因
跑步膝
跑步膝也被稱為髕骨疼痛綜合癥，是導(dǎo)致膝蓋疼痛最常見的原因，一般來說是髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的摩擦疼。手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。
原因：
跑步過程中，強(qiáng)度過大、鞋子不合適等因素導(dǎo)致髕骨承受了太多來自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。
表現(xiàn)形式：
跑步者在運(yùn)動時感覺到膝蓋軟骨不適，有輕度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量達(dá)到40英里時出現(xiàn)，即使休息幾天后再開始跑，還是會反復(fù)，甚至惡化。
對策：
1、先休跑1—2周。
2、然后跑樓梯，直到不疼痛為止，跑后如果感覺疼痛，立刻冰敷膝蓋。
3、在醫(yī)生指導(dǎo)下在跑后服用消炎藥，如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯后服用，不要在跑前服用。
4、睡前用熱水袋熱敷膝蓋半個小時
5、選擇合適的鞋，并減少跑量和減慢速度，盡量在平整的路上跑步，操場跑經(jīng)常換個方向跑
6、經(jīng)常做側(cè)臥抬腿以及靠墻蹲等動作幫助強(qiáng)化肌肉。
預(yù)防方法：
1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步，像塑膠跑道，以避免運(yùn)動過程中地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。
2、選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，能幫助減少對膝蓋的壓力。
3、跑步時控制好時間，做好跑前跑后的熱身以及拉伸，并規(guī)范跑姿。
4、每次運(yùn)動前后拉伸大腿后部和小腿后部，這樣可以預(yù)防腳尖向內(nèi)運(yùn)動，幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。
5、經(jīng)常做靠墻蹲等能鍛煉四頭肌的運(yùn)動，另外要注重練習(xí)臀肌。
6、平時也要注意膝關(guān)節(jié)的鍛煉，像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的。
半月板損傷
半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩解分散壓力和胃膝關(guān)節(jié)活動提供潤滑作用的軟骨墊，分為內(nèi)側(cè)和外側(cè)。一般來說跑步常見的半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂，會導(dǎo)致輕微的膝關(guān)節(jié)腫脹，彎曲膝蓋時有痛感。
原因：
跑步過程中，急停變向的瞬間，或是跑起落地的瞬間，有來自垂直于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關(guān)節(jié)。
表現(xiàn)形式：
1、會出現(xiàn)關(guān)節(jié)的一側(cè)疼痛，位置比較固定，或是膝蓋屈曲到某一個角度時出現(xiàn)障礙或彈響。
2、不能全蹲，或是屈曲膝關(guān)節(jié)時會在某一點有明顯卡住的感覺。
3、肌肉出現(xiàn)無力，感覺控制不住關(guān)節(jié)，會出現(xiàn)跪倒的現(xiàn)象。
4、在運(yùn)動過程中突然出現(xiàn)伸直障礙，但活動后會出現(xiàn)解鎖。
對策：
如果出現(xiàn)半月板損傷，最好的處理方式就是就醫(yī)治療。
預(yù)防方法：
1、跑步時避免在不平整的地面跑步，加強(qiáng)對髖膝踝三大下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高。
2、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增加踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)靈活性、協(xié)調(diào)對稱肌肉和力線較少膝關(guān)節(jié)本身的負(fù)荷。像利用泡沫軸放松大腿前側(cè)股四頭肌、外側(cè)闊筋膜張肌。還有單腳站、靜蹲、單腿蹲等幫助鍛煉膝關(guān)節(jié)肌肉。
髕骨損傷
髕骨是位于膝關(guān)節(jié)的前方，在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動，像跳躍、下蹲、起立等動作中起著力量傳遞和支點的作用，而且是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要部位，髕骨損傷也是導(dǎo)致跑步中膝蓋疼的比較常見的原因之一。
原因：
跑步運(yùn)動中膝關(guān)節(jié)經(jīng)常需要屈伸運(yùn)動，髕骨關(guān)節(jié)面就會與股骨關(guān)節(jié)面長期相互擠壓、摩擦，日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。
表現(xiàn)形式：
1、久坐后突然伸直膝蓋，會聽到嘎嘣一聲響，手放在膝關(guān)節(jié)上屈伸膝關(guān)節(jié)時也會感覺膝蓋里面有澀澀的感覺。
2、軟骨退變，軟化，碎裂，關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。
3、平地走路時癥狀不是很明顯，在運(yùn)動后，像下蹲起立、上下樓、上下坡、跑步后疼痛加重。
對策：
停止跑步，注意休息，可以進(jìn)行鍛煉股四頭肌運(yùn)動，來幫助股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭肌力平衡，緩解髕骨不合槽的現(xiàn)象，避免出現(xiàn)髕骨損傷。常見的鍛煉方法是做小于60度的淺蹲，用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩。
預(yù)防方法：
1、跑步時要注意穿有助于維持身體平衡的鞋子，最好是能穿減震鞋，同時還應(yīng)注意定期換鞋。
2、不要跑步下坡，那樣出現(xiàn)髕骨損傷的幾率更大。
3、避免突然改變跑步鍛煉的強(qiáng)度，增強(qiáng)力量和耐力鍛煉要循序漸進(jìn)，逐漸加量。
4、跑步前進(jìn)行充分熱身，活動關(guān)節(jié)，能使髕骨關(guān)節(jié)面各個部分都受到刺激，滑液營養(yǎng)成分能均勻滲透到軟骨組織中去，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤滑作用。
髂脛束綜合征
髂脛束是位于大腿外側(cè)，致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位，起自大腿外側(cè)臀部下，止點在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上，能幫助減少身體重量對于膝關(guān)節(jié)的壓力。髂脛束綜合征表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。
原因：
跑步過程中，緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁引起的。
表現(xiàn)形式：
1、股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主，跑步時疼痛加劇，尤其是跑步下坡時。
2、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。
對策：
最好的緩解疼痛辦法就是停止跑步，如果情況不算嚴(yán)重，跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸，進(jìn)行休息、冰敷、包扎加壓、抬高患肢的處理。若疼痛過于顯著，要及時的就醫(yī)治療。
預(yù)防方法：
改善跑步時，降低跑步運(yùn)動量，主動拉伸放松，按摩大腿外側(cè)和臀部外側(cè)。跑步時要避免下坡、上坡跑。
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